2021波马流水账

魏强

波马过去一周了，趁忘记之前，总结一下这次行程值得记忆的一些东西。

伤心坡

2019年波马，凭借最高90几迈的周跑量自信地步入了伤心坡，没多久，右腿首先抽筋，只能用左腿使力，没多久左腿也开始抽筋，自己长叹一声，前面的积累的大好局面瞬间崩塌，志在破三的我惨淡收场。

2021年，这次又回到了伤心坡。前16迈的平均速度其实和上次差不多，但这次的心态完全不一样了，通过完整的AM85训练计划和每周的爬坡训练，大腿力量已经强了很多，16迈前可以说比较轻松跑过，表上显示全程平均速度6:39，心脏有些累了，但信心仍然很足，因为感觉腿上还有劲。

爬到Newton四连坡第二个坡快结束时，右小腿肌肉突然跳了一下，心想坏了，这是抽筋的前兆。虽然前面16迈跑的相对轻松，但波马的Rolling Hills赛道让Hamstring和小腿承受了太多的压力，Hamstring因为专项的训练还能挺住，但小腿还是接近了极限。这时只能降速，争取用最小的力气爬上剩下的两个上坡。

这次波马训练的Long Run中每次都会在后半程爬Valley Forge公园的上坡，所以这个时候的上坡也不算陌生，在四连坡的最后一个坡Heartbreak hill上为了不掉到8分的速度，加速地摆臂，增加步频，用心脏的负荷来弥补腿上的不足。可是20迈后的心脏本来就已经疲劳了，这时只能痛苦的哀嚎，脑子里想的是，就这一次，以后再也不跑波士顿这破玩意儿了......

天下没有受不完的罪，终于在全身细胞的抗议中登上了伤心坡顶，心脏很累但信心重拾，速度掉到了全程最慢的一迈7:33，但是只要不抽筋最后下坡为主的五迈完全可以一搏，伤心坡已经被我甩在了身后！

训练

波马上下坡多，准备期里首先应该有力量训练的内容。我的力量训练在18周训练之前的Off-season就开始了。

Off-season是力量训练的好时候，因为没有比赛的压力和大跑量，更容易系统地开展。对我自己来说最有效的力量练习是举铁和负重跨步，另外Box，小跳，脚腕负重对增加步幅也有帮助。这些Off-season的力量练习也使之后执行训练计划的受伤机率大大下降。

到了18周训练周期，力量训练主要在平时的跑步中进行，一周两次的Hill Repeat， Hill/Flat 交替跑对提高跑步的经济性有很大的提高。这些力量训练让这次波马中大腿从始至终保持有力，没出现上次波马的抽筋现象。但因为下坡练得少，小腿到了18.5迈是还是出现了抽筋的前兆。好在有Quad和Hamstring撑着，才没有在冲线之前抽筋。

这次18周波马训练是我第一次保质保量地完成阿妹的AM85计划，这个计划的主体是周二周三周日的三次Hard训练。周二主要是力量或速度训练，周三14-15迈的中长距离，这两个背靠背的Hard训练有很大的挑战性，但也是对速度耐力收益最大的。对于周日的长距离（LR），我2017年BQ后开始比较重视LR的质量，里面加入速度跑能最大限度地模拟比赛的强度，这个周期每周日的18-24迈中逐渐加入4迈，8迈，12迈，16迈的MP，这样的LR保证了波马前16迈相对轻松的完成。

和上次2019波马训练比较，这次的跑步经济性（Running Economy）有显著提高。其实相比上次波马训练周期我的Vo2Max（最大摄氧量）还下降了2格，但却更有信心了，原因是速度跑更轻松了。通过力量训练和每周3000+ feet的爬升，以及上坡平坡的间隔跑，跑步经济性有明显提高，波马之前的几个Tune-up也印证了这一点，虽然成绩PR的不多，但每个比赛的后程都很有力，没有出现之前比赛后程明显减速的情况。跑群里大队长宝庆的跑步经济性很高，每次看大队长跑步都有受益。推荐一本书Happy Runner里也是最重视这一点。虽然跑步经济性不像Vo2Max那样容易量化提高，但它也不需要其他指标一样需要极其艰苦的训练。

起跑

这次虽然对随到随跑的新防疫政策有了解，但还是到的晚了，排空之后走着走着就到了起跑线了，心情一激动，凡士林才涂了一个乳头就冲出去了，这时出发的人已经很多了，心想这样也好，帮我压一压速度。马拉松的第一迈对我来说是最重要的了，之前每次都是压不住速度，尤其是波马这个欺骗性很强的赛道。第一迈将近100 feet的下坡，想不跑快都难。这次准备的比较细致，还有大队长赛前一再告诫，我在第一迈下坡时一直收着速度，感觉很怪，像是平时的群跑乘以100倍的人数，第一迈结束，6:40，这个速度不错，下坡没有冲，希望这次的平均速度能维持在在6:4x左右。

在将近三迈时追上了纽约的万队长小分队，万队有Sub250的实力，人也非常Nice，看我自己跑就邀请加入他们，因为他们也都是要跑进3小时的，心里大喜，就一起跑了一会儿，小分队里还有全程录像的高手，我也有幸进入了录像里，跑了一小会儿，不知不觉我就跑到了前面，后来万队看到我减速就冲我喊，“不要减速，我状态不好你先走吧”。我就恋恋不舍的离开了小分队独自向前跑去。

我全马经验不多，之前的比赛经常容易前面跑的太快，后面难以为继。赛前取装备以及热身跑时和犇群一哥显荣聊了不少，波马赛道多坡，很难通过速度判断是否过快，显荣常年戴心率带，跑步一直监测心率变化。之前自己对心率不够重视，主要凭感觉。这次特意把表带系紧了些，前面一直是看着心率跑的，事实证明心率比经验更靠谱。跑到5迈多的时候，感觉一直很放松，但心率突然跳到了173，我心率偏低，这个心率对我已经很高了，赶紧采取措施，降低步频，跑了两迈终于在速度没有太大损失的情况下把心率降到150, 这对我后面能熬过伤心坡有关键的作用。

途中

这次的前16迈途中跑应该是比较成功的。波马比的就是最后10迈，前提条件是前面的16迈必须在不能太慢的配速下保存体力。我的比赛策略是第一迈压速度，2-5迈找节奏，6-13迈巡航，后面集中精力。第一迈速度压的不错，从第二迈开始放松身体，保持196左右的步频，注意较大的伸腿和后踢，保持6:40左右的速度，让身体记住这个姿态。之后的巡航跑也没有像之前一样和Runner/观众太多互动，印象中开始不久和Nashua NH的GCS跑群聊了几句，因为我之前也是这个跑群的，遇到华人Runner喊句加油，然后跟了一个日本Runner很长一段时间以节省体力。

尖叫隧道还是像之前一样疯狂，提前一迈就听到了呼喊声，这次因为Covid规定Runner大都比较克制，招手而过。

16迈后步幅下降但步频还能维持，进入Newton之后加油的啦啦队多了起来，17迈路过了Samantha的啦啦队，挥手感谢，18迈看到了Andover啦啦队Wylie她们，一一击掌，不过直到最后也没有看到太太女儿她们（后来才知道她们赶到时我刚好跑过），心想看不到也好，因为前面超人时嘴被前面的大叔欢呼打到，嘴里全是血，形象比较惨淡。最后阶段追上了我的盲人老友Erich和他的新Guide Cos，赛前去他新家坐了坐，他这次志在3：30，相当的励志，互相呼喊鼓励后，就到了最后几迈。这时体力几乎耗尽，和身边的Runner互相鼓励, “good job, last two miles, hold on!  I got this! let's finish this damn thing! ---- 什么人种，党派，国别，到这里统统没有了意义，我们都是并肩战斗的战友。

冲线

这次最幸运最高兴的就是波马能跑进3小时了。之前训练的比较系统所以信心很足，没想到会遇到赛道上的一些困难，居然跑到了2:59破三，觉得如果有些细节做好了，比如抽筋预防，还能快个几分钟。但后来一想，256和259又有什么区别呢？有劲再去费马上拼吧。

看见Citgo标志，跨过立交桥，转过街角，跑上Boylston, 我知道我已经能跑进三小时了，最后的400米是一生中几个最幸福的时刻了，在跑马的世界里，一切都是公平的，你付出的多，收获就多；你受了多大的苦，就可以得到多大的幸福。冲过终点后，和并肩战斗的所有跑友击掌拥抱，在这一刻，病毒的阴霾一扫而光，选举阵营造成的撕裂也不复存在，人和人之间是纯粹的信任和关爱。拥抱之后有个Runner请我给他和终点线拍照，我拿起相机，稍稍一蹲，小腿终于撑不住了，剧烈抽筋倒地，手机差点掉在地上。有三个志愿者马上冲上来扶住我，当时身上湿漉漉的但心里暖暖的。这次波马的志愿者和Runner一样的拼，真对得起白送的波马Jacket，后来看他们的朋友圈，有些人因为需要看Runner身高来调整举水的高度，到最后胳膊都抽筋了，浑身也被水泼的精湿。有机会一定做回波马志愿者，这样波马的经历才算圆满。

跑马的意义

直到现在经常有人问这个终极问题。对于每个人来说意义也许有所不同，健康？成就？炫耀？修行？赎罪?......  或者就是一句我喜欢？像Metaphysics讨论了几千年的人生意义一样，你觉得它有意义它就有意义，而且它只对Runner自身有意义。从生理上讲，我们做任何事情本质上都是为了追求快乐，跑步也是一样，无论这种快乐来自于奔跑本身，跑后的多巴胺，对健康身体的满足，对赎罪的解脱等等。从过程上讲，有人喜欢恬静而细水长流的快乐，有人喜欢努力后的延迟满足，有人喜欢压抑后喷薄而出的狂喜。所以只要你喜欢，觉得它有意义又不伤天害理，它就有属于你自己的意义。

比赛前两周，有本书上要Runner “Spend a few minutes each day in a quiet spot visualizing a successful race” ---- 每天在安静的地方花几分钟想象一下比赛成功。这个我也经常会Visualize，在早起后，在Long Run时，在睡觉前，有时候做梦也会看到。

冲过终点的一刻，手表上提醒我破了自己的纪录，Sub3! 在波马的赛道上，在两年前跌倒的地方。 巨大的幸福感下仰天长啸，我终于看到了这一幕，用双眼，而且这次不是在梦里。这，就是我此次波马历程的意义吧。