PHIRE Runners

翁乃栋 2018年3月3日, 2018年第一站。跑完了就简单总结一下跑步。其他的逸事留在年底再写。 训练 ：今年的训练和以前有所不同。觉得以前周末的LSD太长太快。经常导制受伤或者恢复不好, 平日的训练就不能保证。常常在起跑线上就已经挺累的, 后半程掉速严重, 周跑量上限在三十多英里 。 今冬将周日的LSD距离降低, 将平时的跑量加大。从以前的六到七迈一次加大到十迈以上, 周跑量在五十迈左右。训练应该是从年初开始的。大都数跑都比较慢, 也注意难易结合。因为很难保证冬天的天气配合也就没有沿用training plan. 基本上是随机应变。大致说来把速度训练(红色）放在二头（一月上旬和二月中下旬。把长的LSD放在中间。不过也就进行过两次十八迈以上的LSD(兰色）. 大都是back to back 的中距离跑 （十至十四迈）觉得这样训练还是有益处。一开始上一点速度（比马拉松配速稍快一些）可以提高自信心。也可帮助下面的中距离跑保证一定速度。最后阶段的速度跑比前面的更快一些（五公里速度跑）, 这样跑马时跟兔子不至于太吃力。对我来说最重要的 是 那些接近马拉松配速的中距离跑。特别是前面一两天己跑步腿已经累的时候更能训练马拉松后半程的感觉。这种训练要重复好几次才能有效果。晚上用stick 来放松肌肉好像效果不错。总之该慢的时候就要慢, 该吃苦的时候也不用去躲起来。还有一点体会：平时加强腿部和腹部肌肉的锻炼和拉伸。以前也常去健身房锻炼。认为跑步就足够练腿部肌肉了所以只练上身举重。从年初起去健身房时花一半时间锻练腿部力量。主要是单腿的平衡能力。比如单腿外展和后展，单腿提踵， 高抬腿结合下展等。有一种练习觉得有用。就是单腿画圈。先是脚腕，再小腿，再大腿。顺时针二十个反时针二十个。动作不能快。 跑步的着装 ：以前一年跑一趟马也就对穿什么也不太注意, 去年跑得较多也就注意一点。经过反复比较觉得还是穿Brooks GTS. 虽然重一些但在后半程对脚底的保护较好。Mizuno Wave Inspire 前几个迈感觉要比Brooks GTS 好一些但不知什么原因十几迈后左脚底会有疼痛感。Hoka one one 轻很多跑起来很飘。速度没有问题但不知道二十迈后会有什么感觉。袜子也很重要。去年柏马时穿的祙子太薄了。十几迈对左脚底就痛了。这次用Cambivo的压缩袜。不...

文: 美国知青 摄影摄像: Theresa "Duang！Duang！！Duang！！！乡亲们乡亲们，你们听说了没有，福吉谷的飞狐派又整出新鲜事儿咧！" "哎包打听，又啥事儿啊？年前不是才整了个雪上飞轻功比赛吗？这才几天功夫又出啥幺蛾子啦？" "上回人家比武大会遍撒英雄帖，大开山门，谁想去看热闹都成。这回不行了，人家怕有人偷师学艺，不声不响地关起门来窝里斗！" "窝里斗？斗啥了？厉害不？" "嘿，要说那飞狐派武艺的确是博大精深呐，啥都斗！先斗文的，拼的是红案白案手艺：煎炸爆炒烧，蒸炖煨焖糟。荤的素的，米的面的，咸的甜的，凉的热的，糯的脆的，鸡鸭鱼肉牛羊虾，芹韭椒菇茄藕瓜。那摆出来就是妥妥的满汉全席呀！啧啧，啧啧！" "也难怪人家这次关门了，这么些好吃的，还不得把福积谷方圆几十里的长虫走兽都给招来啊！包打听，那文的比完了，武的又比啥？" "比武嘛，因为都是同门师兄妹，当然武功招式都是一样的，那就比谁的功力深厚呗！" "那咋比呀？" "唉呀，你们这些外行真的没文化，啥都不懂！比如说同样都是蛤蟆功，啃泥功，就是那个洋文里的Burpee，Push-up啦，那就看谁一炷香的时间做得最多呗！我当场亲自数过，有人啃泥功一分钟做了44个！再比如那个金刚铁板功，就是Plank啦，就比谁撑得久啰！有人一口气撑了六七分钟！还有什么马步功，拾金功，燕子钻天功，凌波微步功，风摆杨柳功，等等等等，比赛规则都差不多啦！" (啃泥功) (蛤蟆功) (飞狐凌空扑击功) (金刚铁板功) (豆大的汗珠往下滴啊) (马步功) "包打听，那风摆杨柳功是怎么一个招式啊？那马步功屁股下面点香不？" "你个外行听听热闹就好了，问那么多做什么！说了你们也不懂！" (风摆杨柳功) "唉包打听，那比武最后分出胜负来了没有？谁拔了头筹啊？有奖品没？" "奖品那是必须滴！那可是飞狐祖师爷藏了几十年的状元红，女...

佳临 为准备我的第一次半马，我前所未有地认真训练。每周的跑量从十几迈上升到三十几，周末群跑更是尽力一次不拉。进入八月后，早上天亮得晚，但每周日早上6点半的群跑准时到，每次都开闹钟唯恐睡过头。跑步记录显示：我四月份共跑了62.1迈，整个第一季度也不过跑了79.6迈，但仅仅一个八月份就跑了128.3迈。甚至在九月的某一周因为跑了33.2迈，在Strava的飞狐队一周排行榜上并列第10名。完全一付临阵磨枪，不快也亮的抱佛脚姿态。 飞狐长跑队里的朋友大多都是四五十岁的中年人却个个朝气蓬勃，为人谦和友善。队伍的带头人李队长，刘教练都极其热心，实力超群。比如李队长已参加过三次波士顿马拉松，外加六大马拉松满贯的五大比赛，年过半百却精力充沛，时常连续几个周末都参加马拉松比赛。他们每周安排群跑，耐心细致地教给大家跑步经验和诀窍。群里其他高手也都不吝把自己的经验体会与群友分享。自从我加入跑群，跑步的速度和距离都有了显著提高，最感激的就是这些小伙伴。 比赛前，队长收集了所有参赛同学的数量和预计完成时间，按照大家的实力安排了我们飞狐自己的六位私兔，从2小时到2：30每隔5分钟一位。而那六位兔子高高兴兴无偿为大家服务，虽然他们都有足够实力在两小时内完成半马全程，却甘为大家牺牲自己PR的机会，十分令人感动。 比赛当天。把闹钟设到清晨5点，起来穿上前晚准备好的装备：蓝色飞狐队服，粉色短裤，粉色压缩袜，按队里说的窍门，赛前喝蜂蜜水，啃了一块法式长棍面包。难为老公和女儿，周日牺牲懒觉时间，都坚持要去现场为我加油。我们来到费城艺术博物馆前的起点时天还没亮，但已经人山人海，人流从四面八方向起点涌来。我们正好奇地东张西望，迎面碰到私兔之一的老黄。他是队里出名的飞毛腿，这次做2：30的PACER。还好碰到他，初次参赛的我才知道身边那条弯弯曲曲的长队是上厕所的队伍。我顾不得去队长约定的集合地点，因为赛前上厕所，及时上完厕所是最重要的事。等我完事出来，第一CORREL的选手已经出发了! 只好匆忙告别老公女儿，跑着往后找自己的CORREL。本打算跟队长跑2：10的完赛时间，因为平时我的训练时间大约在2：12左右。结果怎么也找不到，人太多了。突然看到前面有个穿蓝色队服的脑袋晃了一下，我赶忙从人群中钻过去，果然是自己的队友。接着运气就好起来，找到了其他队友和2：05的PACER刘教练。...

李宝庆 马拉松比赛成绩只是十几周集中训练或常年跑步结果的体现,比赛的过程又是乳酸堆积导致的痛苦和荷尔蒙分泌带来的愉悦的结合体，然而更精彩的是准备一场马拉松过程中所付出的时间与汗水。在酷暑严寒、风吹日晒、日复一日的自律训练中练就的坚强意志以及与小伙伴们在一起的欢声笑语远比几个小时的马拉松比赛更有意义！Follow your heart, set your goal, just do it and you will shine! 序曲 2017年11月17号,我登上了上海到多伦多的飞机，乘务员把行李安顿好,倒了一杯香槟, 我也换上拖鞋，准备在十几个小时的飞行中好好的休息一下，以确保足够的精力迎接11月19号费城马拉松。隐约觉得隔壁一个白人在不停地看我,最后他终于忍不住问了我一句"我注意到你穿着波士顿马拉松衫，你跑过波士顿马拉松吗？"我心里想，"啥话，脑子进水了"，我回答"是的，我跑过三次，但运气不好，2012 和2017比赛时温度都比较高，2015年又一路下雨"，我问"你也跑马拉松吗?跑过波士顿马拉松没有?"他回答说"还没有跑过,本来今年过了波马录取线,可惜还是没有资格跑"，我问"你的最好成绩是多少？"他回答" 3小时零四分"我说"你跑的好快呀,比我刚完成的上海马拉松快5分钟。因为年龄原因，我比较容易BQ, 没关系你一定能行的"两个人推杯换盏的同时飞机缓缓离开了上海。  起跑 读了很多跑者的文章, 文章开头大多数都讲到中学或者大学时身体都比较差，体育课不及格或者勉强达标。我大学体育不好不坏,也参加了几次3千米和5千米的比赛,还参加了一次10,000米的比赛（当时穿的鞋子还是我妈亲手做的布鞋，至今还记得当时10,000米的冠军是化学系八三级的山东小伙，个头不高，瘦瘦的，真想哪天有机会再跟他切磋一下）。 2005年7月在纽约上州水牛城尼加拉瓜大瀑布旅游时父亲突然倒在了大街上，送到医院检查后发现是肺癌晚期并且转移到了头部，和1993年去世的母亲一样。当时还在抽烟的我无比伤心和痛苦，感慨苍天不公，但是，接受了无法改变的现实之后，冷静思考，认为根本原因，还是吸烟。自己想如果不改变自己，很有可能会重蹈...