2021 波士顿马拉松BQ纪实

编辑：佳临

三毛说：“天下万事的成就，都不是偶然。你想过什么样的生活，想成为什么样的人，其实都来自你的选择。”

漫长的2020终于过去，进入2021不久就传来波马又将恢复线下跑的消息，憋了整整一年的跑群众大神们再次蠢蠢欲动。其中有四位牛人，早早找好了比赛，拟定了训练计划，并在4月的波马报名时间前成功BQ。小编因此向他们约稿，和大家分享他们的辛苦，欢乐和自豪。

纪颖

如果小编没记错，这仅仅是纪颖的第二个全马。她给我的印象一直是热情开朗，训练起来格外认真坚持。纪颖也是我的Strava好友，这三个多月我每天看着她严格执行超虐的阿妹55 (AM55, 即Advanced Marathon 55miles/week for 18 weeks)，到最后比赛的时候不出意料地跑出亮丽的成绩。她的大幅BQ 是水到渠成，小编真心为她高兴。

"  自从2021年1月24日看到颜连学写了一个准备BQ的日记，他要跑的那个马拉松是和我一样的，都是4月份达拉维尔的马拉松，我觉得每天写日记真的是一个非常好的主意，因为罗马不是一天建成的。备马就是体现在每天的痛苦，挣扎和小小的成就感里。如果最后成功BQ了，其他的小伙伴们可以去取经。如果最后没有BQ，那么也可以吸取一下经验教训。下面的是浓缩版周记形式加亮点。

2020年是一个很奇怪的年，由于新冠非典型性肺炎的蔓延，大家基本上都在家里工作。九月份之前跑群也没有一起跑步，九月份之后逐渐恢复了群跑。但是我和大部分小伙伴都是打着酱油跑，不是很认真，除了励志的小队长（此处可以加入小队长BQ的血泪史）。群跑的时候聊天说到，我和魏老师如果BQ的话，都需要跑到3:45可以达标，于是我们就说可以试一试，我这个达标指数其实不是很高。相对其他的同龄的男性说他们要跑到3:15才可以。但是我第一次马拉松2019年11月的费城马拉松只跑了4小时7分钟，所以我还是需要非常努力，才可以提高二十多分钟，那就是平均每英里要快一1分钟。这对于我一个从小跑步，上体育课就头大，感到心力憔悴的人来讲，实际是一个很大的挑战。

1，挑战#1: 平时周跑量是30-36英里，训练计划周跑量是42-55英里

2，挑战#2:  平时跑步速度是9:30一英里左右，训练计划要求每周至少一次以上的速度训练，8:30左右或者更快。

2021年1月1日：新年的第一天，大家都说好了一起群跑，不是跑20.21公里，就是要跑20.21英里，我在2020年都没有认真的长跑过，所以就自己主动地减到了16英里，那天跑完之后，在魏老师的鼓动下就把Delaware的马拉松的名给报了。

2021年1月8日（周五）：小队长把马拉松的训练计划给我们发了过来，就是每天跑量多少，具体要怎么跑，也称阿妹55的计划。看到计划之后，发现自己差距太大了，好多名词都不懂，于是向小队长虚心请教，小队长也很细心的解释。

2021年1月9日(星期六)：今天按着计划应该是恢复跑，但是和老魏商量一下，星期六和星期天的长跑调换了一下，所以今天跑了一个14英里，这个只比平时最长13英里多了一点点，还是坚持了下来。下午，我照旧把孩子们拉一起出去放风hike，由于隔离孩子们每天在上网课，非常需要周六出去把一周的节奏，打破一下，换一个环境。下午的hike只有四五英里，大家走的也不是很快，也没有什么爬升，但是这一天下来两条腿，真的是很酸痛。

值得一提的事，然后在小队长的推荐下买了另外一个四个头的按摩神器，跑完步按摩是多么的重要以前跑过马有经验的人都非常强调这一点。所以按摩神器要备好，经常使用。

2021年1月10日到17日：这周是第一个按照阿妹55计划的整周。挑战是周二，要跑八英里，按着我平时的时间跟配速来说，要跑1小时20分钟，跑完步后赶回来要及时登录上班。所以需要刻意早起。这对我非常喜欢自然醒的人是一个大的挑战。由于疫情，在家上班，其实是一个很有利的一个条件，不用早起，去赶火车进城上班。2020年过去的日子都是每天尽量起来跑六英里，时间上是很充裕的，8:30-9:00登录上班，领导看到我也不会有什么意见。现在要克服自己的懒惰早起，不能自然醒。也是挺痛苦的。不管怎么说，这是第一天自己跟着计划，还是早起了，完成了任务。

挑战二，周四计划是10英里的匀速跑，不必要很快，但是跑量是比我去年的周中每天6英里多了好多。上了闹钟起来，完成了计划。但是发现，脑力用到了跑步上，上班的时候开会漏掉了一个很重要的事项，忘了讨论。还好领导补充了进来，深深地体会到，生活的在转变到一个新的平衡点。周中的跑量加了上来，工作中需要勤奋的做一些笔记，不能靠自己的小聪明，否则容易忘事。

一星期完整的坚持计划下来，感觉到这个训练计划非常有道理，有松有紧，该休息的时候一定要抓紧恢复体力，才可以第二天能够中长跑或者是长跑。每当有挑战性很大的训练，心里就想着第二天就可以放松跑恢复跑。这个计划还是有盼头的。

2021年1月18-24，这周第一次有两个速度训练。周二需要跑九英里，其中五英里是需要按照半马的配速跑，对我来说就是要跑到8:10一英里，头天晚上睡觉的时候就想一想，具体要怎么跑，两英里的热身，中间跑五英里匀速，特别选择了家附近的一个小区的平路来跑，最后再跑两英里的放松跑。比较上周周中跑10英里，这个速度训练，其实挑战更大，五英里没有完全达标，但是比以前快了，训练计划还有10几周，希望自己能够继续进步。

周六第二个速度：早上刮风奇冷。还好恶劣的环境，有小伙伴陪伴。和老魏商量好了把星期天的计划换了过来跑16英里，中间有10英里是要跑马拉松的配速，就是大概要跑到8:35。在小队长的鼓励和加油，我基本上是完成了8:40，感觉有一点点小的成就。早上跑完步回家就抓紧时间按摩，放松肌肉。下午又拉着孩子出去放风走了四英里，还好是平路。如果不是为了孩子的精神健康，我也不知道自己还能走得动。主要是这个16英里，不是一般的中长跑，因为中间加了速度训练，还是很有挑战性的。

本周花絮：周五的晚上，我们几个在微信群里发起了很热烈的讨论，主要是我们这些备战马拉松的人有很大的畏难情绪，觉得一周跑量达到55英里很困难，怕受伤，白队也提醒我们要听自己的身体的情况，不要你一时过猛。小队长的立场是给大家打气，大家自己看一下小队长的发言吧。

2021年1/25-31 （周一至周日）本周是休息恢复一周，总跑量是42迈，每天的跑量都减了些。包括周六的14迈的长跑。其他日子和上两周类似，周一，周五力量训练。周三，周日放松恢复跑。周二，周四各8迈。值得一提的是周日定了春假4月初去camping，别人的考虑是会不会太冷，我的考虑是会不会影响训练。肯定会的，但是孩子们都憋坏了，训练会受影响，希望不要太大。

2021年2/1-7 （周一至周日）周日晚上到周二一早下了10几年不遇的大雪，把周二的训练计划打乱了。坚持了24天的计划周二第一次没有完全执行。调整了一下，加上周末在平安谷公园的长跑18迈没有耽误，本周完成45VS计划的50迈。长跑和一次练速度没有取消。周日一早是恢复跑，在下小雪过程中完成。不追求速度，只要地上没有黑冰，顺利完成。

2021年2/8-14 （周一到周日）严格按照计划完成了计划。阿妹55的计划，第一个55迈。感谢魏老师的陪伴和鼓励，周六的长跑20迈坚持下来了。但是感觉有点累，有点瓶颈了，练速度的一次感觉没有比上次的快了。有点累积的疲劳的感觉。队长说，这是正常的，要坚持。 

本周完成了计划后，向队长们交了计划打印出来的第一页。每天完成任务之后打勾，就是最大的成就感了。还有第二页，更加艰巨的计划在前面。

2021年2/15-21（周一到周日）本周周一团购了一批跑步的衣服（小队长安利的gore），周三把神鞋下了单。现在别的衣服鞋子都不买了，消费都在跑步的装备上。周日是一个16迈的长跑，包括12迈的马拉松速度跑。由于下雪的原因，我们改在了附近的一个社区大学里跑，基本没有坡度，这次有大队长过来视察加上鼓励，还有小队长和白队的陪跑，竟然速度又平均快了5秒，小小的进步。照片里一身都是Gore。

2021年2/22-28（周一到周日）本周按照计划是恢复跑，总量是43，比起前几周48，55感觉轻松一点。如果每周都是43就好了，可是看看前面还有几周都是量大的硬骨头呢！好好做做心理准备。

2021年3/1-7（周一到周日）本周按照计划是速度加跑量，总量是56。周二是大风，本来想练速度，就来了个中长跑，周三恢复跑。周四身体不佳，休息一天。没想到周五又是大风，比周二小一点点有限。硬着头皮一半顶风跑了个9迈的匀速跑。周六在大本营恢复跑，trail上有黑冰，虽然很小心了，还是摔了个PHD（屁着地）。周日，委员长组织大家去Delaware现场考察，今天的计划是20迈的跑量。和三个跑群的小伙伴一起跑跑，停停（等红灯），照相（网红地打卡）很开心。前一个半马有些大坡，不是特别陡，但是也一定是有挑战的，影响速度。第二个半马比较平。有魏老师的陪伴，20迈坚持下来了。去之前，心理本来想打个8折呢。这个训练真是一个心理强大的过程，小伙伴的陪伴对我有多么大的重要性啊！

2021年3月8-14（周一到周日）本周按照计划是速度加跑量，总量是51迈。本周的难点是周六周日的长跑背靠背。按照计划周六要跑总量9-13迈中间速度跑5-9迈，周日还有一个17迈长跑。这样13接着17太tough了。经过和老魏的商量，小队长的批复，周六跑了计划的最低限9迈。这周的计划完成了。

2021年3/15-21（周一到周日）本周按照计划是速度加跑量，总量是52。这周的大硬骨头是18迈的长跑加上中间14的马拉松配速跑。

但是更叫人心神不宁的是周五收到Delaware的马拉松组织者的通知，说政府不让4/25组织现场比赛，live event，可以virtual。组织者说再去申请试试，4/1再通知大家。这样横空出世的一击，准备了近三个月的训练，不比赛一下太可惜了。方圆百里，跑群的小伙伴又找了个马里兰的全马比赛，日期是4/3。我十分纠结，一方面训练相当是缩短了三周，我准备好了吗？速度耐力上行了吗？  

从周五晚上纠结到周日上午，（中间还有一个4/25在Pocono山里的马拉松赛事可以考虑）老魏周六晚上已经报好了马里兰的4/3马拉松。周日，按照小队长的建议，穿了神鞋跑了13迈的速度跑，配速基本上达标，大部分是8:20左右。基于天时地利人和的考虑，周日跑步回家第一件事就是把马里兰的马报名了。

天时 - 4月初气温还在40-50度左右，4月底会更热。

地利 - 马里兰马拉松基本上比较平坦，只有400尺的爬升。

人和 - 主要是老魏，还有老颜也报了。有陪伴多么重要。

艰苦的训练到此告一段落了。总结一下：

12迈:  4次

14迈:  4次

15迈:  1次

16迈:  2次

17迈:  2次

18迈:  1次

20迈:  2次

10次速度训练（interval和tempo）

做了决定，安心taper。

2021年3/22-28（周一到周日）本周按照计划是减量跑，总量是32。这周的亮点是领导周六和我们来群跑。大队长和林老师。大队长亲临指导，对比赛的注意事项。林老师更是跑后还在微信里给我叮嘱了好多的事情。无微不至。让人感动。大家看看林老师的帅气。大队长的照片，大家都是高大形象。

2021年3/29-4/2（周一到周五）最后几天了。跑量不多，小队长给的计划也每天减掉了一迈。心情还是紧张。考虑那天穿什么，吃什么。提前一天下午到，东西要准备好。中间又请教了刚刚BQ的晓晨，还有波马一妹艳霞也送来问候。打气加油。跑马真是群体力量啊。后援团队的支持鼓励对我是最受用的。

林老师也关心了两次。林老师转送第一次自己跑BQ赛时，蒋伟赛前叮嘱的：

最后引用白队的一句话：@纪颖 不要紧张，跑步是你的爱好，做你喜欢的事，比赛时enjoy就好了。这个enjoy的境界真好，好好追求。

2021年4月2日: （赛前一天） 下午感谢魏老师开车近四个小时，顺利取到bib号码牌。入住酒店。提前和酒店要求late check out。这样第二天不用一早收拾东西，跑完了马，可以回来洗澡，换衣服，休息一下。这个是从宣传部长那里学的。晚上把装备都准备好，穿上试试。即使是平时穿的衣服，穿一遍也放心。

2021年4月3日。（比赛日）一早5点起床，按照艳霞的提示，先喝水，吃早饭。小队长的提示，千万别吃鸡蛋（说起来之前三次比赛，两个半马，一个全马，都傻傻的早饭吃鸡蛋），所以吃的面包加香蕉（也是艳霞，林老师批准的）一早提前45分钟到达出发地点，发现小型马拉松赛事（一共全马400人）真心好。厕所上了两次，好奢侈，简易厕所充足。最后一次是出发前10分钟。比赛前兴奋紧张情绪，就想上厕所，6:45吃了一个含咖啡因的胶。（小队长，大队长，艳霞，林老师，晓晨都这么教导的）。又吃了个盐丸。

7:10分出发越过出发线。天气32度，无风。完美天气。

第一迈，和第二迈都比较快，魏老师提醒我慢一些。然后到了第三迈，魏老师就轻轻松松的跑到我前面了。他实力好，我就一路上把陌生的跑马者当作自己的伙伴，陪着我一起跑吧。

8迈，15迈吃了个不含咖啡因的胶，21迈感觉左小腿有点抽筋（2，3秒）放慢了一点点速度，抽筋就没了，马上把魏老师给的盐丸用胶吃下去了。除了3迈的水站没喝水，其他水站都喝水，其实也就是喝3口，一小瓶水被扔掉。

一直到13迈，感觉都不错，有点enjoy的境界。15迈以后，风大了，人少了，孤独的顶风前进，速度有点降。跑到这里发现右脚的鞋带有点紧，但是不能停下来调整鞋带。时间上伤不起。后来到了20几迈，发现鞋带不是问题了，估计麻木了。

过了20迈，还是实力不够，感到累了，肌肉酸痛，还有怕真的抽筋，速度没有前面快了。但是看了看时间，知道自己肯定BQ了，所以就压力没那么大，尽力跑，但随时听自己的身体状况。

最后以3:42完成了比赛。虽然比赛后半程是有些痛苦的，但是知道这次的训练肯定能让我完赛，可以完美结局了。

最后感言（此处若干眼泪忽略不计）：跑步看上去是孤独的运动，其实跑的好（有进步）是有强大的团队力量。一路（3个月）走来，心里十分感恩：小队长的训练计划加陪跑，魏老师的陪伴，几位女神级女生的关心经验分享，还有所有跑群小伙伴（包括兄弟跑群）的支持鼓励。感谢一路有你们！"

颜连学

应该是四位牛人中最为大家熟悉的，之一？他在这次比赛中跑出的惊艳成绩，让人很难相信2019年费城全马他的首马成绩是4:17。曾经，我们的群主大人可以傲视连学，如今却也不得不低下他那光光的脑门儿。话说，连学，群主大人请你吃烤乳猪了吗?

"  BQ了，BQ了，BQ了。

比赛结束两天了，两腿的酸痛也已基本消失，内啡肽的强烈影响也慢慢消退，我也终于可以安静下来写这篇跑群作业。

BQ，就是波士顿马拉松的报名资格。波士顿是马拉松运动的圣殿，第一届赛事举办于1897年，是世界最早的马拉松赛事。这项赛事对参赛选手报名成绩有严格的限制，每年都有若干马拉松爱好者为达到报名资格而不断努力。但是由于报名选手众多，举办方仅从所有报名选手中取成绩最好的给予参赛资格，因此每年也有很多具备报名资格的选手无缘参赛。这也更增加了这项赛事的魅力。

我作为一名普通跑者，开始有规律地跑步也只是从2017年开始。当时因为陪孩子参加一个树上探险的娱乐项目，虽然最后完成了几项挑战，但过程惊醒了我，太难了。看似简单的项目，对力量、协调性、心理等都是巨大挑战。当时我已经47岁，女儿只有9岁，若要好好陪伴孩子长大，到她大学毕业后能够自立，尚需要13年时间。

你不长大，我不变老。

回到家里，安静下来之后，下定决心开始锻炼身体，自第二日开始，每天早晨5:30起床出去跑步，从最初的几百米逐渐提高到3公里，5公里。除极特别的日子，我几乎每天都会按时起床去跑步。

跑步的质变，从2019年春节后加入 “福吉谷跑群”开始。所谓福吉谷，是指的当地的一个地名Valley Forge被这群有文化的华人起了这个吉祥、幸福的名字。从第一次参加群跑拖着沉重的双腿完成9迈的任务，到加入跑群两个月之后完成费城“爱跑”半马比赛，然后是在当年11月24日的费城马拉松4小时17分安全完赛，再到今天在Salisbury马拉松以3小时14分4秒完赛达到波马的报名标准，两年零两个月的时间，见证了一名跑马小白的蜕变。过程中的细节在以前的作业中，已经讲了很多，这篇作业，也无需再把各种细节再唠叨一变，就尝试着把几个关键的突破向各位汇报一下，以供有BQ目标的小伙伴参考。也请各位跑界大神继续不吝赐教。

第一次重大突破，是参加跑群不到一年顺利完成费城全马。记得当时很多小伙伴都说参加全马是着急了一些，明显训练不够嘛，参赛结果也验证了这一判断。虽然安全完赛，4小时17分的成绩确实不够显摆，后半程的煎熬到现在还记得。可是呢，也就是这次比赛让我知道了我是可以完成一场马拉松比赛的。敢于尝试第一次，这个很重要，虽然成绩一般，但从心理上是一次重大突破，为以后完成相同距离的比赛开了一个好头。

转眼就进入2020年，突如其来的疫情，打乱了我们的生活节奏，从年初对国内疫情的揪心，到3月份起当地疫情的失控，再到长期居家办公引起的各种难以预料的对身体、心理、社会关系、家庭关系、工作质量等等带来的各种挑战。2020年，着实不容易。

在渡过了最初一个多月的封闭之后，我逐渐意识到一直封闭不是长久之计，于是试探着出门跑步，也在关注着跑者世界的各种励志信息。然后在5月初注册了一个纽约州的跨州网上里程累积赛，在3个月的时间内要完成500公里或者1000公里。我刚开始注册的是500公里，在开始了1个半月之后改为1000公里，于是，在7、8最热的两个月，每个星期要完成约50迈的距离，非常辛苦。当时运动装备也不够，没有置办水壶、水袋。很多次，我一手拿一瓶矿泉水出门跑步。最后提前一个星期完成1000公里累积里程。

一个夏天的奔跑，也就促成了我的第二个突破，舒适配速提高到每迈8:30附近，并在9月7日随跑群组织的线上波马完成了我的线上VIA马，跑出了3小时39分的成绩。也就是在这次活动之后，有小伙伴开始说我可以考虑BQ了。我当时感觉3小时39分的苹果手表记录的成绩，真实成绩也许应是再加上5分钟。我的BQ要求是3小时25分，若要保证报名成功，需要跑进3小时20分，否则就别指望了，还是老老实实快乐跑步吧。于是整个秋天一直在安安稳稳地跑着，其中还参加了跑群大神们组织的线上伦敦马拉松，平均配速8:55。小伙伴们还相约在费马原定比赛日跑了全马距离以表纪念，平均配速8:27。并在圣诞、元旦前后跑了若干个20迈，着实欢乐。

一个秋天的奔跑，虽没有太多功利心，但相信水平是逐渐提高了。于是乎，BQ的小心思也在暗暗地成长着，直到有一天小伙伴们又说我有可能很快BQ，我也就跟着喊出了BQ的口号，但仍是打算2021年秋季BQ。

12月12日，是我坚定BQ信念的一个重要节点，那一天，自测半马破百，佳明235记录最佳半马成绩1:37:36，这可以说是我的第三个突破。以此半马成绩再加一倍的时间，再加上5-10分钟作为全马预估成绩，BQ的美丽身影，依稀仿佛在水一方了。于是，自己也开始主动向跑神们请教，并最终在2021年元旦注册了原定于4月25日举办的特拉华马拉松。当时的想法是再经过几个月的训练，配速提高10秒左右，神鞋next%助力提高，最后控一控体重，BQ还是很有希望的。

以上三个突破，是实实在在的。

注册比赛之后，就是认真地跟一个计划，掂量来掂量去，最后选定了AM55。从2020年7月份起到年底，除了在每跑一个全马距离之后的休息外，每个星期跑量基本都在40迈以上，因此直接切入倒数第15周的AM55也没感觉太难，然后就逐渐跟下来了。其中有若干次暴雪、低温、冰冻等天气，也基本都没影响训练。

时间到了3月中旬，由于疫情的原因，特拉华马被迫推迟，举办日待定。一时有些感觉缓了口气，也感觉泄了口气。这在我的训练笔记中都提到了，也不再赘述。后来就报了4月3日举办的Salisbury马拉松。车程3小时左右，小型比赛，当地疫情控制得力，每日新增感染每10万人约只有不足10例，已经确定此比赛将按期举行。话说还有平安谷的魏老师和纪同学也报了名，虽然是异地比赛，各种不确定性都有可能影响比赛成绩，但三人成团，多了几分胆量。后来又听说还有新泽西华人跑团的大神们前往，就更放了几分心。

3月21日的群跑，两迈预热后从7:42配速开始到最后两迈7分配速结束一共14.5迈的马拉松配速跑，感觉最后还有余力再跑几迈的样子，没太费力把半马最好成绩刷新到1:37:14，信心继续增加。

以下对这次参加Salisbury比赛的过程简单回顾一下。

出发去比赛城市之前，在网上仔细研究了赛道，在谷歌地图上Turn to Turn走了几趟，在Youtube上看了官方地图介绍，看了前几届跑友的比赛剪辑，心里越发放心。然后就是提前一天到达比赛城市，顺利取了号码布，入住赛会指定酒店然后去起点和终点现场考察。晚餐吃了自己从家里带的面包和两枚香蕉，9点上床，迷迷糊糊、半梦半醒、辗转反侧到早上3点，起床，又吃了从家里带的面包，一枚香蕉和一枚咸鸭蛋，喝水两杯。冲个不冷不热的澡，穿戴整齐，去外面围着宾馆跑了1迈多，回房间排空。6点10分，出门去赛场。10分钟到达赛场，与魏老师和纪同学会合。新泽西的几位跑神没有碰到，但估计在起跑后快速超过我的一位美女应该是Julie，拐过一个弯之后就看不到了，一直到第17迈才又看到她的背景并在估计第22迈左右才艰难超过她。

小型比赛，设施充足，跑者分批出发，赛道不宽，但一点也不拥挤。全程也没感到有像样的坡。唯一让我有点感觉的坡是最后100米，一个很短也很缓的坡，但加速很难。在进入大学校园时要过一个桥洞，感觉地面不是很平，有两次鞋底擦到地面，很容易身体失去平衡，以后若有谁参加这个比赛，要注意。

补给方面，一共带了6个GU胶，起跑前用了1个，途中用了4个。魏老师给的盐丸，带了5个，吃了4个。每个水站都拿一瓶水，喝一半倒一半，然后把空瓶子放在口袋里等到有垃圾桶时再扔掉。

当日气温起跑时为28F，预报10点左右达到40F左右吧，起跑时风速3MPH，预报10点左右约10MPH，因此体感温度不高。着装最后选择短裤长袖。但整个过程中也没感觉暖和过来，手一直是冻僵的状态，开胶，开水瓶，取盐丸等动作都不是很协调。

在第二迈跟上了一个不认识的跑友，路上还和他不时地聊几句。这是一位大神，说是以前经常Sub 3 hours，但近来跑量较小，不会那么拼。我跟了他大概到20迈左右，记得当时问他20迈的时间，真真切切地记得他说他的表记录是2小时27分。彼时我的配速尚可，未感觉特别吃力，听到这个时间，也很是兴奋。但大神也在此逐渐加速，我自动放弃跟跑。

23迈左右感觉右侧大腿后侧开始发紧，知道这是要抽筋的前兆，主动提高步频，减少步幅，保持着7:30左右的配速，24-25迈的时候，记得有一点恍惚，配速一度下滑到8了，赶紧集中精力，努力控制着步频和步幅，右腿情况未见变化，未减轻，但也未加重。坚持着跑到终点，指示牌上显示3小时15分多一点，我知道成功了。小碎步跑过人群，取了衣服，没感觉太冷，一路小心地边拉抻边回到宾馆。打开手机，看到TCR APP上跟踪的成绩，3:14:05，最后官方成绩3:14:04。很是兴奋，一个夏天、一个秋天加一个冬天，在思故河畔、福吉谷内、CVT上流下的汗水，终于在春天有了一个完满的回报。

再一次感谢伟大的跑群，感谢各位小伙伴，感谢家人。也感谢Salisbury赛事举办方。

题外话，该赛事在城市公园开跑，城市公园内有一个小型动物园，好像是免门票参观。这次的完赛奖牌上有两头熊，有人调侃说不是马拉松，是熊拉松，正好想到前一段时间在跑群里说加拿大跑道人熊共用，BQ其实也可以说是Bear Qualification。这次的熊拉松还真应了这个笑话。另外，其中的一头小熊从下个星期就要移居到费城动物园了，赛事官网上也有很多人留言表示惋惜和对小熊未来的生活给予祝福。偶然参加的这个赛事，其中还有这么多故事。世界很美好，大家好好珍惜。"

魏洛刚

老魏是四牛人中年纪最大的一位，却竟然BQ了13分钟，而且这还是他的首马! 在我们跑群中首马BQ的屈指可数，比如大队长，老黄，艳霞，但小编不得不说，他们可都比老魏年轻哦。虽然老魏一向低调，但他的善跑早就出名，这次我终于得到他的大作，幸甚!

"  二零二一年四月三号，在马里兰的Salisbury 小镇，终于迎来了我人生的第一场马拉松比赛。这天早上天晴无风， 温度适宜，整个跑程总爬升不到500英尺， 可谓天时地利。

为了能够在这次赛事中取得进军波马资格，我和跑友纪颖及颜连学跟着阿妹55 （AM55： Marathon Training on Up to 55 Miles per Week ）训练计划已认真苦练三个月了。 纪颖和我的BQ的时间（2021年）都是3:50， 但为了能更有把握成功参赛波马， 我们把目标锁定在3:45， 配速8:30。 完成了训练，制定了目标，如何在赛事达到目标， 就需要比赛经验和赛场发挥了。多谢跑群里的各位大神，分享了他（她）们的宝贵比赛经验， 特别是都提到如何在比赛中掌控不同跑段的配速很关键。资深跑友们多次提醒，前3迈一定不要太快，以免消耗额外体力，否则到后段易把自己拉爆。有段转发的阶段配速座右铭， 我觉得它简单易记，复制如下：

前1-2迈压住速度； 3-13迈匀速前进； 14-20迈精力集中； 21-24迈顶住， 累是假象， 脑袋想怠工； 25迈 冲鸭！

非常幸运的是这次有3:50的官兔， 有经验的跑友告诉我们，官兔刚开时时，都是比预计快些的， 我们就跟着这个兔子应该可以。由于是第一次参加全马，比赛之前，我一直处于紧张和兴奋的状态，随着离出发时间的接近，紧张逐渐转成了兴奋。 特别是已有一年多没有参加实地比赛了， 等到走近出发线时， 只有兴奋地等待起跑了。7点10分，我终于在起跑线迈出了我的马拉松第一步！为了避免起跑阶段由于兴奋而超速，我们紧紧跟随着3:50官兔，尽管有官兔带领，但我还是不断查看着跑表，不想让跑速过慢，以免后面赶起来困难，跑了一段后，发现官兔的配速在8:30以下，官兔也提到他前2迈的配速会快些，正合我意。稳定地跑了一两迈后，自己的身体也调整到了可以控制配速的状态，于是在接近3迈时，我便慢慢超越了官兔。前三迈， 跟着官兔和人群，可以说是不知不觉中跑过。过了四迈后，自己感到已经完全热身，各方面的状态都感觉很好，看看平均配速是8:20，按这个配速跑下去，可以接近3:40完成全马，于是我开始琢磨着调整计划，向3:40 努力。当然，这不是一时头脑发热就想把目标提高5分钟，在制定这次比赛目标时，根据我的实力，我们两位队长（吴可宇，白峥）都建议我争取跑进3:40。 由于我是第一次跑马，觉得还是以顺利完赛为主，而且在训练中，我小腿的酸痛感总是时有时无的，我有点怕在比赛中也会出现，保守起见，把目标定在了3:45，同时也可以和队友一起。（我的跑表的显示和官方的时间记录有些差异， 一般快出5秒， 所以一定要给出些余量） 现在既然前3，4迈的配速已经基本可以接近3:40完成，而且自己感觉特好，为什么不努力冲击3:40呢？ 不留遗憾！权衡以后， 确定了新的目标，然后便开始付出行动：加速按新的配速前进，争取把平均配速提高到8:17以下！时间是要一迈一迈慢慢补上，切不可超速。

就这样，按新的配速又轻松前进了3，4迈。在这段过程里，我发现有位大哥跑的很稳，当路边有障碍等情况时，他都会做出手势以示后边的跑者，应该是当过领跑的资深跑者。我跟在他后面跑了很长一段，感觉蛮好，为了跑得不那么单调，我便跑上前和他搭讪。他是本地人，对跑道很熟悉，很高兴给我介绍道路情况，并讲解他是如何控制配速等等，边跑边交流，很快就看到11迈的标志了。算算时间，觉得要跑到3:40，我还需要再快一点，于是和他互祝好运后，我便加快了一点速度，向着自己的目标奔去。

跑到13迈时，用时1:48，如果能按这速度，可以跑到3:38啦！我这时状态良好，训练中16个中长跑的练习显灵啦，还没有多累的迹象，小得意一下，得陇望蜀，向3:38冲击!  在后面几迈里，一次次设置小小的目标，就是在不过速的情况下，赶超其他赛手。目标就在眼前，跑起来感到有动力，不会觉到路程遥远不可及，心力也不疲惫。赶超了3，4个赛手后，看到了16迈的标志，心情又小激动下，只有10迈啦，在平安谷跑的话，不到两圈的路程，加油！脚下速度不知不觉地又加快了些。兴奋地再往前跑了一段后，看到一位赛手在路旁慢走，是撞墙了？是腿抽筋了？我心头一紧，想到马上要到18迈了，要撞的墙是不是离我不远了？想着想着，我感到自己的小腿肚开始有些发紧，不由得开始担心起来。 可能自己有点太得意忘形，前面的2，3迈跑快了。为避免出现撞墙，我把速度略放慢一些跑了2，3迈，小腿的感觉好些了，也许是心理的作用。这段路程中，看到了两三位近似慢走的赛手，应该都是撞墙的，心想他们平时训练的量可能不够，我们可是在高手指点下， 跟着训练计划练出来的，不会这样的，找点理由，给自己打打气！ 

在20迈左右， 一位赛手大声放着音乐渐渐地赶上并超越了我，我观察一下，是一位大叔和一位年青人，到水站时，年青人去拿水和饮料，然后递给大叔，体贴周到，一看就是专为大叔服务的。他们配速很稳，为转移缓解下疲劳感，我再次主动前去和他们搭讪，原来这位大叔为了能够BQ，他儿子专门陪他跑。大叔和我是一个年龄组的，他的目标是3:40!  太好了，同配速，我可以和他们相陪一起跑了。就这样，20-24迈，我和他们一直前后交错领先前进。年青人跑得很轻松，不停地给我们（我是顺带的）打气加油。尽管如此， 这几迈可不好过，尤其是到23迈时，身体已感到非常疲倦，要撞的墙到了。这时的我，呼吸急促，心跳加速，两腿发沉，这好像不是假象! 大脑闪过慢点休息一下的念头，算着就是慢2分钟，也可以BQ了，疲劳的时候总想找点理由偷懒。自己这一年参加了约10个在线赛跑中，5到13迈不等，凡是为了取得好的成绩的比赛，最后两迈不也是这样的感觉吗？ 更何况这是我的第一次马拉松比赛，一定要坚持，没有这时咬牙努力，就不会有胜利的喜悦，没有人能不拼尽全力就能得到最好成绩。几个月辛勤刻苦的训练，马上就要摘果子了， 这时不全力拼最好，会后悔的。这也是考验自己体力，毅力和意志的时候！想着跑着，脚步没有放慢，继续匀速前进着。为了鼓劲自己及分散疲惫心理， 我按书（Advanced Marathoning）上讲的， 心里循环念叨着“只有3迈了”。后来觉得着这太单调了太短， 不管用，干脆把文革期间篡改的语录拿出来了背诵了：“下定决心偷个瓜，不怕牺牲搬回家，排除万难打开它，争取胜利吃掉它”， 我觉得比单调的一句话管用。 当接近25迈时， 我突然感到右小腿肌肉有些发紧，心一下子又揪起来了，生怕抽筋。尽管我在咬牙坚持， 并且不想落后那位大叔，但顺利跑完我的首马是最重要的，于是我降低速度，降速的同时， 我略加快了步频，并有意让左腿用力多些，就这样跑了半迈，右小腿肌肉有些放松了， 揪着的心也放下了，当心里专注在腿是否抽筋时，疲惫的心态反而得到了些调整，于是再次开始加速。最后一迈了，冲鸭！先是超越了那位大叔，接着又超越了几位赛手，但他（她）们好像不是跑全马的。在最后的冲刺过程中，极度的疲劳已使我呼吸更加急促， 重重地大口喘着气，不时还会大声释放一下，但别的什么也不想了，也没时间和体力去想了，就想着坚持，坚持不掉速，坚持到终点！终于看到渐渐增多的观众，应该马上到终点了。我做了些呼吸，步法，跑姿的调整，准备终点冲刺！ 在一群警察围着的路口转弯后，我看到了坡顶端的终点标志，终点不到100米啦，我先是高兴地向警察们大喊：“谢谢你们”，然后兴奋地迈开大步向终点冲去！跃过终点线的一刻，欣喜若狂，挥舞双臂，自我欢呼，我顺利完成了我的第一个马拉松！ 

查看我的跑表， 3:37:11 （官方成绩是3:37:22）. 比预计目标快了近8分，比我的年龄组BQ的时间快了近13分。 结局完美！

赛后到旅馆稍做休息，然后驱车3个多小时后安全到家。丰盛的晚餐后，和夫人散步，免不了自吹自擂炫耀一番。晚上早早就寝，美美地睡了一个大头觉。这一天堪称是完美的一天！

马拉松比赛，赛场上只是体现了跑者是否为比赛做好了充分的准备，有没有足够的跑量积累和参赛经验。我能顺利完成我的第一次马拉松，并取得很好的成绩，非常感谢我们的跑步队。从我在2018年参加跑步队时的菜鸟一枚，三年后获得了参加波士顿马拉松的资格， 这和队友的鼓励帮助关心支持及几年里春夏秋冬一起坚持锻炼是分不开的。特别要感谢平安谷跑步队长吴可宇，为了帮助我和纪颖参加这次马拉松的比赛并取得好成绩，他选择修订了训练计划，并在我们训练过程中，和副队长白峥一起陪我们练长跑和速跑，这些都需要付出很多时间和体力的。跑步中两位队长讲解他们的跑步经验，使我的跑步技术得到了很大的提高。他们把比赛前及过程中要注意的事项，装备，吃喝等介绍得无微不至。即使我这次是第一次跑马，但印象中并不陌生。在准备参赛马拉松的过程中，蒋伟，林静，李宝庆和其他一些跑步大神都给予了指点和帮助。谢谢你们！

比赛的能量补充，综合听到读到的，赛前2个多小时，我进了简单早餐：两个面包圈夹花生酱，喝了杯热牛奶。跑前40分钟吃了一管胶，跑前20分钟吃了一粒盐丸。在跑步的过程中，每个水站都拿一瓶水或饮料喝几口。在10，16和20迈左右处，各吃了一管胶；在12和18迈左右加了一粒盐丸。是否这些起到了决定作用让我在大部分跑程中能保持良好的状态并无发生抽筋，小数据不足论证，但我感觉是有用的。"

郭晓晨

小编不谦虚地说，因为工作关系，我对群里的小伙伴们大多很熟悉，包括年龄体重性别(哈哈，开玩笑的啦，体重是秘密，不可说呀不可说)。可是郭妹妹几乎是横空出世，还偏偏就是精彩绝艳的那个。不过在我们跑群，老郭家是最强大的家族，大家想想小郭和艳霞就知道了，对吧？

"最初萌生冲击BQ的念想其实正是在我上一次马拉松比赛的时候。2019年跑Via马拉松的时候，我只知道Hal Higdon的训练计划，目标3:45，是个对配速完全没概念的新手。平时只跑8:30的配速，一起跑就跑到了7分。比赛途中巧遇大队长和林老师，跟着一起跑着8分的配速从Allentown到Bethlehem。跑过了半程就开始心里打鼓：一方面不切实际的想着要是按着8分配速我也许能BQ？另一方面从来没有对这个速度和距离有过心理准备，担心跑不下来。果不其然，一过Bethlehem，进入没有观众的D&L，头脑里的潜意识和身体的准欠缺一起制造了大腿抽筋。忍着痛跑了一段就开始走，调整心态后又跑了起来，最后以3:54完成比赛。虽然还是取得了当时的个人最好成绩，但也知道还有很多需要提高的地方。

(Via马拉松巧遇大队长和林老师)

比赛结束后在Strava上联系到了大队长，终于找到了组织加入PHIRE。虽然去平安谷参加群跑的次数不多，每一次都很有收获，结识了一群热爱跑步的朋友。在白队的推荐下，我打算试试汉森的训练计划，并且报名了2020年的新泽西马拉松。谁知开始训练不久，Covid来袭，比赛也推延了。没有了比赛的动力，开始每天欢乐跑。虽然每次跑步的强度不大，但本着安全公平的原则，每次只和一个小伙伴一起社交距离跑，时不时就陪不同的小伙伴一天跑个两三次。一方面，在家工作以后，跑步似乎是唯一的社交活动，另一方面，汉森的训练计划本来就注重跑量。虽然没有跟计划进行速度训练，心想这么跑应该也有帮助吧。

谁知道越跑越慢。一开始觉得大概是因为没有进行速度训练的缘故，没有在意。反正也没有比赛，开心最重要咯。后来即使慢慢跑个9分半的配速也觉得吃力，才觉得好像不太对劲。直到一次爬山回家后，没有及时喝水，晕倒在地上，我才意识到我大概是贫血了。一经检查，果然是缺铁性贫血。我平时注重均衡饮食，也不是素食者，完全不能理解怎么会缺铁。后来才意识到，因为运动量增加，和以前同样的饮食，营养是不够的。开始补铁以后，不到两周就发现跑到8分以下都不太费力。正好这时当地的跑步小组Team Vark组织了半马比赛，我一下刷新了半马以内的所有个人最好成绩，比缺铁之前跑的还更快了。回想这一段时间缺铁情况下每天跑步，我可能是无意之中进行了一次类似高原训练。不同的是，高原训练缺的是氧，增长的是红血球。我缺的是红血球，增长的也许是利用氧的效率。当然，这只是猜想，还是要注意营养请勿效仿，毕竟高原训练也不适用于所有人。就像尼采所言： what doesn't kill you makes you stronger. 

信心倍增以后，我报名了2021年三月的两河马拉松，期待Covid解禁后可以再次冲刺BQ。既然上次没能完成汉森的计划，我这次决定用同样的18周Advanced计划训练。此时距离比赛刚好18周。我一开始的目标是3:25。因为我的BQ及格线是3:30，往年真正能入选波士顿马拉松，需要比及格线快三到五分钟。同事V听说我要跑两河，也决定和我一起训练并报名了同一个比赛。他虽然刚开始长距离跑步不到两年，已经在几个月前他的60岁生日当天跑下了3:15的非官方马拉松成绩。他激励我说，要是把目标提高到3:20，他给我配速。结果证明，这确实是个适合我的目标。汉森的训练计划，我最喜欢是每个训练都有不同的配速，我可以和跑不同速度的朋友一起跑。开始跑步以来，结识了不少好友。有的越跑越快，有的虽然跑的不快但也在严冬酷暑里坚持着并享受着跑步的乐趣。他们开玩笑的说我有一个教练团队，有人专门陪我跑easy run，有人专门陪我跑long run，有人专门陪我speedwork（可以猜到这位教练是同事V）。我实在是太幸运了！

训练期间，PHIRE的小伙伴们也时不时的帮我指点。最感动的是临近比赛的时候大队长比我自己还关心我的比赛。他查了赛道的信息，提醒我准备能量胶，准备加碳，并帮我计划了比赛时的配速和补给方案。我一直想着跑马拉松这种事情最重要的是训练，到最后就有点松懈。毕竟最后一周的taper，目的就是为了恢复身体放松心情。但是很多细节还是需要提前想好，即使并没有那么重要，为了心里不慌也会有备无患。最后一周我一直没有仔细读到底要怎么加碳，以为就是多吃点。比赛前一天的晚餐前，我仔细看了一下才知道加碳并不是只加碳，而是要在总卡路里不变的情况下增加碳水化合物的比例。此时我们正准备晚饭吃饺子，家属灵机一动说那只好给我吃饺子皮他吃饺子馅了。

比赛当天，我并不是最佳状态。一周半前，膝盖开始隐隐作痛，大概是跑在倾斜的路面时损伤了韧带。一周的taper也没能让情况有太大改善。虽说比赛的时候不该尝试新东西，我还是贴上了运动绷带，希望可以给膝盖更好的保护。好在因为训练时的目标比较高，我觉得不是最佳状态也并不影响我BQ。兴许还可以保证我不因为一开始跑太快而跑崩。训练的时候我们的速度是可以冲击3:15的，今天目标就是好好执行3:20的计划，安全BQ。

比赛当天的天气还不错，10摄氏度上下的气温很适合比赛，本来要穿七分裤，想到比赛过程中会升温，出发前换成了短裤。5mph的风速也比前几天预想的小一些。今年的两河比赛因为Covid做了很多调整，赛道是在公路上跑两个来回，出发时上坡，回程下坡，上坡时是逆风。每个运动员可以在6点半到10点之间任何时间出发。如果想要肩并肩的比赛，8点有一组精英运动员一起出发，任何人都以参加。我们选择在8点半出发，这样可以不被精英们扰乱配速。在简单的热身后，我吃了第一个能量胶，喝了一点自己带的水，就和同事V一起出发了。没有鸣枪的仪式感，反而让我更放松。感觉就是一个阳光明媚的早上，跑一个long run。

(我们出发时就好像跑一个Long Run)

第一迈，V非常兴奋。我上一周不仅减少了跑量，也taper了和V见面的次数。他憋着一肚子的故事想给我讲。我想起大队长告诉我要保存体力少说话，就告诉V让他说话我不说话，他欣然同意。出发不久，有一个步子很长的运动员很轻松的超过了我们，V压抑着自己想要跟上他的冲动，大声的跟我说，等着吧我们晚一点超过他！哪位超过我们的运动员回过头笑着说，没问题！我们第一迈跑了精确的7:35，这是我们3:20的平均每迈配速。V第一次给别人配速，我鼓励他说，你配的很好嘛。不到第三迈，我腿上的运动绷带已经开始飞舞，好在大队长提到过，我心里有准备就没太当回事，摘掉扔到垃圾桶继续跑。第一个上坡除了膝盖有点隐隐的痛，总体的感觉是轻松的，和训练时long run配速跑的时候感觉差不了太多。跑了一段以后我们发现有一个女生和我们跑的速度差不多，于是我们和她并排跑了一会，她叫J，要跑的是半程马拉松，目标1:40。这个比赛有四个距离，全程，半程，10公里，和5公里。大家都用同一个跑道，随时可以起跑。我本来还担心V讲太多话会烦到J，没想到J非常感激我们，赛后还找到了我们的邮箱地址写了email感谢我们。这个赛道的总体坡度并不是很陡，只有在第五迈的时候，感觉比其它地方陡一点，而且风也大一些。V说不要用力慢慢跑，于是我就干脆跑在他身后，并且记住这个地方在第二圈的时候可能会跑的艰难。快到掉头的地方的时候，我们加快了速度。V很高兴的跟J说，马上下坡你就可以冲刺啦。我赶紧说，我们要稳住速度，让J跑在我们前面。但毕竟J跑半马，她的训练强度估计也没有我们大。我明显感到J的呼吸声变重了，步伐也慢了下来。为了保持我们的配速，我们只好跑在了J的前面。不到第十迈的时候，我开始吃第二个能量胶并在下一个水站拿了一瓶矿泉水。

(两河马拉松和V跑到到半程处)

没过多久，我突然感觉脚底有个鼓包。我一开始以为是我的袜子折起来了，告诉V我要停下来调整一下让他先跑。我停下把脚翘在路边的保护栏上揪袜子的边缘。可鼓包还在，我知道那只能是水泡了。追上V了以后我告诉他这个坏消息。虽然水泡对于长距离跑者来说见怪不怪，但谁都知道那一定会疼的。我说好在现在不疼，希望之后也不太遭。V本来计划陪我跑完第二个上坡之后他可以开始冲刺。他安慰我说，要是我一会很痛苦，他会一直陪我跑到终点。我特别感动，对于一个六十岁的人来说，跑马超越自己的机会通常要比一个三十多岁的人要少很多。快跑完第一个下坡回到起点的时候，我已经又饿了。家属会在起点附近再给我两个能量胶，我已经开始想要先吃哪个味道的。此时我仍然感觉总体很轻松，水泡也还没有开始疼，而膝盖也已经不是我最需要担心的问题。

在起点掉头的时候我们的时间是精准的1:40。此时我还想到J，要是我们多给她一些鼓励，说不定她就达到她的目标了呢。不过我们不久看到她跑向她的半马终点，赛后她在邮件里告诉我们她以1:41完赛，取得了新的个人最好成绩。遇到来给我们加油的我们的家属们，V兴奋的告诉他们我们按计划跑的非常好。拿到两个能量胶，我迫不及待的吃了一个，并把另一个放到口袋里。接下来迎来的是第二个上坡，虽然坡不陡，但我明显感觉有点疲惫。其实倒也不一定是身体的疲惫。而是想到刚跑完一个半马，怎么还要再跑一个半马的精神疲倦。V倒是仍然很兴奋，说他觉得还很fresh。这要是平时，我应该会觉得我可以骗自己让自己感觉fresh并告诉他我也fresh。这通常是我们训练时用的精神策略。但我立刻想，不对，他该不会是要加速了。于是我赶紧说我有点疲惫，我们稳住这个速度，就算慢了，下坡也能追回来。与此同时我开始调整心态，想象训练时long run的感觉。这时我意识到我其实也不是很累，身体的感觉和我们跑Interval和tempo的时候还差得很远，我的呼吸还很轻不太费力。但这时，风也开始越来越大，我开始担心我的水泡。我的两只脚都开始肿起来了，我发现我的另一只脚好像也有了水泡。这个跑道很多地方是有倾斜的，这使得我不得不经常选择不同的区域来减轻斜坡导致的摩擦。我们有时候要跑在路中间，有时候左边，有时候右边。赛后发现这使得我的实际跑步距离增加了好几百米。我告诉V真正的马拉松比赛要从18迈才开始，而18迈正好是我印象中上一圈最难跑的那一迈。我们稳住速度，在靠近那个“大坡”之前的水站拿了运动饮料喝。然后在各种期待下，我反而没有意识到那个“大坡”到底在哪。没过多久我们就到了掉头点。

开始第二个下坡了，V非常高兴的开始加快了速度。我不是很有信心我可以撑六迈加速，我告诉他我要等到最后三迈。这时候我知道我的两个脚上都有不止一个水泡，但两个前脚掌都是麻的，所以也并不太糟糕。比起某一个地方非常痛，这种整体的麻反而更容易忍受。最后的下坡并没有预想中的轻松。感觉还是有很长的距离要跑。即使是下坡，也不觉得要花费更少的力气。此时气温也开始升高，皮肤表面有小小的盐粒，我抓了一瓶矿泉水浇在自己身上，瞬间觉得get了个很帅的技能。倾斜的路面继续给我制造麻烦，有时候我宁可爬一个上坡也要从路的一边跑到另一边去跑更平的路面。V还是渐渐越跑越快，我能感觉到我的心跳快了，呼吸也需要更用力，更像是平时speedwork的感觉了。我心虚了一下，在倒数第四迈的水站停下来喝了一杯运动饮料。V不得不慢下来等我。我觉得有点愧疚，追上他之后赶紧说你开始冲刺吧。此时我们的平均配速是7:34，我知道我实际跑的路程会比全马距离长，3:20也许有点悬，但BQ还是没问题的。

(敲钟庆祝BQ)

V在第二十三迈开始加速，我开始想我要怎么跑完这剩下的五公里。我想到我要把每一迈贡献给我的一位“教练”，但我才开始想第一个人，就觉得我可能没有精力放在任何跑步以外的事上了。只能向前跑。最后三迈我逐渐加速。但还有个重要决定要做，到底要什么时候开始竭尽全力加速？如果太晚，我会不会后悔？太早，我会不会不能坚持到最后？最后一迈的路标，我看了一眼我表上的绝对时间，我知道突破3:20的机会渺茫。但我还是要试一试，我竭尽全力的跑，期待我在手表上设置到fast alert开始告诉我，我跑的快于设定。我的视线开始有点模糊，但是集中精力，一切又能恢复正常。我觉得我的腿比身体移动的快，又要努力收紧腹肌把身体推向前方。最后的终点就是起点的草坪。冲线后就看到V在终点等着我，庆祝我们成功BQ。最终我的完赛时间是3:20: 03，把个人最好成绩提高了半个多小时，还幸运获得当天的年龄组第一。

(两次马拉松的最后冲刺)

首次BQ，是刻苦训练的结果，也是教练团队和亲朋好友帮助，陪伴，支持，和鼓励的功劳。虽然结局多少是在预料之中，但每一个马拉松都不能轻视，无论准备的有多好，每一次跑马都是一个全新的挑战。对比两次马拉松最后冲刺的照片，一年半的积累和成长让我看到更自信更强大的自己。衷心感谢每一个帮助我鼓励我的家人和朋友。一段旅程的终点亦是另一段旅程的起点，期待和朋友们继续一起跑步，一起挑战自己。恭喜好几位PHIRE的朋友相继BQ。波士顿，我们来啦！"

蒋雁

雁子是纽约岚山跑团和Trail Hopper队的成员，我们蒋委员长的干妹子。受我邀请友情参加这次的作业，因为她继2019年4月的新马和11月的费马两次BQ后，这次也参加了马里兰全马并以3:34的成绩再次BQ并PR。雁子不仅是跑马高手，还是位文青，感谢她这次和我们分享她的比赛故事。

"莎莉斯波利（Salisbury）, 马里兰州东部一座小城，如果不是上个周末去那里跑马，还不知道马里兰州有这么一座城，也不知道这座人口三万多的小城，是马里兰州东岸最大的一个城市。

(一)

周五下午一点左右，宇梅接上我，两个路盲仰仗着GPS, 沿着95号洲际公路一路往南，向着马里兰东部小镇Salisbury进发。

宇梅边开车边说，这条路她太熟了，女儿当年就读的约翰霍普金斯大学就在巴尔的摩，那几年她常常独自一人开车去学校看望女儿，离Salisbury不到一小时车程的Easton, 她几年前在那里打过铁(小编注：宇梅是打过大铁的Ironman铁姑娘)，如今故地重游，心情甚是激动。于是放心地聊着天，遵循GPS的指示，继续沿着95号公路，向南，向西，向着马里兰州。

等终于到达Salisbury时，已近晚上七点半钟，敲开Selina他们租住的Air B&B, 一位身材苗条，面貌清秀的女生正站在灶台边和面，见到我们，举起一双满是面粉的手热情地同我们打招呼，请我们进去坐，我和宇梅戴着口罩，站在门口，探头探脑，拘谨地说不客气，我们就是来送配速带，顺便取一下号码布，完了马上就走。屠哥边将装有号码布与T恤的参赛包递给我，边着急地说不能走啊，我们今天去看了赛道，拍了很多照片，待会一起吃饺子，边吃边给你讲一下，赛道实在是太复杂了，很容易迷路。

跟着宇梅一起迈进屋去，迟疑地对着依然在使劲揉面的女生问，请问你怎么称呼？

我就是Selina啊，我们不是在微信上说过很多话了吗？女生不以为意地爽朗地笑着说。

明天就要比赛了，你还不歇一歇，还在这干活?

明天比赛用脚不要手，这点活一点不累，Selina无所谓地说。

宇梅已经挽起袖子要跟Selina抢面盆了。

叮叮咚咚一阵忙活，不到一个小时，两个大面团便在来自山东的Selina, 来自太原的宇梅，来自北京的Jenny, 以及我这个半个北方人手下变成了一百多个饱满的饺子。

九点多钟，正吃着饺子，外面传来了敲门声，迷你姐与海伦也赶到了。 终于人都到齐，一起坐下来，围着客厅里那张长方形的木桌，继续吃饺子。那边厢，Selina, 迷你姐和Jenny兴高采烈地不知说着什么，这边厢，屠哥取出手机，严肃地一张张给我看他们今天下午探路时拍的照片。

看见这些箭头吗？绿色的是全马路线，橘色的是半马的，到时候一定要按照绿色箭头跑，千万不能跑错了。记得这个路口吗？这个路口就是刚刚我给你看的那个路口，一直跑过来，左转，就到了这个路口，屠哥说着，见我一脸茫然，又耐心地翻出前一张照片。我的脑子里，各种箭头，各个路口，左转，右转，直走，千万条信息交织在一起，乱糟糟地理不出一个头绪，心里想着，明天别说BQ, 能顺利跑完就不错了啊，这哪里是跑马啊，这分明是去探险玩定向啊。

 

坐在旁边的海伦出声救场，记得那年费马，比赛前一天我们去看赛道，也是转来转去转不清楚，第二天比赛的时候，所有的路口都有警察和义工指挥交通，设有路障，不可能跑错的。

一番话将我自迷雾中捞出。

十点多钟吃完饺子，告别了迷你，海伦, Selina他们，来到宇梅事先定好的旅馆。大堂见到我们，笑嘻嘻地问是来跑马的吧？今晚这里住的全是参加比赛的，明天早上五点钟就可以下楼来领取免费早餐。提着行李乘着电梯到达四楼自己的房间，想着这里每一扇门内都住着至少一位跑者，明天早上，我们将一起，在同一条赛道上，共同追逐BQ的梦想。

(二)

昨晚睡得不是太好，躺在床上紧张地翻来覆去睡不着觉，耳边只听着屋内空调不停地长吁短叹，我的心也跟着不断地上下起伏。一年多没有正正经经地参加比赛了，想着明天即将到来的比赛，有点兴奋，有点激动，也有点忐忑。这一年都没有跟着计划好好训练，每天一个多小时的马夫跑，不知是不是已经让身体习惯了慢跑，不再能够适应比赛的节奏。又想着迷你姐，海伦，宇梅他们几个以及爱跑群这么多跑友开车几个小时现场为我们啦啦助威，明天如果跑崩了，实在是对不起他们。原本只想自己悄悄地来马里兰跑一个马，跑好跑坏都无所谓，没想到不知不觉又搞大了，无形中对自己是压力，也是动力。

不知是因为紧张，还是昨晚晚饭吃得太晚，整晚上起夜四五次，每次上床重新躺下，睡不着时，脑中就想着岚山Jerry队长的赛前指南，比赛前一个晚上睡不着觉不要紧，不会影响你第二天的performance。

半睡半醒地折腾到凌晨五点半，闹钟响了，楼道里也开始喧闹起来，屋外，天依然是黑的。宇梅下去拿了咖啡与两袋早餐上来。每一个棕色纸袋中，都装着一只苹果，一罐橙汁和一个玛芬。半个小时后，吃完早餐，走出房间，走廊里，电梯里，到处可见如我一般穿着跑鞋，带着号码布的跑者。酒店离起点很近，不到十分钟，我们便走到了起点公园。公园里已聚集了不少跑者，Selina与Julie也已经到了。七点钟，奏完国歌，比赛开始了，跨过起点记时毯的一刹那，我按下了跑表。

赛道刚开始有一点点上坡，接下来马上就是一个小下坡，我看了看跑表，配速820。跑快了，我对着身边的Selina说。不快啊，才850，Selina说着，没有减速，依然以同样的配速向前跑去。咦，两只表为什么相差这么大？没时间寻思，我也跟着Selina向前跑去，心里想着，等到了一英里处再说吧。

半年前刚刚开始跑步的Selina, 这次被跑友们忽悠着前来参赛，之前连BQ是啥都不清楚，也不知道跑一个全马该吃几个胶，比赛当中如何喝水，甚至脚上穿的神鞋，也是在比赛前两天刚刚从网上购得。因此听说我打算3:40完赛，便决定与我一起跑。

赛前盼星主动offer, 要帮我们做配速表，Selina微信问我，我们这次有几个完赛计划。想起前两个马拉松赛事，我都制定了三个计划，Plan A比较保守一些，Plan B是自己心目中真正的完赛目标，Plan C则比较激进一些，刚开始起跑按照Plan A的配速，跑了几迈热身后照着Plan B的配速跑，后半程如果可能，则按照Plan C的配速跑，不出意外的话，一般完赛时间都在Plan B与C之间，两年前的新马与费马，都是如此。而这一次，我却只有一个计划，那就是3:40完赛，不成功，便成仁，万一不能3:40完赛，或者彻底跑崩，起码有两年前费马的3:44垫底。Selina听我说了原委，爽快地说，那我就3:40啦，多了就晕了。便去findmymarathon.com上根据3:40的完赛成绩，以conservative start, negative split的策略，草生了一个配速带。说是配速带，其实就是几个数字。每次跑马我都不爱戴配速带，有个纸环戴在手腕上总嫌碍事，再说也没功夫看。

那几个简单的数字就是：

第一，二迈，配速8:40

第三，四迈，配速8:30

第五迈开始慢慢加速，前半马平均配速8:25，不得超过8:20，后半马平均配速8:20，22迈前不得超过8:15， 22迈后有能力可以无底线加速。

两年前跑新马，这几个数字以记号笔写在手腕上，这一次跑马，有了一点长进，这几个数字不需要写下来了，而是牢记在心里。赛前几天没事干，心里就翻来覆去倒腾这几个数字，直到烂熟于心。尤其是前半马不得超过8:20，后半马22迈前不得超过8:15这两个数字，更是重中之重。因此现在看到第一迈就跑出了8:20的配速，那是计划中前半马无论如何不能超越的配速，心中不禁开始发毛。

第二迈，Selina继续在前面领跑，我也继续在后面紧跟，看看跑表，依然是8:20左右的配速，跟了一会儿，我不敢跟了，怕这样下去会把自己拉爆，也怕会影响Selina的完赛成绩，便对着不时回头看我一眼的Selina说，你别管我了，自己跑吧，注意前半马稍微控制一下速度，不要跑快。

(三)

看着Selina的背影渐渐远去，我开始重新调整自己的配速，然而，我却发现自己慢不下来了，也不甘心在状态如此好的时候主动减速。反正这次有两年前的成绩垫底，不成功，便成仁，不如试一次。便继续按照8:20的配速往前奔，心里迅速计算着，悄悄地将前半马的底线从8:20提升到8:10。六迈处爱跑第一个加油站，屠哥举着手机站在赛道旁，见我跑过来，大声问我是否需要脱衣服，我摇摇手快速跑过。

赛前查天气，Salisbury今天最高气温54度，真是绝佳的跑步天，但是早上七点的温度却只有华氏三十度，摄氏零下一度，加上风速，体感只有零下三度，这样的天气，如何着装颇费思量，最终还是决定短袖短裤外加皮肤衣，跑热了将皮肤衣脱下绑在腰间。以为跑了一两迈热身后就会脱下的皮肤衣，再跑了六迈以后，依然牢牢地贴在身上，本打算开跑后不久丢掉的手套，也依然没舍得丢掉。

半个多小时后，身上开始渐渐热起来，一直没舍得丢掉的手套，也不知在何时丢掉了，前面不远处，就是爱跑第二个加油站，不知哪个歌正站在赛道旁，边喊着“雁子，加油”，边从我手上接过了脱下的皮肤衣。

后来才知道，这个某歌是如歌。

爱跑群很有意思，男的都是歌（哥），有如歌，涛哥，猫哥，屠哥，文哥，女的都是神（经），哥们都不比赛，专职啦啦，只有女神（经）们喜欢动不动花钱买罪受。

这样想着，已经跑到了爱跑第三个加油站，远远地，听到传来盼星和亦文的声音，

加油，蒋雁，加油，

好样的，蒋雁，good job.

这样的加油声，从十二迈一直到二十三迈，伴随着我跑完几乎整个后半程。赛后重温这些视频，心中依然充满了感动，因为你们，三个多小时的'傻跑'充满了温情，也因为你们，令我疲惫的双腿一次次重新获得力量

不知不觉中，已经跑完了十二英里，前面就是第五号水站，宇梅不知从哪里钻了出来，飞快地跑到水站旁，拿起桌上的一瓶瓶装水，拧开瓶盖，递到我手上。匆忙从她手上接过瓶子，只来得及说声“谢谢”，我便飞奔而去。

跨过半程计时毯时，耳中传来“嘀”的一声响，不自禁低头看了看跑表，一小时四十九分，比之前计划的一小时五十一分快了两分钟，不知道这两分钟，会不会在后半程给我一点color see see, 然而，现在，我已经顾不了这许多了，双腿完全不受大脑控制地向前飞奔，只要不超过八分配速，我在心里对自己说，下意识地又给自己设了一道底线。

(四)

赛道渐渐离开了市区，周遭也变得愈发冷清，如果不是身上别着的号码布，很容易让人误会这只不过是周末routine的龙瑞。

第一届Salisbury marathon在2019年4月29日举行，那一天，很多当地人都开心地聚集在赛道附近，或在赛道上奔跑，或在赛道边啦啦，当地新闻频道47 abc对赛事做了详尽的报道，电台很多职员也参加了比赛，Hundreds of people young and old, of all different shapes and sizes took to the streets of Salisbury on Saturday to take part in the city's first ever Salisbury Marathon.

有毕业后离开家乡的年轻人，为了参赛再次回到家乡，有母子俩一起共同完成了42公里全马赛事。那一天，天气很热，残疾的，健全的，年轻的，年老的，男人，女人，几百人奔跑在这条赛道上，那么多有趣的故事发生在这条赛道上，令人兴奋不已，so many people came out to Salisbury and I am just so blown away that something so special could happen right here in our backyard, it's truly amazing.  虽然那一次，只有两百多人参加全马赛事，整个小镇却都沸腾了，整整一天。

这一次，近四百人参赛，观者却聊聊，因为疫情，也因为早春接近冰点的温度。也因此，每每在路上见到加油的市民，尤其是那些站在家门口举着加油牌的学龄前儿童，我总是忍不住要冲他们微笑，举起手来表示谢意。经过十五英里标志时，我从短裤口袋里取出第四只胶，撕去封口，慢慢挤入嘴中。还有最后两只胶，等到23迈处吃完最后一只胶，我就可以不受约束地尽情奔跑了，而现在，八分配速依然如紧箍咒一般牢牢地约束着我。

Excuse me, what's your pace now? 身边一位小哥问

8:05, 我简短地答道

呃，谢谢，我没带跑表，不知自己跑得有多快。身旁的小哥歉然地说。

没带跑表？没带跑表如何跑步？(小编注：那是雁子从没见过我们的群主大人)  如今出去跑一个步，如果不知道配速与心率，好像怎么出脚都不会了。昨晚上梦见开跑前佳明闹脾气罢工，急出一身的汗。今天早上起床，先去看佳明，佳明果然不干活了，宇梅赶紧说插上充电线看看，幸亏充电后佳明又恢复了元气，虚惊一场。不知不觉中，我们都做了高科技的奴隶。

前面一位大叔带着一位小哥，边说笑着边向前奔跑。听到身后我的脚步声，大叔头也不回地说，Unofficial 340 pacer。3:40，不正是我之前计划的完赛时间吗？跟在他们身后，听他们谈论着附近各种有趣的马拉松赛事，包括著名的马里兰州海军马，嗯有机会你一定要去跑一次，身边都是大兵，跟他们一起奔跑的感觉实在是太棒了。大叔依然头也不回地说。大叔是久经沙场的老马，身边的小哥之前只跑过一次全马，这次由大叔全程私兔，目标是3:40完赛，看两人轻松自如的样子，就知道3:40完赛对他们来说完全不是问题。

跟着他们跑了一段，想起我自己前半马已经比原计划快了两分钟，后半程即使不能更快，也不该更慢吧，怎么也不能倒退回340的目标。便说了声excuse me, 开始加速超过他们。经过他们身边时，不知是否看见了我脚上穿着的神鞋，大叔轻声问了句，打算BQ吗？我也轻轻地答了一声，是。Good Luck, 他说

今天早上开跑前，我注意到有一小半跑者脚上穿的都是耐克破二神鞋，不是我脚上那双旧款四代神鞋，而是目前最新款的五代神鞋。

赛前查看参赛者名单，惊讶地发现这样一个名不见经传的小比赛，过去两年只有两百人左右参赛，今年第一次几乎满额，参赛者遍布全美五十个州的三十四个州，甚至加州，科州与德州都有跑者不远千里前来参赛，赛后查阅完赛成绩，发现此次比赛BQ率史无前例地高达24%， 328位全马完赛者中有21人破三，11位女生跑进3:30。主办方大概也没有想到新冠年间，这么个小比赛，竟然吸引了这么多跑者，参赛者几乎遍布整个美国。

想起那首歌来：

我们来自五湖四海

为了一个共同的目标

BQ而跑到了一起

(五)

雁子，加油，雁子，加油，耳边传来猫哥与迷你姐的加油声。已经到了爱跑第N个加油站，十八迈处站着猫哥，迷你姐与海伦。迷你姐见了我，开心地手舞足蹈，又蹦又跳，跟在我身边跑了起来，海伦举着块大牌子，也跟在后面跑。

赛后才知道，海伦昨晚十一点多钟，在我和宇梅离开后，一个人坐在灯下苦思冥想，为今天参赛的我们三各写了一块加油牌，每块牌子都很有特色，都是量身定制:

“Julie, 再有8迈就站台啦”，果然Julie以3:16完赛，站上了年龄组第一的领奖台

“Selina, 你是最棒的，拿下最后八迈，BQ, CQ, NQ---All Q! ”，而Selina也不负众望，以3:28完赛，成功Q了所有赛事。

“雁子，剩下的八迈，哪够你跑？刚替你报了今天的50迈比赛。加油！加油！”，这就是传说中的损友吗？

赛后重温这一段视频，迷你姐跳跃着与海伦举着加油的大牌牌追着跑的那段真是温暖又有爱，多年后忆起这一幕，依然会忍不住会心一笑，心里暖暖的。

二十多分钟后，赛道上再次出现宇梅绿色的身影，宇梅见了我，也不问我要跑什么配速，一言不发在前面领跑，我看了看跑表，7:45的配速，心里想着太快了，可是，已经21迈了，此时不冲，更待何时，咬着牙盯着前面那个绿色的背影，紧紧跟随，试试看吧，看自己能跟多久，我在心里对自己说。

22迈，23迈，一迈一迈自脚下跑过，宇梅绿色的身影依然在不远的前方，引领着我。

23迈处吃完最后一个胶，终于可以毫无保留地往前冲了。

加油，雁子，还有最后两迈了，you look very good, Zhu Man的声音从旁边传来，前方，Jenny 举着红色爱跑群旗，跟着我一起向前奔跑。

只剩最后一迈了，雁子加油啊。不知哪里传来的加油声，漫漫26英里，便在这一句句雁子，加油，加油声中，跑过。跑表传来一阵震动，第26迈已经跑完了，配速七分五十三秒。

还有最后几百码了，宇梅已经离开了赛道，该做最后的冲刺了。迷你姐站在路边，替我鼓劲，雁子，加油，转过弯就到了。

果然转过弯，终点拱门近在眼前，这个赛道虽然很平，但全程依然不乏不停地上坡下坡，只不过坡度都很小，很短，平时短距离训练跑，这点坡度自然不放在眼里，甚至跑过了都没感觉这里原来有一个坡，但是腿脚经过二十几英里洗礼后，一点点小坡都会很敏感，比如现在，终点拱门近在眼前，仿佛咫尺之遥，只要再往前跑几步就可以冲过去了，但是，那几百码的距离，却是一个上坡，虽然坡度很小，咬牙切齿地握紧了拳头，向前猛冲，守在Finish line两边的屠哥与宇梅分别拍下了我面目狰狞的冲线照。

越过终点计时毯的瞬间，我再次按下了跑表，三小时三十四分，比之前计划的三小时四十分完赛目标，整整提前了六分钟，多么大的惊诧。正如Selina所说，下一次，或许胆子和步子都可以再大一些。

感谢宇梅，Selina, 迷你姐，海伦，盼星，亦文，以及爱跑群众多的歌们和女神，驱车四五个小时来到马里兰东岸这个小镇，为我们加油助威，I can't make it without you guys. 感恩有你们！"

从2019，2020，到2021，我们群还有好几位BQ选手期待着这场125届波马的盛会。因为新冠，线下跑的人数被卡到区区2万人。无论他们最终能在波士顿赛道上一展PHIRE的风采，还是只能在自己的家乡Virtual跑，小编都祝福大家跑出自己的最好成绩，像那匹桀骜不屈的独角兽一样，没有什么能阻挡我们对自由的向往!