2026费城PDR | 两篇半马记

聂伏生，羊臻

刘秀玲，羊臻，丁蕾

9月20日的Philadelphia Distance Run（PDR）半马，飛跑共有十多位跑友参赛。PDR是费城历史悠久的半程马拉松赛事，赛道平坦快速，曾诞生过多次世界记录，也是很多跑友挑战半马成绩的热门赛场。

贾菲菲，白峥

Henry宋

这次两篇投稿，写的是两段不同的首半马经历：一位从去年跑出第一迈开始，14个月后站上PDR赛道；另一位断断续续跑了近两年，这次终于完成了自己的首个半马。他们的训练、配速、补给和比赛中的各种小插曲，都成了这次PDR留下的珍贵回忆。

比赛成绩固然重要，但第一次站上正式比赛的起跑线，本身就是训练过程中的一个重要节点。把经历写下来，既是给自己留个记录，也给后来准备比赛的跑友多一些参考。

Andy何

祝贺所有完赛选手！感谢两位跑友的分享，也感谢这次PDR赛道上为选手鼓励、拍照和做志愿者的跑友们，他们是：魏洛刚，蒋伟，Andy何，Cindy吴，侯晓冰。

第一次半马

聂伏生

自从去年七月跑第一迈，历时14个月，迎来了第一场正式赛事：9月20日的PDR半马。最终用时1:55:42跨过终点线，总排名1429/4080，男子60~64岁组排21/83。

我原本以走路为锻炼方式，但受交谊舞班小舞友樊嵘怂恿和马拉松跑霸魏总诱惑，加上跳交谊舞的需要，到底走上了跑步的道路。从此，跑步成为我生活中的重要活动内容。就活动量和时间而言，跑步超过了交谊舞、滑雪、唱歌等任何一项业余活动。

在这说长不长、说短不短的14个月里，经历了诸位跑霸大都经历过的伤痛、起起伏伏，踌躇满志和犹豫怀疑，欢欣鼓舞和失落挫折。

第一次跑一迈，使尽了浑身解数，跑到气喘吁吁，耳鸣头晕。即便如此，配速也就12:00+（具体数字不记得了）。当时以为从此不再跑步，但没过几天腿痒痒地又想跑了。然后半迈半迈地增加距离，配速也相应提高。跑到3、4迈，配速10:00时，腿脚有些疼痛，右腿出现过抽筋。第一次抽筋之后没有及时停下来，结果几天不能再跑。后面多次出现抽筋，但有经验了，第二天就可以再跑。

疼痛也让我开始思考跑姿，特别是落脚的部位。同时，琢磨怎么增速。那会儿，我是背着小舞友和马拉松跑霸“偷偷”跑的，跟群跑更是很遥远将来的事，有问题都是找《运动健身》论坛询问。论坛冒泡人数不多，但他们很热心。他们不但帮我解答遇到的各种问题，还提供了额外的训练跑步信息，包括跑步教程。王教练的肚脐眼跑就在其中。

后来又遇到了左腿抽筋、脚踝痛、膝盖痛、胃痛、跑后寒冷等问题，论坛里都有类似的经历分享。有论坛的跑霸在前面探路、尝试，我只管尽情跑。跑着跑着就出问题，然后问题又解决了，或主动解决如按摩、做操、慢跑，或被动让时间来治愈。

飛跑群早就在我练长跑以前就知道，但出于类似于背着小舞友和马拉松跑霸练跑的考虑，我直到今年初才申请加入VF（Valley Forge）跑群。而且入群之后，也没有立即开始参加活动，因为正值滑雪季节，因为天气和路况。滑雪是我的最爱，即使现在花在跑步的时间最多。另外，自从开始长走以来，我一直都穿凉鞋，开始练跑以来，这个习惯也没有改变。无论在论坛，还是后来在跑群，都受到特别多的关注、建议和委婉批评。因为穿凉鞋，也导致我练跑时受到很多天气和路况的限制：下雨、下雪不能跑，结冰、积水路面也不能跑。我也不喜欢在跑步机上跑，否则参加一个fitness连锁店就能很大程度上弥补凉鞋的限制。

直到三月下旬，才参加VF第一次群跑。从此，参加飛跑群的活动渐渐多起来，其中除了PV（Peace Valley）群的两次活动，都是VF群的。从开始两周一次，到每周一次，再到后来每周两次，几个月之后成了VF跑群里最积极的成员之一。

在跑群里认识了好多跑霸如李大队长，其中有些是早就通过其它途径相识的老朋友如蒋委员长、隆隆、Chris等。跟踪波马赛事和其它一些赛事之后，清晰了解了这些跑霸的马拉松成绩。和论坛里那些遥远的跑霸比，群里的则是伸手可触、抬眼可见。经常跟在他们身后，会听到不少实用经验和技巧。相互熟悉之后，他们对我的跑步装备、跑步计划等提出些许建议。和在论坛里一样，对我最大的建议就是跑鞋。随着逼近赛事，我也终于买下了第一袋能量胶和第一双跑鞋，群主王队长则更多地面授机宜。

在跑群跑步和我自己在CVT上跑差别蛮大的。自己在CVT上跑，一是热身要半迈到一迈，而且有几次拉伸动作；二是戴耳机听音乐，基本保持200/分步频；三是尽可能让配速在9：00以内，当发现配速离这个目标太远，就停下来不跑了。跑群里，除了在小白带领下做过很长时间的HIIT，绝大部分晨跑，就是简单拉伸一次，然后通过开头几个迈的慢跑来热身。几迈之后加速至“正常”速度，终点前约两迈有些人就开始冲刺。个别太快的跑霸就在中间脱离大部队，个别准备全马赛事的会在大部队之前或之后加小灶增加跑量，而我则中规中矩、不折不扣紧跟大部队。

我在去年底在CVT跑过两次半马，为进入滑雪季节做一个总结。之后两个月基本上没有跑步，不但是因为滑雪，也因为天气和路况。二月底开始重拾跑步，很快就跑到9迈。那会儿沾沾自喜，以为再过两周就可以恢复到雪季前水平，没怎么犹豫就报名了十一月的费马。谁知此后多次伤痛、几经周折，直到六月底才在CVT上跑了今年第一次半马。之后跑过15迈，却又受伤了。直到八月底，才跨上16迈、18迈台阶。考虑到半马临近，就决定不再加码，以免再次受伤无法参赛。

半马赛事前很长时间都只关注跑量，而放松了速度。准备跑些间歇跑和节奏跑时，发现速度退化了不少，想恢复到6月份的速度已不可能。心道，算了，PDR就是为了感受比赛气氛，不去想成绩了。

跑步当天，睡眠严重不足。晚上十点半之后才上床，而且那时也没有多少睡意。五点不到起床，第一件事就是清空肠胃。因为比往常早一个多小时，没能彻底排空，导致赛跑的最后三四迈闹肚子，多少影响了最终成绩。

我报名时，自己报的时间好像是1:55，被安排在Carrol3，我也自动跟着2:00兔子跑（前一个兔子是1:50）。我发现一起跑，无论是兔子还是跟跑者，都挺快的。第一迈配速就不到8:50，这让我纳闷。原以为第一迈兔子的配速会多于9:00，却快这么多，我有些担心没有几迈就会慢下来。不过，几迈下来，发现没有觉得腿累，就放心跟跑了。实际上，三迈之后就超越了2:00的兔子，但也不敢追1:50的兔子。

在6迈附近，在飛跑加油站看到跑霸魏总，摆手跟他招呼。他随我跑到桥上，简单地询问我当时的状态，并告知我一些要点，他就停下来回到原来的位置。过桥之后，以为会在6.5迈左右折回，实际上，跑到了7迈多。看到1:50的兔子在前面挺远，也就放弃了追赶的念头。折返过桥后，魏总再次陪伴我跑了一段。当他问我怎么样时，其实开始有些累了，但嘴里没有说出来。

9迈之后做了一定努力增速了一点，但10迈之后，一则闹肚子明显起来，二则有些累，速度越来越慢。过了12迈不断搜索终点线，就是看不到。那时，很想冲刺一下，但就是做不到。

比赛没跑出佳明和翠花预测的配速，也没有出现跑霸们盼望的奇迹。赛前，我自己心中有三个目标，最低目标是跨过终点线不问时间，中间目标是破2，最高目标是破1:50。虽然赛前我的半马成绩远离最高目标，但对奇迹发生还是抱一线希冀。记得VF邀PV来聚会那次，我跟跑晓冰和Cindy，一度跑出7:00配速，而我平时最快也只有7:30。我把奇迹托付于跟跑，但实际上没有发生。唯有一点让我喜出望外，这次赛跑的平均步幅达到意想不到的99厘米。

这次半马，睡眠不足和肠胃未彻底清空是主要问题。另外，因为目标是全马，注重跑量的同时，速度训练有所不足。

首半马感想

羊臻

首先非常感谢跑团各位大佬的帮助。我最感动的是，在半马之前，各位资深跑友的各种协助：建立专门的微信群，耐心回答各种问题，指导如何准备半马。并在比赛当天给予无微不至的帮助，包括跑步前的拍照，跑步途中的鼓励，还有达到终点后的关心和合影等等。特别感谢魏老师，晓冰，Cindy，Andy，凌。

比赛之前，我断断续续地跑了快2年。之前都是在小区里面自己跑，每次3-4mile，一周1-2次左右；最近半年下午在光华中文学校跑步。这次报名半马，主要是借此机会督促自己锻炼，同时也完成一个心愿，因为和我之前差不多在peace valley一起跑的小伙伴都完成了全马 （我一年前去peace valley跑过2 次左右）。

关于这次首半马，总体非常满意。因为是首半马，安全完赛是第一考虑，所以没有特别追求速度，最后是2小时6分钟左右完赛，比以前训练成绩（2：10-2：15）要好。

有几点总结：

1. 如果要出成绩，感觉前半程还是要跑快一点。因为第一次参加，前面跑得比较保守，我一看心率到了155以上，我就开始稍微减速，控制心率。这样导致速度有点慢，大概9分半配速。如果要破2，前面还是要跑快，否则即使后半程加速，整体成绩还是不够。
2. 准备的过程要更细。这次比赛前带了4个胶。跑步前吃了第一个，跑了4 mile后准备吃第二个胶的时候，发现那3个胶不小心丢了，我心凉了半截，心想完蛋了，没有能量补充了。也不敢加速去冲，心里影响比较大。后面就只能多喝沿途提供的饮料。在第7mile左右，有个胶站，吃了一个，稍微补充了一下。所以以后腰带什么的要系紧。
3. 跑到8、9mile的时候，脚上磨了一个泡。有点影响。跑步前我给脚趾头涂抹了cream，但脚掌没有涂抹。以后要注意。
4. 因为我们是最后出发的Corral 6，前面人很多，前一个mile很难跑开，在人群里面穿梭，感觉有点绕距离，而且超过前面的人比较浪费体力，需要在人群中加速。以后可以站得更靠前。
5. 这次比赛前有点下雨，我们带了以前逛迪斯尼买的儿童雨衣，在等着起跑时挡雨还是很不错的。最后开始跑步时，运气很好，雨基本停了。我全程戴了帽子，基本没有感觉到雨。而且帽子也挡住了头上的汗水，总体感觉不错。
6. 如果要提高成绩，还是需要平时跑得更快，跑量更大一点。

希望以后可以继续跑步，健身。和大家共同提高。