4.28，PHIRE历史性的一天
编辑：佳临
摄影：杨氢, Henry Lao, 焦群, 徐金锁, 李宝庆等
Don't wait until you've reached your goal to be proud of yourself. Be proud of every step you take toward reaching that goal
在小编的记忆中，4.28可能是跑群有史以来最忙碌的一天。西部加州的大色马(Big Sur International Marathon)，北面新州的新马(The Novo Nordisk NJ Marathon)，还有我们家门口的福吉谷革命5迈(Valley Forge Revolutionary 5 Mile Run)都正好在今天举行。跑群分三路出击，参赛人员如下(排名不分先后) --
大色：魏强，蒋伟，翁乃栋Helen夫妇，鹿团张震
新马：郭宏跃，白峥，郑建平，李家宏
Rev Run：Mariah 黄，徐金锁一家四口，刘翔，李延龙，高隆隆，易芳，庄敏红束游翌夫妇，陈峰，颜连学，蒲正，Jenny 黄，Chris 黄，焦群，周彬，姜斌，茅煜，许芬，宇征，Karen Xia, Carol Jiang
而且，这些小伙伴创造了最多的单日记录：
Rev Run：Mariah勇夺年龄组第三，继去年魏强之后又为跑群在这项比赛中获得一枚奖牌! 徐金锁，刘翔，李延龙三人挤进年龄组前十名!
最让人振奋的消息来自新州海岸边：
郭宏跃，我们的Turbo小郭，以2:55的成绩成为跑群全马破三第一人! 并以年仅31岁的低龄，超过他的年龄组BQ线5分钟的优势稳获2020年波马入场券；祝贺白峥和郑建平，用坚韧不拔的刻苦最终赢得明年波马的参赛资格；祝贺李家宏，再次创造个人全马的最好成绩!
为了让没能亲临赛场的吃瓜群众身临其境感受赛场氛围，小编特邀几位选手代表谈谈心得，给大家打打鸡血，希望有更多人为自己，为跑群创造历史
Rev Run：
Mariah
在福吉谷混了快4个月，响应群里领导的号召为这个美丽而干净的公园做贡献，报名参加了2019年4月28日周日的5mile rev run，和来自各地的小伙伴们一起努力奔跑。看了一下官网的说明，这10几年来福吉谷公园的rev run集资超过40万，用于公园的基础建设和文化历史宣传，比如trail connection，苏利文桥还有cosplay的爱国主义教育等等。我个人觉得是件挺好的事情，平日里大家在公园得到的各种恩惠多少能在这次rev run里回馈一些些。
有了3月的5k run和半马love run的比赛经验，加上平时的一些耐力和速度训练，大概知道自己的基本配速和体力上下限，也对和其他人一起在赛道上奔跑比赛的情景有了一些预判。比赛前先在官网上把赛道和坡度研究了一下，向群里之前参加过这个比赛的高手们请教5个mile怎么安排战术比较稳妥。周日的比赛，理论上说周五或者更早去跑个模拟跑会给身体最佳的恢复时间，这次我没有注意到这个细节，直到周六上午才拉着群主去模拟跑了，真不好意思啊。总之模拟一下赛道对身心的准备都挺有帮助的，比如这个赛道第一个mile是下坡，第2，3个mile有两个比较陡的上坡，最后一个mile的后半部分是连续不断的上坡直到终点。小伙伴们研究着爬坡的各种要素，看着福吉谷美丽的风景，商量着比赛上午的停车拍照的安排，对周日充满了憧憬。周日上午天气微微有点凉但是非常适合跑步，没有大风没有大太阳，湿度气压都很舒服。我就一咬牙穿小背心和短裤上阵了，排队时候还是不太自信排在挺后面的地方，后来证明第1个mile花费了很多的努力去超过前面的人，非常耗时耗体力。出发以后，赛道比较窄，人很多，我只能迂回和有时候踩边上高低不平的草地去超人，心里后悔自己出发站太后面了。但慢慢的进入一个稳定状态以后，就找到自己的配速，调整好呼吸和跑姿，稳定前进。快到著名的Wayne 将军塑像（估计2mile左右）看到了那个很大的坡，又一次遇到了可爱的易方同学，她向我大喊一声“加油！”，顿时信心大增，内心念经一样的朗读“let altitude be your attitude! Stand tall! Squeeze your butt! Drive your legs!”力求气息和步伐稳定的爬完整个坡坡。转过去是一个大下坡，我看到很多人有点害怕的往后仰，其实没有必要，我还是前倾让重力帮助我加速，到了平地心脏一下子感受到了冲击，于是缓了一点点，找到几个跑的不错配速和我相近的人跟着。不久又是一个坡，还带一点转弯的，看到志愿者给大家呐喊鼓励，我们都一鼓作气把它盘了，期间我只看了几次手表，都被大家的配速吓到了，不过也没想太多，只要心肺和肌肉感觉良好，就这样跑下去吧。
记得3mile以后不是那么陡峭，但是由于之前都跑的很凶，很多人呼吸都错乱了，甚至有人停下走路，我感觉也是有点疲劳，但更多是来自心理上的，这时候又要给自己扎鸡血了，就死死的跟着那几个跑的不错的呼吸没啥声音的男生，内心想Kipchoge说过难受的时候笑一下事情会好一半，能跑的快的时候绝对不让自己莫名掉速。就这样熬到了4mile的mark，这时候很多人就突然加速了，而我知道最后0.3-0.5mile很恶心，所以我就保持自己的速度跑了一下，利用一个下坡加速了一把，随后就是靠意志力和那段终点前的持续的坡死磕，慢慢的又把一些超过我的人给反超了，其中有个女生对我叫“come on you can do it”她回头让我超过她去冲刺，很让我感动。我抬着无比酸的腿，挺直了腰杆，挥动着双臂，朝着既定的目标接近再接近，哈哈，看到终点线了得摆拍了，又一次笨拙的汉森了一下奋力撞线，finish！一看手表才37分多，哇，开心坏了！
赛后遇到群主，隆隆，刘翔他们，大家都跑的不错，相互祝贺。刘翔建议大家去看看比赛结果，我竟然误打误撞的在年龄组排第三，有一块奖牌可以领，又一次开心坏了！颁奖典礼朴素而温馨，有两只巨大巨可爱的绒毛玩具mascot和获奖的同学合影，看着小伙伴比我还开心的笑容，我内心非常激动和欢乐。
郑建平
不知从哪一次比赛开始，比赛的时候我就只想三件事：一是想腿还能不能迈得开；二是脑子里还能不能数数；三是心里想着佳临晚上又会弄出什么题目来，怎么才能糊弄过去！如果还有劲想这三件事我基本上不会撞墙。
去年11月费马首马结束后，有几位跑友好像立即报了今年4月的新马，消息也很快传到了我这里，也许同样是因为首马留下的些许遗憾，我也跟风不过脑子的报了新马。我说不过脑子是因为费马两周前右脚螺丝骨下方严重受伤（理智的话是应该弃赛的，只是因为我努力准备了10个月的首马还是不忍心放弃！），费马后左腿外侧ITB严重拉伤（也可能是右脚不给力造成的)，根本不知道伤何时才能好何时才能开始训练。所以说这个新马报的有点鲁莽。
为疗我的脚伤专门去看过脚医生，他让我先用热水淋5分钟，再冰敷15分钟，每天一次坚持4-6周再说。我顺便也想把ITB伤让他给看看，他说他只care 脚不care 腿，让我去看腿医生或运动医生，我当时觉得特别意外，有点后悔为什么要来看这个赤脚医生！ITB 的伤有4、5次是跑5、6个迈后就准时出现了，当时我真的开始担心我的腿了，甚至觉得我的跑马生涯在我首马之后就要结束了！于是我又马上去Penn Medicine 看了运动医生，医生看完片子，我忙问我的腿还能跑步吗？医生说还可以跑，不过要做6周左右的PT，加上后续检查。时间是12月中旬，PT只能约到两周以后开始，在第10天左右，我跑了个10迈，神奇的是我的ITB没有开始痛，随后我便取消了PT，其实我是不确定我是否有那么多时间去做PT。因为伤痛出现好转，我对一月份即将开始的训练充满了期待。
时间到了圣诞节之前，领导12月23号从国内回来，心里高兴，我也不用每顿琢磨着炒几个虾几稞菜苗了，我费马的伤已经痊愈了。领导精神不错加上有时差，24号一大早就去跑步了，看着这边蓝天白云高兴得像个孩子，起码前后说了五遍：蓝天白云真好看！我也是无伤一身轻松，围着领导前跑后跑左跑右跑，高抬腿跑脚尖着地跑，就这样嘚瑟地满世界跑了8个迈儿，当天还没事，可第二天早上我的右前脚掌就不能着地了，肿了，走路只能靠后脚跟了。一时也闹不清楚是怎么伤的，为什么这次会伤得这么重？于是乎，神药神帖冰敷全上，休息了几天之后略有好转，在元旦参加了迎新年群跑，可是在这一跑之后伤的更严重了，后来只能两周跑一次，然后又回到原点。
就这样时间已经到了一月底，如果再这样下去，不用说参加新马没戏，就连恢复训练都不可能了。以前脚趾头也受过伤，但过一两天就没事了。这次完全不一样，就像是把脚趾头跑断了一样，着急啊！怎么办？去看医生吧我真担心被要求打石膏，三个月拆开后我的脚可能被永远地妀变了。那剩下的办法就只有自己整了。经过网上图片研究和左右脚比对，我发现右脚的二趾头比左脚的短了小半寸，也就是说它的关节已经变形并且卷屈了，我立马想到要将其拉伸拉长，旋即就开始了我自己的PT。经过半小时的拉伸和揉捏，又过了几个小时后脚肿消了不少，这是前几个礼拜靠神药神贴没有出现过的变化，这个变化被我及时捕捉到了，也让我喜出望外，我认为我找到了治疗这次脚伤的有效方法。就这样治疗几天后，脚伤有明显好转，我试着坚持去跑10迈，可回来后脚又肿了，但我没有气馁没有放弃，接着“治疗”，然后再去跑，几个回合之后，每次虽有反复但是伤的程度在减弱。就这样反复试验，时间便到了2月中旬，离新马只有10周了，跑还是不跑是个问题，要做最后决定了。经过一番模糊计算，如果每周能好8%左右，到跑新马之前我应该可以成为“好人”了！ 因为着急，我投入恢复训练后的第一周就跑了55迈，正是汉森计划的第10周的跑量。跑量上的太快腿部肌肉已经不让touch了，虽然每天花了几小时在脚上，可是脚伤并没有明显好转，但没有加重，心里想着你继续努力。接下来的几周情况出现了变化，恢复的速度基本上和我预期的差不多了。就这样坚持了6周，我的脚伤大概好了90%, 汉森计划也差不多完成了80%左右。在LoveRun 的时候我基本上是个“好人”了，跑出了1:41的PB！大队长的一声吼，使我的1:40梦碎 Logan 广场！（玩笑话）
Get mentally ready for marathon race
去年经过10个月的准备，费马首马我跑了3:37，赛后感觉很遗憾，怪手表太快misleading，怪前半程没用力跑等等。现在回过头再看其实都不是，关键还是功夫不到，mentally 也没有ready M race! 那怎么才叫mentally ready 呢？我知道这个问题我这菜鸟是没法回答或弄明白的。我只是跑完LoveRun 之后才开始想一想这个问题，我到底怎么样才能准备好？ NJ的几个跑群新马之前开了个座谈会，李队和委员长及时把讨论的记录发了过来，虽然只是只言片语，但每句都是经验的结晶。对我触动最深的就是那句“不要指望比赛有奇迹发生！” 这句话久久的萦绕在我的脑海挥之不去。是啊，怎么会有奇迹发生呢？路有26迈之多，天气状况无法控制，时间一秒就是一秒，都不会有奇迹。不过别忘了还有一个最重要的因素：那就是你自己。如果说会有什么奇迹，也只可有存在于这个变量之中了！估且认为你已经完成了训练计划，可以算你physically capable, 再就要看你mentally 是否capable/ready。我们处在互联的时代，周围所发生的事情会瞬间传递给你。比如说比赛的前两天，周围发生的某个事件对你冲击很大，你两天后或一天后要比赛，你怎么能在最短的时间内最大限度地消除这个冲击对你的影响，是你比赛时能否发生奇迹的关键。具体说来就是除非天塌下来不论你的周边发生仼何不利事件，你都能在最后两天里保证有效的休息，内心能保持平和与宁静，这样才能够充分发挥出你的体能和潜能，那便是奇迹了。如果我能做到这一点我自认为我是mentally ready for M race. 我新马的mentally readiness 要比费马时强很多，成绩也要好一些。这次的新马从起床到结束都是按计划进行的，配速也是根据自己的情况精心制定的。虽然成绩平平，但却跑得有条不紊！
周六和小郭及家人一起去现场踏点取bib 顺便海边逛逛。计划被大队长发现了，他马上说你们不能逛太久了以免太累！哈哈，我看到后真是笑翻了，回答说这是我能想到的最轻松最愉快的活动，放心吧！小郭更是轻松地回答说“没关系，不就是去跑跑步吗？” 可见大队长为我们这次比赛真是操碎了心啊！在这之前大队长每天跟踪分析我的数据并提出下一步的建议，还借Garmin表给我，有两周我是左手一只表，右手一只表，跑友都开始管我叫表叔了。朋友们担心新马天气热，有人说让领导在旁边浇凉水，我说领导怕我过热早就开始泼凉水了。特别值得一提的是小郭有个好领导，家务带娃全包了，仼劳仼怨，所以才造就了今天的turbo郭，并且一口一个运动员的称呼我们，弄得我们好像真成了奥运健儿似的，心里美滋滋的。
转眼周日即到，today is the day! 我们四点起床，五点集合，大队长带着腰伤亲自带队，宣传部长也去督战。加上白峥和家宏, 我们7人小分队按时到达比赛现场，七点半开始起跑，一切都是按计划在进行中。因为出发前我已经将关节活动开了，现场又跑了几分钟，起跑后基本上可以全速跑了。因为小郭跑得太快，起跑后就无踪无影了，家宏在我后面起跑，后来追上了我，从那以后我再也没有赶上他。白峥起跑比较晚，大概半马的时候赶上了我和家宏, 随后便绝尘而去！我还是按着自己计划好的pace，数着数，看着表，心里仍然惦记着佳临（布置的作业），顺利地跑完了全程！
跑过这个训练周期，特别是这次Run through injury 训练过程中，意志力得到了提升，内心更强大了些。啰嗦了这么多，希望与大家共勉！
白峥
自从去年十一月跑完人生的第二个全马，突然意识到BQ对自己并不是完全遥不可及的事情。立刻果断报了四月份的新州马，以BQ为明确目标，马不停蹄的投入到新马的训练中。
开始的训练也没有准备跟任何计划，基本就是堆积跑量，尽量的多跑。自己属于那种随心所欲的跑者，状态好时就多跑点，跑快点，不喜欢受训练计划的约束。所以虽然已经有了三四年的跑龄，自己对那些流行的汉森阿妹计划并不熟悉。
十二月和一月周跑量基本都是四十几迈。这时距离比赛时间还多，主要就是想锻炼自己的耐力和有氧能力。由于没跟计划，这时训练的配速都很随意，除了偶尔来个短距离速度跑，大部分都是不快不慢的八分到八分半的配速。大约因为训练不科学，没有真正的easy run，同时冬天气温低，肌肉僵硬，一月中的时候右膝盖后部的肌肉拉伤了。
下面的一个月腿伤一直时好时坏，自己的心情也随着伤情起起伏伏。感觉到比赛一天天临近的紧迫感，即使在腿伤还没恢复的情况下，二月份开始加量到一周五十几迈，同时开始跑15迈以上长些的距离。这段时间跑得很吃力，训练质量很差，BQ的可能性似乎也变得越来越渺茫。
就这样坚持跑着，腿伤开始逐渐好转，但距离比赛剩下的时间也不多了，这时基本觉得新马BQ很困难。恰好这时大队长找到了我，建议我最后八九周的训练跟一下汉森，于是第一次要系统地跟一个计划。不过刚开始并不顺利，因为觉得时间紧迫，也因为想把由于受伤失去的时间补回来，周末总想多跑快跑，把自己搞得很疲劳。可是汉森周中的tempo和interval两次速度训练其实很难又很重要。由于该休息的时候没有休息好而导致速度训练又很痛苦，完成质量也不高。
刚开始跟汉森的两周真是苦不堪言，经过大队长的几次严厉批评教育和反复督促，我开始真正认真严格地执行计划。最重要的是学会了easy run 的时候要真正的做到easy，这样才能保证tempo, interval, long run等hard run的高质量完成。以前我很少或不屑于跑九分多以上的配速，八分半配速就是easy run。但是认真跟计划后我除了周末龙润和两个速度训练，其他的训练基本都是九分半或以上配速。这样在平时不仅锻炼了有氧和保持了训练频率，而且我能感受到慢速跑其实有着帮助我恢复肌肉疲劳和防止受伤的作用。
咬牙坚持下来前两周，接下来的训练逐渐变得越来越轻松，每周两次速度训练的效果也开始体现出来。龙润和速度跑变得越来越轻松，配速越来越快，自信心也得到了极大的增强。
这时跑量增加到了创纪录的每周六十迈以上，自己的状态也前所未有的好。这样大的跑量加上频繁的速度训练，难免会有这里那里的痛点。这段时间我基本上从脚跟到脚踝到shin splints到臀部肌肉，从左腿到右腿都疼了个遍。但是我都能较好的manage这些伤痛，并没有影响到我的训练质量。我觉得重要原因之一是因为我easy run 的速度真正的慢了下来，可以帮助身体恢复。另外就是一月份受伤后我开始坚持花更多时间做系统的全身拉伸。我开始周末蹭何老师的课，并且坚持每天晚上睡前至少做半小时到一小时有针对性的拉伸和瑜伽训练。我觉得这些全身的拉伸和核心力量训练对于预防和恢复伤痛有很大的帮助。
转眼到了比赛的日子，阴天，50度，风平浪静，完美的跑步天气。一大早信心满满地从家出发，盘算着至少提前一个小时到达，可以从容的存包，上厕所，在出发点找到腹肌谷的小伙伴们拍个合影什么的。快开到的时候看见一眼望不到头的排队的车子开始觉得不妙，然后就是绝望的堵车，和跟着谷歌地图像没头苍蝇一样绕来绕去试图找其他更快的路，终于在离出发点快一迈的地方放弃，把车就地停在路边，急匆匆地跑到了起点。存包很快，然后就又开始排上厕所的长队，心里煎熬的听着起点一波波出发的选手的欢呼声。
等到起点的时候，记得是跟着4:20的官兔出发的。然后就进入穿插超人模式，直到后来超过3:25的官兔，估计检阅了一大半参赛选手。头两迈由于着急，速度控制得不太好，跑得比计划快了点。不过总体状态感觉还是不错的，开跑后心情很快平静下来，也没太在意配速，就凭着感觉跑了。天气非常的温和宜人，奔跑在凉爽清新的海风中，感受着远处宁静优雅的小镇街道和周围喧嚣的加油人群，赛前的周密计划和各种担心都远远地抛在脑后了。大约九迈时听到大队长在大声对我喊加油，冲他激动地挥挥手，继续大步向前跑。后来才知道大队长一早就一直在起点找我，没想到我出发得这么晚。
过了十迈后还是有点担心最后几迈会抽筋，把配速稍稍放慢了一点。这次可能早上水喝了多了点，加上天气凉爽，头一次在比赛中感觉想去厕所。一直在摇摆到底要不要去，终于看到路边比较近的地方就有，果断地冲了进去。出来后开始放心大胆地补水，见水站就喝。十四迈左右碰见稳稳的跑着的家宏和建平，互道加油，然后继续向前冲。
十七八迈时左小腿开始痛，知道这是正常现象，没有太在意。赛前一直困扰我的左腿shin splints一点也没有跳出来捣乱，也没有上次全马18迈时的抽筋迹象。算了一下，下面不出意外的话自己这次BQ时间应该绰绰有余了。很快转回到海边步道，知道到了全马关键的最后几个迈了。这时感到很疲劳，配速渐渐掉了下来，两腿的痛感也开始加剧。有意识的增加摆臂的幅度，努力的保持着7:30-7:40的配速。
由于不想打断最后的频率，也觉得可能已经没什么作用了，从20迈开始就没有再吃胶。24迈的时候突然觉得有能量耗尽的饥饿和低血糖的感觉，赶快狼吞虎咽的连续吃下两个胶，立刻感觉好了很多。差不多离终点快到一迈的地方，又看到裹得严严实实，举着相机的大队长，急冲冲地问我怎么样，我兴奋地大喊没问题，就大步地向终点做最后的冲刺。顺利跨过终点，没有想象中的欣喜若狂，反倒是一股发自于内心的强烈的轻松感。几个月的艰苦训练，终于愿望成真。
出来看到小郭和给我们啦啦的佳临和功翠，知道小郭完美大幅破三，真是为他高兴。路上和在我前面折返的选手迎面而过的时候，一直希望能碰到小郭，不过可能在哪里错过了。
回想这次的新马BQ历程，好像一切都是匆匆而过，很多的记忆都是模糊的。但是当在Strava上翻起自己一次次的训练记录，每一次跑步的情景在脑子里又是那么的清晰。不知道若干年后回想起来，这会是我长长跑步历程中的什么样的一步。但这就是跑步的魅力，即使在不久以前你还觉得完全不可能的目标，经过努力，你完全可以在自己想不到的不久以后实现。
郭宏跃
两年前没听说过BQ，不知道什么是破三。两年后的我居然有意无意地站在了风口浪尖上。前一年半时间，要么欢乐跑要么随心所欲地跑，直到去年11月参加完费马之后，我才意识到要跟个计划严肃对待马拉松了。费马是我人生第一匹马，跑了3:17。虽然成绩自己还比较满意，但是最后6迈很吃力。为了不让自己跑得那么痛苦，决定跟一个计划来准备新泽西马拉松。今年二月初开始训练，正值猪年春节之际。之前纪念这种特殊时刻一般就是聚餐吃饭。今年春节和大伙儿一起跑了20.19迈。从此strava变成了日历，每天都要去check一下，给每个用功的小伙伴们点赞加油。从二月到新马（4/28），除掉前前后后杂七杂八的事情，总共认真练了大约两个月。经历了这个寒冬的磨练，逐渐养成了早起早睡的好习惯，还有就是形成了一天不跑步就觉得人生不完整的错觉。
这是我人生第一次跑出省，一切都比较陌生且新鲜，也没有了主场作战的优势。跑前肌肉一直蹦得很紧而且有些酸痛，状态也不佳。到了出发点后使劲地做跑前拉伸和揉腿。这次没有给自己制定详细的比赛策略，主要是由于最近比较忙跑得也少对自己状态没底。但对自己唯一的要求就是开头几迈要压住速度（大队长在比赛前反复强调过），二是要focus。前两迈速度控制的还可以，也在不断地调整自己的状态。从第三迈开始出汗，之前擦的凡士林和防晒霜流到眼睛里都睁不开了（请勿模仿），加上眼镜片儿上面一直有雾汽，前方的路有些模糊不清。有一段拐弯的地方，正前方有音箱，就随着音乐声跑错了。幸好后面的哥们儿大声喊我，才更正过来。看来路上和跑友们聊聊天还是很有帮助的。到了12迈左右，腿脚和胳膊很僵硬，体力有些透支。补了个胶和盐丸，继续咬牙前行，不敢松懈。我不希望我们这么好的团体没有一个破三的，此时正是用行动努力去为咱们集体争夺这应得荣誉的时候。这种集体荣誉感超越了当时的痛苦，跑着跑着，眼泪不禁流了下来，此时眼前更是模糊不清，但心中是一团火。周遭的景像声音渐渐褪去，一幕幕感动的瞬间和欢笑的时刻在脑海里像放电影一样。这两年来，福吉谷给了我很多温暖，也改变了我很多。情深路长，且行且珍惜。这种mental的力量也支撑了我在22迈最艰难的时刻没有掉速。过了22迈后心里大概有底即使以7分的pace也可以破三了，但还是想拼一把。快到终点线的时候，周围的呼喊加油声逐渐大了起来。一个老美大声喊道：Go Japanese。我特地环顾了四周，没有小日本啊，应该是为我加油吧。但是朋友，下次你给我们加油的时候，请看清楚我们背后的汉字，please say go Chinese。
这次新马完赛时间2：55，比去年费马提高了22分钟，同时也达到了BQ的资格线。整个course弯弯拐拐很多但路途比较平缓，个人觉得是个PR的好机会。明年大家可以组团来参赛。在训练过程中有些心得体会，借此机会和大家分享一下，仅供参考。
1.跑量为王。书读百遍，其义自见。同理，跑得多了，体会也多了，成绩也自然会提高。在新马的准备过程中，跑了5个左右20迈以上的Marathon pace run。目的是为了让自己适应比赛时的强度。有一次达到了27.6迈，超过了marathon的距离。马拉松比赛过程中最后6迈（也许是最后8迈）是最困难也是最容易掉速的时候，更不用说加速了。但这次长距离跑下来后，信心增添了不少。
2.跑你千遍，绝不厌倦。一个跑道跑得多了就会厌烦，但当克服了这段厌烦期，就会渐渐喜欢上这个朝夕相伴的跑道，也能提炼出更深刻的感悟。当然，任何跑道跑多了都会产生依赖性，这时需要尝试不同类型的trail，比如尝试一下坡比较多的trail。二月份训练时主要跑CVT（Chester valley trail）训练速度，有时跑快了足弓会疼痛。三月份换成VF（valley forge）开始爬坡训练力量后，脚疼就很快地调整过来了。
3.训练计划。找一个合适的计划跟着会达到事半功倍的效果，同时也会敦促自己去完成任务。但是很多别人成功的计划不一定适合自己。这次新马训练，我根据自己的工作生活习惯，针对自己的弱点有目的地制定了属于自己的计划。主要以速度训练和跑量训练为主，以及两者相结合的Marathon pace long run。背靠背跑也是提高耐力十分有效的方法。我最喜欢的还是欢乐跑，一周下来很期待和大家一起谈笑风生，听故事，拉伸。。。。。。虽然短短两个月的训练时间，但基本上每一天都会认真去完成任务。也许跑马最无敌的就是认真二字吧。
4.Cross-training。Core的力量不仅能支撑跑姿长时间不变形，而且有助于提升速度。每当到了周四周五身体比较疲乏的时候，13迈长距离快速跑的任务完成不了。这时我一般采用“8+5”的训练模式。所谓的“8+5”就是前8迈努力达到配速跑的要求，后5迈用30-45分钟的cross-training来代替。最后个人的体验是这样效果会更好，而且抗疲劳。
5.Focus。比赛时focus对让自己进入比赛状态非常重要。Focus是一种低能耗高效率的跑步模式。它能聆听到身体和周围环境的变化，主动地调整自己的呼吸，跑姿和战术。当然整个26.2迈一直focus是不可能的，也很boring。适当的互动聊天，能分散疼痛和调整心态。
跑步与比赛最终的目的是锻炼身体，磨练意志和超越自己。养成跑步的习惯比BQ、破三更重要。平时训练到位了，比赛时就能很好的享受比赛，功到自然成。
这次破三，我想感谢起早贪黑风雨无阻的自己，更重要的是集体力量和精神的体现。单靠个人的能力是无法完成的。这离不开福吉谷优厚的自然环境，更离不开大家的一路陪伴和支持。感谢的人和话不必多说，铭记于心，行动派！
Big Sur：
Helen 翁
4月28日二零一九年的Big Sur International Marathon, 我们凌晨两点起床，乃栋和跑群的三个小伙伴跑Boston to Big Sur, two coasts, 13 days two marathons, 我跑一个21 miles.
此次比赛路线是加洲的一段沿着pacific ocean的双向盘山公路，跑者两腿迈过让人心醉的自然风光，灯塔，悬崖峭壁，沙滩，拱门桥，沿途有钢琴师，击鼓队，harpist, 风笛吹奏，手风琴演奏，中学生打击乐队，中学生弦乐队，成人乐队等音乐爱好者给跑者鼓劲，没有以往比赛观众助威，全程有十一个水站和救护团队。起点至终点之间距离至少26.2 miles, 包括跑全程，21milers, 11milers，10公里，5公里和全程4人接力，由大汽车将跑者送到每一个起点，每人手持一张不同颜色的，在不同时间和地点上专车的票，凭票上车。跑步组委会组织井井有条，志愿者很多是退而不休的热情支持者，从取号，指路，到准备吃喝，存包服务，到给跑者在比赛背景标志前摄影，处处可见。不少跑者白发苍苍是这次跑步的一个亮点，每个完成比赛者都有奖牌，每个人有一次冲线机会，除非接力赛只有一人冲线。5公里跑者自备吃喝，每人一个背包。21英里跑者6点30分起跑，全程跑者6点45分起跑。
乃栋的目标是在沿途赶上我，我的目标是不要被关在门外。全程6小时关门，我必须在11点30分前赶到21英里处才有资格继续。前方远处的灯塔慢慢靠近，照相，把灯塔甩在身后。远远的又传来钢琴演奏声，步伐不敢加快，有节奏地踩着步调，下坡了，告诫自己稳住，上坡了，提醒自己小步子稳跑，慢跑。男子第一名在一片喝彩声中从身后超过来，大约8个男子过后，又在一片喝彩声中迎来了女子第一的中途跑者，他们都有在前半程赶上我。小伙伴魏教授在近14英里处的水站赶上我，我们四目相对，热烈拥抱互相鼓励，给各自留影，他又去赶3:10的兔子，最终3小时8分多冲线！在大约二十英里处被一个年龄71岁，参加过116次全马的男士赶上。他身体轻盈步伐矫健，全然不像有些身穿50州跑者俱乐部的跑迷那种疲惫不堪的样子。人与人之间差距太大，表现在各方面，千人千面，基因，环境，素质造就了人的不同。20到22英里的公路多处倾斜，脚步慢慢地身体妥妥地保持平衡！21英里到了，9点54分，关门是11点30分! 挤进大门继续前行，第25迈前方最后一个大上坡，一直没听到乃栋的声音，可能他巳经冲线了，我中途两次上厕所，也许错过了他。最后100米忽然听见乃栋在喊我，顿时与他携手同行，在众人欢呼和多个摄影师的镜头下，我们激动地踏上终点线，多么巧合，这就是缘分吧？
(鸣谢翁乃栋制作视频与大家分享,背景音乐"So young at heart")
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