Laurel Highlands 70 赛记
魏强
每一个比赛都是不同的经历，每个人从跑步中都可以得到属于自己的乐趣。
Competitive runner 可以尽情消耗身体的能量，享受竞争的乐趣；
Recreational runner更加拥抱大自然，享受奔跑的过程。下面这些问题是结合我这次比赛的经历给越野runner分享一些心得，另外跑群里路跑者尝试越野也可以作为一些起步经验。我现在更多的是尝试cross country competitive running，过几年也许就能换个角度并发现跑步中更多美好的东西。
为什么要跑Laurel Highlands 70？
Laurel Highlands Hiking Trail（LHHT）是Pittsburgh附近一个有名的徒步山路，点对点长70.5迈，LH70作为越野赛已经有40多年的历史了，70迈距离总爬升一万一千多尺，是个难度比较大的越野赛。
(起跑！右边光膀子的是苗哥)
简单说越野起跑阶段速度要慢，ultra是个漫长的旅程，与其开始bank时间，不如bank体力。
往往runner在关门或成绩的压力之下心态不稳，开始都会跑太快。我这次比赛也是，在急躁的情绪下前半程表现堪称灾难。早晨2:30起床赶Bus去起点，Bus到起点时就晚了，离起跑还有不到半小时，排队上完厕所发令枪已经响了，直接以波马的速度往大部队前面冲，苗哥赛前嘱咐起跑一定不能落后，不然进入上山trail就是一人宽的小径，没法超人。由于起跑时已落后，压力之下一路猛冲（我这时应该采用跟跑战术），冲上第一个山顶时，前面已经看不到runner。不稳的心态导致犯错，一个分岔路没有右拐，多跑了一迈后只能原路返回，不过这时候大部队已经上来了，我被裹在中间只好随大部队慢慢移动，急躁情绪再次加剧。
（跑错路之前）
到第11迈补给站时赶上苗哥，将近20迈时追上了第一梯队。这时爬升已经超过了5800ft，急躁加追赶消耗了大量的体力，造成力量下降，开始摔跤。到30几迈的时候摔的几乎跑不动了。而去年心态轻松的OD100到35迈时感觉比赛才刚刚开始。这时伴随体力下降，负面情绪开始涌现，甚至几次接近退赛。
怎样避免跑错路？
Ultra比赛漫长的旅途中大部分时间都是自己一个人在跑。无数的岔路，很多都是标志不清甚至没有标志，再加上体力下降时大脑思维迟缓，很容易误入歧途。这个比赛LH70的路标已经算是很好的了。我仍然有几次跑错路，第一次代价尤其惨重。
那时刚刚两迈多，天蒙蒙亮，脚下已能看到是翻腾的云海，很是壮观。不知是看风景分神还是林中太暗没看到箭头，在一个分叉处错过了右拐。这时越跑越觉得不对劲，偶尔还需要手脚并用才能爬上土坡，又跑了半迈居然顺着沙石路来到了一个村庄！突然想起苗哥赛前说过这个赛道从始至终不是上山就是下山，绝没有砂石路或公路，我才已经确认跑错了，赶紧回头，又是半迈之后才跑回正确的trail。耽误了时间打乱了计划，最主要是士气大受打击。
越野手表的navigation功能可以有效地避免跑错路。一般赛事组织者或跑友们都有路径文件，可以上传到越野手表里面，然后跑步过程中一旦偏离路线手表会提醒。一般的Garmin，Coros，Suunto越野手表都有这个功能，甚至Coros
路跑手表Pace 2也可以做到。
我自己赛前准备不够细，因为这个赛道标志评价很好，也就没有上传线路。但跑步中，尤其是technical的路段，眼睛盯着脚下就不能看前面路标，分神的话很消耗精力，造成屡次跑错。
一旦感觉跑错了，及时回头止损也是关键。后程几次在树林里找不到方向时及时原路返回避免了更多的损失。
另外赛前研究线路也有一定帮助，苗哥夫妻更是每次比赛前都是提前几天赶到踩点，熟悉赛道，心里有底。我事先也看了几遍去年师弟斯琪跑这个赛道的线路和他跑错的路段，很有帮助。
这次比赛最困难的阶段在哪里？
中途30-35迈。不光是这个比赛，其他的100K，100迈比赛也是中间最难熬。可能也是因为起跑时温度低，到中途时接近一天温度最高的时候，毕竟散热需要很多的能量。
这次比赛很诡异的就是十几迈后就开始摔跤。自从2021年跑越野后经历了开始一段时间的摔跤期之后已经很长时间没摔过了，这次比赛有一段每隔几迈就摔一次，摔得都有点怀疑人生了。
中途我也在找原因，后来觉得应该是两个因素造成的：一是前面一直在追赶，消耗的体力太大，在这个technical赛道上，腿的力量已经没法支撑这个速度了；另外今天起跑的越野鞋也有问题，需要换鞋。
每次摔跤不光是疼痛，更主要是消耗体力，摔到后来我的左腿都要开始抽筋了，可这才跑了一半啊！终于在又一次摔倒之后，躺在地上看着流血的左手，脱落的bib产生了退赛的想法。之前的越野赛不是这样跑的啊，前十肯定没戏了，再跑下去受伤的可能就不只是皮肉了，得不偿失。
怎样度过至暗时刻？
地上躺了几分钟后急躁情绪好了一点，心里问自己大大小小的比赛也跑了七八十个了，其中有过DNF吗？Zero！这次要破例了吗？No! Not until I’m in my eighties. Absolutely not
today!
这时我开始调整目标，开始阶段是一边跑一边计算离70迈终点的距离，现在只看到下一个补给站的距离，把每一个补给站当成目标。每次进补给站都高举双手，好像终点庆祝一样。
（下坡已经开始吃力了）
终于到了32迈补给站，我放了一双Hoka鞋在这里，赶紧换鞋，同时带上了有咖啡因的能量胶。我跑越野的一个原则是前半程不吃咖啡因，好钢用在刀刃上，后程发挥咖啡因最大的功效。
过了32迈补给站我发现又可以加速了，心态也慢慢变得正能量起来，这时追上了前面的一个小队，一边聊天一边相互鼓励，速度慢慢地又回到了正常水平。
就像生活中一样，老天总是眷顾坚持的众生，忍过至暗时刻，就有回报到来。
总结一下这段逆转因素：换鞋，降低目标，咖啡因，peer runners，当然还有坚持。
越野需要穿什么跑鞋？
前面说了这次起跑穿的跑鞋是上半程频频摔跤的原因之一，越野需要穿什么跑鞋呢？
越野鞋和路跑鞋最大的区别就是鞋底的lugs,也就是防滑的疙瘩，另外越野鞋的保护比路跑鞋要强很多，因为跑步中除了保护脚下，还要防范其它方向的尖石头。所以越野鞋都比路跑鞋重一些，10oz以上的训练鞋很正常，8-9oz的越野鞋已经是很轻的比赛鞋了。
根据地形，越野鞋也分很多种，东部的地形碎石多，有些季节泥泞地多，适合lug长一点的（比如Salomon，Inov-8的很多鞋lug > 4mm）,西部沙土山居多，穿lug短一点的越野鞋，甚至路跑鞋、Nike神鞋也问题不大。
另外我感觉路跑鞋码大一点没有太大的问题，而对于越野来说则很危险，多出来的那部分很容易trip到周围的树根石头造成摔跤。
路跑的比赛速度比训练快，越野的比赛速度比训练慢。所以我觉得越野比赛选鞋不应太注重重量，而是要穿最熟悉的，久经考验的。我这次起跑鞋是极轻的Salomon Pulsar，虽然也跑过几个长距离，但没跑过这种technical
trail,在technical路段跑长了非常不适应。而后来换上的Hoka
Torrent 2是我平时最喜欢的越野鞋，跑过所有路面。后面换鞋后信心大增，后半程基本没有摔跤。
这个话题内容很多，比如涉水、冰雪天等以后可以开个专题讨论越野鞋甚至路跑和越野的区别。
越野赛应该怎么吃？
虽然越野距离长，但对于runner也是体重越轻越好（赛前也痛苦地减肥），因为身体脂肪转化能量太慢，比赛中大部分能量都需要在赛道上补充。所以越野届有一种说法是越野成绩取决于胃肠能力（消化好能量补充好）和下坡能力（因为上坡大家速度都差不多）。
我这个比赛的营养策略是每小时补充300-400卡路里能量。补充能量里面能量胶占40%，补给站食物30%，自带固体食物30%，我的自带固体食物是我喜欢的Honey
Stinger Waffle，有些跑友带常吃的米饭团或花卷等等。
水基本上只是一个500ml的水袋，靠近中午时又加了另一个200ml的小水袋，路上没有发生缺水现象。我想如果是西部的比赛肯定需要两个500ml的水袋。
能量胶是单糖不需要消化直接吸收，是最好最快的能量补充。但基本到了半程就吃不下去了，我最爱吃的waffle也吃了不少，后程也吃不下去了，一吃就吐。好在补给站食品应有尽有，开始吃些香蕉，后来天气热了吃了不少冰西瓜，最后也只能吃得下酸黄瓜了。每个补给站都会吃些自带的盐丸补充盐分和电解质。补给站的香肠，bacon，sandwich香味很诱人，可惜有过惨痛的教训不敢吃。其实水果也不应多吃，因为里面纤维多不好消化。
到57迈补给站时已经吃不下任何甜的东西了，吃了就呕吐，只好吃了些酸黄瓜。为了吃咖啡因只好用了绝招，把100mg咖啡因的茅台胶（Maurten）放嘴里用水直接冲了下去，还要在脑子里骗自己刚才吃的不是甜的！
在这种反人类的吃法下，倒是摄取了足够的能量，肌肉没有发生抽筋想象，体能支撑我跑到了最后。
补给站应该休息多久？
如果问越野runner最让人流连忘返的地方，补给站（Aid
Station）绝对是其中之一。
这次比赛尤为如此，这次的补给站中的志愿者crew是我经历过的最淳朴善良好客的一群人了。每次还没到站内人们就开始欢呼了，runner像英雄般被夹道迎进去，有专人抢先把水袋拿过去灌水，拿食物也张嘴说一下就可以了。到最后几站连我的drop bag都自动被人拿过来了。
我一般补给站停留3-5分钟，灌水，吃东西，load补给，扔垃圾，问问题，感谢，然后挥拳离开。我吃的少，停留短，每次都觉得对不住主人的好客。但这种策略让我每次在补给站都能超过不少人。
到最后一个补给站（62迈）时我太累了，直接坐了下去。有人说补给站里的椅子是个危险的东西，做下去就起不来了。如果runner在补给站坐十分钟成绩肯定受影响。超过二十分钟就是recreational runner了，可以尽情享受赛道，享受人生。
在这个补给站坐着看着手表，三分钟变成四分钟五分钟，终于脑子里的完赛派战胜了享乐派，此间虽乐，最后八迈还是要用自己的腿跑完啊。
比赛中印象深刻的伙伴
快到三十迈时跑上一座秃秃的山顶，竟然有滑雪lift，心想回去查一下这个雪场，说不定冬天还能过来滑个雪。胡思乱想间，忽听见后面有巨大的喊声，right！right！我一激灵才发现又错过了一个右拐，幸亏后面老远的一个runner及时纠正，聊天得知他是Jeff，每年都跑这个比赛，对赛道很熟悉。经过30迈marker时我开玩笑地说，只剩40迈了！Jeff疲惫地哭丧着脸，我要是报50K这时就快结束了，每次报名都犯同样的错误！
（山顶滑雪缆车）
这时又追上了前面一男一女Alex和Marianna。我们四人形成了一个小队，peer压力下大家都不想掉队，交替领先跑的很辛苦。
几个人里面我看出Marianna应该实力很强，领跑时候最多，应该是Elite
runner。在这个时候处于这个位置至少是女子前三名。
（Marianna）
Marianna在32迈补给站几乎没有休息就冲了出去，Jeff也出站很快转眼不见踪影，我要换鞋load补给耽误了些时间，Alex热坏了一直在降温休息。这样小分队就跑散了，快到39迈补给站时我体力心态已经逐渐恢复，就听见前面山里有人大声喊叫，我跑过去一看Jeff正躺在地上嚎叫，腿上全是血，看来不光是我摔跤啊，我帮他清洗了一下伤口，让他动了腿关节和上肢，看来骨头没事就是疼痛，给他喝了点水，我没创可贴劝他快到前面补给站处理一下，他也说他太太就在前面补给站，我给他看了一下我的几处伤口，应该比他的严重，血都已经凝固了一大摊，Jeff好像心情好一点了，让我快跑，他会追上来。
又一次在树林里迷路，返回时遇到了纽约来的长得像中东人的Raj，“like a maze!”他喊道，我们俩开始结伴，互相提醒认路，直到57迈补给站。这个比赛57迈之后允许带私人pacer，Raj 57迈后有个了pacer，开始加速，绝尘而去。
最美的风景
我感觉最美的地方是两三迈时跑上第一个山在早晨5点多，在山腰上看右边是山谷里翻腾的云海，太阳还没有出来，青黑色的山谷和若隐若现的河水给人一种肃穆孤独的感觉。
到了四十迈左右下到一个山底，突然眼前豁然开朗，是横穿76号高速的trail bridge。我站在桥上停留了十几秒，好像一个突然冒出来的野人看到了文明社会。
风景再好，看多了也会腻。上次跑完Zion 100K看到Canyon就想吐。而人性之美，却能在记忆中长留。
跑到57迈补给站时已经疲惫至极，装完补给正要离开，有一个很细的声音，像老朋友一样问我感觉怎么样，“honestly
I’m so tired now.”这个crew看到了我肩上的伤，惊讶问我怎么搞的，还能坚持吗？我其实早不疼了，但鼓起了一个大包，看着有点恐怖，就安慰她说，没什么事，刚才摔跤时怕头着地，就肩膀硬扛了一下，早不疼了。她非常关心地看着我真诚地说，你现在是第12名，即使后面走到终点，成绩也不会差，放松一点。宾州西部的人们对陌生人真是善良啊。我说这是我今天听到最美的一句话了。后面十几迈这句话一直萦绕耳边，在最累的时候，也能坚持住。
57-62迈这段没有减速，超了几个人，到62补给站时我被告知已到了前十的位置，这时突然有种想哭的冲动，今天我都经历了什么啊，多少次摔倒多少次绝望，还是追到了这个位置，没有pacer我自己也做到了。最后八迈后即使进不了前十，也算对得起自己了，至少我到过那儿了。
最后冲刺时刻
过了62迈补给站就只剩下最后八迈了。我因为前面一直追赶，体力消耗巨大，这时预感会有人超过我，因为最后下坡多于上坡，对我不是很有利，更主要的是比赛最后阶段总有人小宇宙爆发，发挥出超水平（我如果不是quads出问题，也会爆发的）。
63迈时来自纽约的Alex和他的pacer追上来了，pacer我赛前认识，是赛会组织者一员，实力很强。他们的速度不是一般的快，打了招呼后迅速超过我。后来我猜这个速度他们是故意为之的。然而两迈之后在一个山顶上我居然又追上了他们，我立刻就明白了，我上山是跑上来的，Alex应该是出了状况，上山走上来的。但下山时他们又开始加速，我没有quads支持，只能眼看他们离我而去。我一直相信，好的比赛都是不累的，今天跑成这样确实发挥不好，以后有机会一定回来再跑一次这个比赛，就叫LH复仇之战。
67迈时Marianna和她的pacer也追上来了，我看到她们时还挺高兴的，Marianna能战胜困难再追上来相当不易，我自己处于她的境况不一定能做到。这时基本都是下坡但很technical，她好像完全不在乎，下山速度快的离谱，pacer也有点跟不上她。那一段有一面是比较陡的悬崖，我想万一我摔跤，快到终点了倒不怕受伤，问题是怎么爬上来啊！
最后两迈时太阳还没有完全落山，但树林里已经很黑了，我点亮头灯，心里保佑不要迷路安全完赛，离终点还有一迈，这时头顶上出现了一个bell,前面还有个牌子，写着跑到这里请ring
the bell，我冲它就是一拳，清脆的钟声响起，树林背后听到一阵迎接的欢呼声，原来我的导航少算了一迈，我马上就到终点了！
在欢呼声中我高举双手冲过了终点，第十二名!
这时早到的runner都来击拳拥抱祝贺，Raj说你跑的真好，今天和你一起那段是我最困难的时刻；Alex的pacer给我做了pulled pork，终于吃上人类食品了！Marianna获得女子第二，拿到奖金支票特别高兴。我问她中间怎么了？她说中途血糖低差点昏倒，还说感谢我一直领跑，她后来一直远远地跟着我橘红色的上衣，我夸她最后三迈跑的amazing，她笑着说已经all out了。
这时Jeff也赶到了，他的亲友团和他在终点线上拥抱，我走过去和他击掌，他有些emotional，不停地感谢中途受伤时的帮助。
在黑漆漆的终点旁，我如释重负地瘫倒在椅子里，多巴胺尽情地释放，巨大的幸福感包围着我，此时的一刻，胜过万金，纵有星辰银河都不会交换。
（苗哥虽未尽全力也跑进了前二十名，苗嫂Karen凌晨1点到达，
也跑进了西部100要求的20小时之内）
*上面照片由组委会提供
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