作为配速员的一些经历和体会

魏洛刚

2024 Run the Vineyards - Cork High & Bottle Deep - Half Marathon

完成任务的喜悦

在2025年5月4日的纽约长岛半程马拉松结束后，我刚刚跨过终点、朝休息区走去时，一位躺在地上的小哥撑起身子，伸出手跟我握了握，向我表示感谢。紧接着，另一位小哥也走过来，和我握手、合影，说很感谢我一路的领跑和鼓励，帮他们在1小时40分内顺利完成了半马。

类似的情景也发生在2025年4月27日的 Jim Thorpe 马拉松。几位跑者在终点看到我，主动上前握手致谢。其中一位特别让我难忘，她在我过了终点就疾步走过来，给了我一个大大的拥抱，激动地说：“谢谢你们带着我跑、不断鼓励我，我这次PB了整整10分钟，还BQ了7分钟！”

每次完成配速任务，能帮到跑者达成目标，看到他们赛后的喜悦溢于言表，心里真的特别特别满足。那种胜利的笑容，是只有长期训练、全力拼搏后才会自然流露出来的。而能在其中出一份力，我打心底感到骄傲。

这两场比赛中，我分别担任了半马1:40和全马3:45的官方配速员，也就是大家口中的兔子。

顺带一提，兔子这个词其实挺有趣的：在灰狗赛跑中，赛道上会有一只机械兔子跑在最前面，引导狗狗们追逐。它的目的不是赢，而是带节奏。在马拉松中，配速员的职责也一样——用稳定的节奏带领大家向目标迈进。虽然他们不一定最先冲线，但却是赛道上不可或缺的节奏引领者。

成为兔子的初衷：回馈跑步社区，陪伴他人圆梦

这几年，我参加了大大小小几十场全马和半马。如今跑一个配速适中的半马，已是简单的一个晨练。但回想起第一次跑半马比赛时的感受，真的是完全不同——很多细节到现在都还记忆犹新。

我是2018年加入飛跑团的，2019年初在费城“爱跑”赛事上完成了人生第一场半马。那时候既激动又紧张，心里满是期待，甚至比赛前一晚还因为紧张，小腿抽筋了。说实话，那会儿我根本没底，不知道自己能不能顺利完赛，更不敢想成绩。

比赛当天站在起跑区，我依旧很紧张。但当我跟着我们跑团2:00的私兔——高隆隆和李春生一起起跑后，渐渐就放松了下来，慢慢发挥出平时训练的水平，最后顺利跑完人生第一场半马。那种成就感特别难忘，对他们的带领和鼓励我一直心怀感激。

正是那次经历，让我开始真正踏上了马拉松之路。随着训练的深入和成绩的进步，我心里也种下一个念头：我也想成为一名兔子，像他们那样，帮助其他人实现目标，回馈这个温暖的跑步社区。

加入 Beast Pacing，正式成为“兔子”

2022年底，在侯晓冰的推荐下，我加入了 Beast Pacing。从那之后，我就开始频繁参加各种赛事担任兔子了。

想成为某场比赛的官方兔子，必须加入与赛事主办方合作的配速团队。正式加入组织后，才有机会参与官方配速任务。

我第一次当兔子是2023年11月4日的 Mushroom Cap Half Marathon，当时是Float身份，也就是没有固定配速任务的机动兔子。如果有人临时缺席，我就顶上；如果都在，我可以选择加入任何配速组。当时我选择了经验丰富的蒋伟所在的小组，边跑边学习，收获非常大。

第一次作为官兔参赛

一般来说，目标配速时间会比自己最近三场比赛中最慢的比赛成绩慢一些——半马大约慢10分钟，全马则慢20分钟左右，这样才能确保带队时有足够的余力。像纽约路跑组织举办的大型赛事，对兔子的要求则更高：听说半马兔子要比自己的成绩慢15分钟，全马甚至要慢25分钟。

此外，对完赛时间控制也很严格：不能比目标时间慢1秒，也不能快超1分钟。尤其是全马，很多人奔着BQ或者PB而来，兔子的节奏控制非常关键。

如果是15K这种较短的配速任务，容错空间则相对宽一些。

“兔子”跑比赛的特别体验

截至目前，我已经以兔子身份完成了十几场半马和全马配速任务。即使是在同一条赛道上跑，以兔子身份和跟自己冲成绩仍有诸多不同。

🏃 控制目标时间

为了精准配速，我们通常会在手表主页面设置四个数据项：单圈配速（Lap Pace）、总距离（Distance）、平均配速（Average Pace）和总时间（Elapsed Time）。此外，还会佩戴配速带（Pace Band），并密切关注赛道上的每一个里程标志，及时做出调整。

半程马拉松， 目标时间1小时40秒的配速带

尤其在高楼密集或山地等GPS信号不佳的地方，手表数据可能会失真，这时结合配速带和里程标，才能更准确掌握节奏。

当然，赛道上的标志也不是绝对准确，偶尔会引起几十秒甚至一分多钟的误差，这时候就需要我们根据经验灵活应对。

🏃 一个难忘的教训

2024年，我第一次独立担任 Coastal Delaware 马拉松的3:45兔子。跑到17英里那段准备上桥时，我发现比目标时间慢了两分钟多，一着急，竟然在上坡时加速， 这个坡是整个跑道最大的。这一突如其来的提速，让几位跟着我的跑者掉了队，我当时心里又懊悔又难受。虽然我最后按时完成任务，但这一段经历让我至今难忘，虽然实际上是因为里程标的位置不准引起的。

今年再度回到同一场比赛，我特意在那个桥段放慢了速度，一边鼓励大家，一边稳住节奏。跑上桥时，有人当场表示感谢，那一刻我真的觉得，一切努力都值了。

2024年 Coastal Delaware Marathon

🏃 手举配速牌也是体力活

当兔子不仅要跑得稳，还得全程高举配速牌，尤其是全马赛事，这并不是一件轻松的事。遇上大风天，配速牌简直成了风帆，一路得用额外力气稳住。有时一只手举牌，另一只手还得吃能量胶，真的很不方便。

如果是两人配速组，还可以轮流举牌，互相照应。有时候，哪怕是慢配速，也可能出状况。像我今年在Coastal Delaware赛中，最后两英里突然腿疲劳得厉害，咬牙才坚持到终点，结果慢了一分钟多，好在跑到21迈时， 已没人再跟了。但是： 掉链子了。

🏃 前三英里配速最关键

作为兔子，一定要控制好前几英里的速度。很多跑者刚开始状态好，会不自觉地跑快，这样到后半程很容易力竭。兔子的作用，就是帮大家稳住，帮助节省体力，守住后劲。

🏃 水站提醒很重要

每次接近水站前，我都会提前告诉大家水站在哪边，让大家做好准备。比赛中边跑边喝水其实需要练习，如果太快喝水容易呛；而喝完水急着追上兔子，也可能额外消耗体能，导致心率升高，反而得不偿失。所以我一般都会在水站放慢速度，让大家从容补给，然后再带大家逐渐恢复原速。我发现这种方式效果不错。

🏃 跑步中的互动和鼓励

在比赛中，我也会适度跟跑者聊天，就像我们平时群跑一样。聊聊天会让人感觉轻松，不容易疲惫。每过一英里，我会简单报一下当前里程和配速，让大家对进度心里有数。到后几迈，我会告诉他们现在赛程还剩多少，只要保持当前节奏，就能顺利完赛。这些信息和鼓励，有时真的能起到关键作用。

像在 Jim Thorpe 马拉松最后一英里左右时，跟着我们的 Cynthia 已经喘得非常吃力。我过去确认她还能回应后，告诉她：“现在不用回答我，只要听我说就行“。我告诉她如果维持目前配速，就能跑出目标完赛时间，再鼓励她几句，没想到她居然加速，最后比我预计的快了30多秒！这就是现场鼓励的力量。

还有的小型赛事，观众稀少，我也会主动和沿路观众互动，请他们为跑者加油打气。那种热烈的氛围，真的能提神振奋。

关于配速任务的申请和安排

在 Beast Pacing，我们申请配速任务通常要提前几个月规划。大多数比赛是优先给上一年配速过的成员，如果有空位，才轮到新人申请。越大的赛事，越热门的位置，越难申请成功。

如果接近比赛临时不能参加，最好安排合适的人代跑，但能代跑的得有对应实力，所以申请前得提前做好计划。虽然配速员免报名费，但很多比赛都得早出发，有时凌晨不到4点就出门。如果是跑全马，前一晚得住旅馆，甚至有人睡车里。

说到底，当兔子是一件回馈社区、帮助他人、同时也提升自己的好事。虽然比拼成绩的比赛强度略低，但仍然需要系统训练，尤其全马，没有准备是带不下来的。

最后的感想

如今比赛越来越多，Beast Pacing 也和更多的赛事有合作。如果你也对兔子这个角色感兴趣，欢迎加入我们的队伍。

兔子不仅仅是一个“时间机器”，更是大家路上的陪伴者、引导者和鼓励者。当你看到有人因为你的帮助而实现了梦想，那种成就感，真的无法用言语表达。

2025.05.10 长岛半马。 用时： 1：39：38

2025.04.27 Jim Thorpe Marathon

2025.04.06 Philadelphia Hot Chocolate 15K

2024 Historic Drawbridge Half Marathon. St. Michaels

2024 St. Michaels Half Marathon

2024 Jim Thorpe Marathon