PHIRE Runners

 编辑：佳临 序  -    蒋伟 两周前，小编佳临找到我，提出要我给这次的波马征文写一篇序，我欣然答应了，然而一个不留神，却把序言写成了题跋。眼看征文发稿的期限要到了，于是，重新整理一下思路，写点自己对波马的最初记忆，零零散散，就当是抛砖引玉了。 波马，应该是世界上最古老的马拉松比赛了，到今年，已经走过了125个年头，不仅赛道极富挑战性，而且向来以参赛资格苛刻而著称，因此，对于普通跑者而言，能够参加波马比赛，也被视为马拉松运动的朝圣之旅。 第一次近距离接触波马，还要追溯到2017年的春天，刚刚从波马归来的大队长，和大家聊起波马的挑战赛道、多变天气、尖叫隧道、以及伤心坡，一脸的从容淡定，而我们的景仰之情，也如身边的思故河水一般，滔滔不绝。 队长鼓励大家好好训练，相约来年一起去跑波马，如此这般地轻描淡写，队长就在跑群小伙伴们的心里成功种草。 从那以后，跑群队伍不断壮大，跑去波士顿参加比赛的小伙伴也越来越多。从2017年大队长的单刀赴会，到2018年三剑客的风雨无阻，从2019年的七剑合璧，一直到今年，跑群达标波马的差不多接近三十人。 从去年开始，由于疫情原因，波马开始有了线上比赛，在家门口也可以参加波马。我们自己安排时间和路线，在曾经洒下汗水和铺满脚印的跑道上，实现了自己的波马梦。 寒来暑往，春去秋来，五年的时间里，大家执着地训练，努力地比赛，我们在用汗水和脚步的不断累积，去缩短我们和梦想之间的距离。不管身在何处，当冲过终点线的那一刻，我们完成了自己的朝圣之旅，也成就了自己的传奇。在这一刻，我最想说的就是： 心中有执着，波马就在脚下！No one was born a legend, you become a legend! 颜连学 自2021年年初决定报名BQ赛事争取获得波士顿马拉松报名资格开始到波马比赛前，283天时间内完成总跑量1912英里，总奔跑时间297.5小时，总跑步次数210次，总爬升58000英尺，周平均跑量47英里，跨过冬天、春天、夏天和半个秋天，历经大雪纷飞、春雨绵绵、烈日曝晒，终于在秋叶渐染的时节站在波士顿马拉松的起跑线上，怎不让人感慨万千。中间的种种折磨，虽谈不上81难，但也是N波M折，真心是不容易。但种种煎熬，在完成了波马比赛时，都值了。 10日凌晨4点，起床，早餐，5点去魏老师家集合，6点钟准时从魏老师...

魏强 波马过去一周了，趁忘记之前，总结一下这次行程值得记忆的一些东西。 伤心坡 2019年波马，凭借最高90几迈的周跑量自信地步入了伤心坡，没多久，右腿首先抽筋，只能用左腿使力，没多久左腿也开始抽筋，自己长叹一声，前面的积累的大好局面瞬间崩塌，志在破三的我惨淡收场。 2021年，这次又回到了伤心坡。前16迈的平均速度其实和上次差不多，但这次的心态完全不一样了，通过完整的AM85训练计划和每周的爬坡训练，大腿力量已经强了很多，16迈前可以说比较轻松跑过，表上显示全程平均速度6:39，心脏有些累了，但信心仍然很足，因为感觉腿上还有劲。 爬到Newton四连坡第二个坡快结束时，右小腿肌肉突然跳了一下，心想坏了，这是抽筋的前兆。虽然前面16迈跑的相对轻松，但波马的Rolling Hills赛道让Hamstring和小腿承受了太多的压力，Hamstring因为专项的训练还能挺住，但小腿还是接近了极限。这时只能降速，争取用最小的力气爬上剩下的两个上坡。 这次波马训练的Long Run中每次都会在后半程爬Valley Forge公园的上坡，所以这个时候的上坡也不算陌生，在四连坡的最后一个坡Heartbreak hill上为了不掉到8分的速度，加速地摆臂，增加步频，用心脏的负荷来弥补腿上的不足。可是20迈后的心脏本来就已经疲劳了，这时只能痛苦的哀嚎，脑子里想的是，就这一次，以后再也不跑波士顿这破玩意儿了...... 天下没有受不完的罪，终于在全身细胞的抗议中登上了伤心坡顶，心脏很累但信心重拾，速度掉到了全程最慢的一迈7:33，但是只要不抽筋最后下坡为主的五迈完全可以一搏，伤心坡已经被我甩在了身后！ 训练 波马上下坡多，准备期里首先应该有力量训练的内容。我的力量训练在18周训练之前的Off-season就开始了。 Off-season是力量训练的好时候，因为没有比赛的压力和大跑量，更容易系统地开展。对我自己来说最有效的力量练习是举铁和负重跨步，另外Box，小跳，脚腕负重对增加步幅也有帮助。这些Off-season的力量练习也使之后执行训练计划的受伤机率大大下降。 到了18周训练周期，力量训练主要在平时的跑步中进行，一周两次的Hill Repeat， Hill/Flat 交替跑对提高跑步的经济性有很大的提高。这些力量训练让这次波马中大腿从始至终保持有力，没出现上次波马的抽筋现象。但因为...

编辑：蒲正 跑步，我们是认真的。比赛，那就得更认真了。自从佳临部长在7月31号拉起了2021 Virtual 波马群，群里就一直热闹非凡。征询比赛选手和志愿人员，规划比赛时间场地后勤等，到10月9号早上7点开跑，直至中午比赛结束，大家都认真得像参加和组织一个专业比赛。同样，我们选手的跑后心得也是认真的，读完这些情真意切的回忆，福吉谷，为你自豪！ 温立亭 我从2018年开始参加了两个摇滚半马和一个virtual love run半马比赛。看到跑友们跑全马、BQ的，我的心也蠢蠢欲动，决定今年也跑个全马，但每周也就跑二三次，还没有跟任何计划训练。七月国庆节开始每周末跑个半马，周跑量维持在二三十迈左右。 七月底的一次路跑时遇到大队长，他推荐汉森训练计划。汉森的日最大跑量只有十六迈，对我这个跑马新手容易接受。但一周也要跑六至七天，周跑量最多时也要达到五十八迈。于是对应汉森的周跑量二十迈的时间开始训练。 在报名费马和 virtual波马间犹豫了一下，想到波马报名要求高，趁着它有virtual run的机会先拿个波马奖牌吧，就于8月16日报了virtual波马。报名三天后又和家人去了Arcadia 度假一周，度假期间跑了二次4迈，回来后在周末跑了一个20迈的 long run，把跑量保持在35迈左右。这时离比赛还剩六周的时间，就直接按汉森计划的最后六周进行，跑量也从先前的三十几迈一下跳到五十多迈。头两周还能坚持每周跑七天，感觉腿脚疼的时候就慢些跑，后来身体有些吃不消，接下来三周就每周休息一天，这样连续五周跑量维持在五十迈左右。 比赛前最后一周 taper-减跑量加碳。蒋委员长给了首马前，中，后全攻略，马拉松赛前避坑指南等文章，恶补了一下跑马知识。我平时都是空腹晨跑，为适应比赛当日早餐加碳，也开始吃完早餐再跑。委员长和连学提醒我比赛前不要试新，比赛的时候注意开始不要跑太快，补水要及时。这些都对我这次顺利完成首马帮助很大。 就在我们这些参赛选手们积极备战之时，后勤服务和啦啦队也在紧锣密鼓的招募中，不断有跑友加入。为了支持跑Virtual 波马的菜鸟们和陪跑、服务的朋友们，跑群领导们提出给大家买水、饮料和香蕉西瓜等补给，真是一个关爱的集体。易方（sunny) 的加入，更使后勤服务如虎添翼。比赛前一天，沙劲暗戳戳地跑了个全马，为 virtual波马比赛提前吹响号角。 10月9日早晨五点半...