平安谷瑜伽课堂 - 秋冬季拉伸篇

编辑：孔馨凯

写在前面的话：对于新入坑的跑友，有几句提醒，先学会慢慢跑，少量多次跑，再循序渐进地加量提速，不要有攀比心理，避免一次过量的运动造成运动伤害。


【林静老师】

进入10月份之后早晚温度较低，有条件的时候，跑完第一时间擦汗，换上宽松的棉质的衣裤，避免长时间着刚刚跑步的衣服；不能马上换掉的时候也尽量套上一层保暖的外衣裤，保持身体热量的同时再进行快速拉伸。注意不要在拉伸过程中过多的流失身体热量。

超过10迈以上龙润之后，尽量做相对轻松的拉伸动作，因为训练本身就强度很大，肌肉已经疲劳过度了，再做长时间大强度的拉伸容易受伤。如果觉得肌肉僵硬酸胀的厉害，可以在休息小时之后做做瑜伽动作，何芬老师介绍的几个适合跑步人士的瑜伽拉伸动作可以反复练习强化。

天凉之后更要注意跑前热身，开始的一到两迈尽量减小步幅，以高步频低步幅进行warm up，同时观察自己的关节韧带的反应，千万不要无视身体信号，避免受伤。

普通跑者的问题都是肌肉力量不太强，平时除了跑步之外，可以做一些力量练习的cross training，可以利用普拉提进行核心训练，瑜伽、游泳都是很好的选择。平时除了用roller放外方式对小腿进行按摩——双手拇指按压小腿后侧肌肉，不要追求痛感，以有酸胀感为佳，手握空拳由上至下轻轻敲打小腿外侧及足底都是很好的放松方式。


【何芬老师】