海風輕撫

蒋伟

魔馬(Myrtle Beach Marathon) 比賽已經结束兩個星期，右脚跟腱的酸痛也消退了， 仍然感覺像是做了一場夢一樣。說是去参加比賽，但更像是一次簡單而短暫的海邊旅行。

2018年11月，費馬結束之後，在跑群聚餐的時候，和乃棟、Helen無意間聊起魔馬的事情。經他們推薦，感覺這是一個很不錯的賽事，景色宜人，賽道平緩；加上3月初的海邊，天氣不冷不熱，是個跑馬兼旅行的好機會。12月中旬，休整兩週之後，我们三个人商量着，一起就把名給報上了，计划來一次說走就走的跑步旅行。

一、十週計劃

比賽是在3月2日，從聖誕假期開始進入訓練，滿打滿算只有十個星期。把十周的訓練，放到4月份波馬的計劃週期裏面，就當是波馬之前的一次龍潤吧。去年平均55邁的周跑量，有氧能力打下了底子，也給自己增強了很多信心，短時間內把周跑量增加到60-70邁，應該問題不大，只需相應地加強一下速度訓練就可以了。

訓練計劃，還是以簡單暴虐的漢森為藍本。前後十周，除了第一週全部 Easy Run 堆跑量之外，剩下的九週，對應了漢森18周計劃最後面的九周，稍作修改，把週日龍潤和平時恢復跑加多一些跑量。其中，週一和週五是恢復跑，週二和週四分別是間歇訓練和配速跑，週三休息，週六 Easy Run，週日龍潤。這樣基本做到了3個 Easy Run 和3個 Hard Run 搭配相間，并且快慢長短結合。

二、訓練變化

訓練計劃看似簡單清楚，不用看就知道第二天該跑什麼，怎麼跑。但是真正執行起來，卻又有很多的變數。

恰逢聖誕假期和新年的第一周，以休整恢復為主，周跑量42邁。

第二周增大跑量，陸續加入間歇訓練和配速跑，周跑量增加到50邁。由於很長時間沒有進行間歇訓練和配速跑，心肺能力和肌肉耐力都對馬拉松配速(MP)很不適應，一開始感覺有些吃力。

第三周到第九周，這七週的時間里，周跑量基本維持在60-70邁之間，間歇訓練和配速跑也漸入佳境。訓練進入二月份，雪下的比較多，冰雪地面上比較難達到MP配速跑要求的速度。有兩個星期，臨時改動計劃，接入AM55的訓練計劃，把周四改為中長跑(MLR)。等到週末天氣好轉，路況改善，再把錯過的配速跑融入到週日龍潤中去，感覺效果還不錯。

训练到第七周，跑完間歇訓練之後，感觉右脚跟腱有一个痛点，自己沒有太在意，還是完成了接下來的兩次訓練，但是周日跑完18邁的龍潤之后，忽然嚴重到右脚走路都有些困难。跑後立馬冰敷加消炎药膏按摩，连续休整了两天，但還是没有起色，就又開始从恢復跑开始，慢慢调整回原来的训练计划，期望著可以邊訓練邊恢復。右脚跟腱的酸胀和肿痛，时轻时重，就這樣一直坚持到最后一週的Tapering，還沒有太多的好轉。

從聖誕假期，儘管自己已經相對控制節假日里的飲食了，還是增重不少。假期一結束，馬上制定飲食計劃，減碳水和高脂肪類食品。十周之後，成功減重16磅，賽前的體重達到了自己預訂的目標。

跑步訓練計劃有很多，各有各的特點和優勢，適合自己的才算是最好的。在訓練的過程中，既要嚴格去執行計劃，也要根據實際情況做出相應的、合理的調整。這次的十周訓練，感覺對提高比賽成績有幫助的幾個方面是:

慢速有氧長距離跑：去年六月份開始，為準備十月份的海軍陸戰隊馬拉松 (MCM)，我選用了AM70，然而由於天氣炎熱和自己身體原因，速度訓練無法實現，幾乎所有的訓練都是在一個相對舒服的配速里完成，由於周跑量基本維持在55+邁，有氧能力和跑步经济性得以增強。這也為準備魔馬的比賽打好了有氧基礎，周跑量加到60-70邁，並沒有感到很吃力。

龍潤訓練漸進提速：十週的計劃中，週日的龍潤只安排了一次20邁，兩次18邁，一次16邁，其餘的都是13邁。但是在配速的掌控方面，基本上是開始慢跑，尤其是前2-3邁，然後逐漸提速，最後1/4的距離達到期望的MP配速。這樣的訓練效果，可以儘量模擬在比賽中如何防止後半程掉速的情景。

週末背靠背加週一恢復跑：週六的 Easy Run 和週日的龍潤，跑量維持在22-26邁左右，再加上週一5-8邁的恢復跑，在疲勞累積的狀態下，對於MP配速下的耐力表現和快速恢復能力得到加強。

間歇跑訓練：相對於有氧能力，MP配速的記憶更容易被忘記。重新再恢復對於MP配速和間歇跑速度的印記，從開始嘗試，到留下記憶，大概需要三到四周的時間，不斷重複。隨著訓練的深入，可以高質量地完成間歇跑中 6 x 1邁，4 x 1.5邁，3 x 2邁，2 x 3邁的升梯和降梯訓練，馬拉松配速跑完成的也越來越輕松。或者說，同等強度下，跑的更快；同等速度下，跑的更輕松。心肺能力、以及肌肉和跑姿都對MP配速有了更好的適應能力。

神鞋助我：Nike Vaporfly 4%跑鞋，重量轻，弹性好，跑起來更輕松，確實可以幫助提高不少成績。比賽前的一個3*2 間歇和11邁的配速跑，完成的質量，超出了自己的想象。

三、海邊比賽

比赛是在周六，周五清晨完成最後3邁熱身，拎上揹包，驅車和乃棟、Helen匯合，奔赴機場。中午在机场候機的時候，就开始了赛前的补碳，每人先来一份白米饭、壽司垫垫肚子，傍晚到达Myrtle Beach，入住酒店之前，又美美地享用了一盘海鲜意面，吃撑了。買好早餐，入住酒店，备好赛服，晚上九点半，按计划早早歇息。

早上4点醒来，補水吃早餐，上廁所排空，穿好赛服，一切就緒。5点半，乃栋开车一起載我們去起点。天还很黑，路上的车辆不多，但基本上都是去比赛的。氣温預報60度，濕度大些，沒有想象中比賽最佳氣溫的涼爽。寄存包裹，廁所排隊，大概賽前十分鐘，各就各位，準備起跑。

魔馬提供的官兔比較少，前面的只有3:00、3:15、3:30的官兔，15分鐘一間隔。根據自己的完賽目標，我和乃棟相約一起站在了3:30和3:15的官兔之間。在輕快浪漫的熱帶音樂中，比賽開始，隨著人群沖出起跑線。

我和乃棟一前一後，不到一邁，就已經超過了3:15的官兔，比計劃跑快了，但還算輕松，想著後面再作調整吧。一邁之後和乃棟分開，各按各的計劃配速行進。第2邁，第3邁，計時表都是顯示6:55的配速，沒有怎麼調整下來，感覺自己這次會跑的比較快。訓練的時候，最後一次的MP配速跑是在這個速度下完成的，所以多少心裏有點底，於是就決定先按這個配速跑吧，能跑多少是多少。

12邁之前，都是按照這個配速行進，儘管氣喘吁吁，卻可以掌控。12邁開始，右腳跟腱有些酸脹不适，加上10邁水站沒有補到水，有些口乾舌燥。如果再按照這個配速跑下去，不確定右腳會不會突然罷工，更擔心天熱跑崩。於是，決定降速到7:10左右。萬一不能完賽，至少前半馬是按照間歇跑來完成的，算是一個高質量的訓練了。13邁的時候，從路邊水攤抓過一支瓶裝水，抓緊補水，並把鹽丸和止痛藥吃下，感覺好了很多。天真熱，手套也扔掉了。

20邁過後，經過一座公路橋，再轉過一個有很大弧度的街區，進入到低矮樹林裏的小路。右腳跟腱依然酸脹，左邊腿部和臀部的舊傷也來跟著搗亂。前面和後面的人不多，頓時感覺好像沒有了目標，速度也有點難以控制。21邁，看到前面有一名选手，步幅大，速度穩，始終在我前面大概100米開外的地方，我就把她當作私兔，緊緊的跟著。這樣跑過了22邁，23邁，24邁，感覺路好長，心裏也默默地、翻來覆去地數了無數只羊，真想停下來啊。

25邁過後，跑出了樹林，彷彿感覺到一絲海風的涼爽，路上行人漸漸多起來，輕松歡快的熱帶音樂聲，被海風吹過來，時隱時現，終點近了。又穿過了幾個街區，在加油歡呼聲中，衝進體育場，衝向終點。

四、海風輕撫

多謝乃棟和Helen在赛场上并肩作战。此行一路细心關照，預訂班機旅館和租车，研究比賽路線，有你们真好。

感謝家人持久的支持，祝福和鼓励。儿子同天也有一场重要的比赛，儘管不能親自到赛场上助威，但是我們商量好了在心里为彼此加油，能够和孩子互相鼓勵、共同進步是让人愉悦的。

感謝一路陪伴、一起冬訓的小夥伴們。在一起，互相鼓勵和加油的力量是強大的，無論是訓練，還是比賽，都被你們那些鼓舞人心、富有哲理的話激勵著。

比賽結束了。乃棟和Helen也都取得了很好的成績，我們相互慶賀。臨行前，一起來到海邊，合影留念。蔚藍天空，海風輕撫，享受著比賽後的這份簡單和清爽。

五、後記

去年費馬賽后，跑群裏的教授魏強寫過一篇短文，提到了三浦紫苑的《強風吹拂》中清瀨和阿走的一段關於快和強的對話，"光跑的快，是沒辦法在長跑中脫穎而出的。天候、場地、比賽的發展、體能、還有自己的精神狀態 --- 長跑選手必須冷靜分析這許多要素，即使面對再大的困難，也要堅韌不拔地突破難關。長跑選手需要的，是真正的強。所以我們必須把強當做最高的榮譽，每天不斷跑下去。"

年初，把書買來，認認真真讀了一遍。書中十名熱血青年一起訓練跑步，克服困難，創造箱根驛傳奇蹟的故事，倍受鼓舞。書中的阿走，通過訓練比賽，在簡簡單單的跑步中，變的更強。

跑步是一項簡單的運動，但是跑步所體現出的哲理又是不簡單的。我們每個人跑步的起點不同，終點不同，目的也不盡相同，然而我們每個人都在自己的世界裏呼吸著，奔跑著。

奔跑著，去不斷地磨練自己；奔跑著，去和自己的內心對話；奔跑著，去尋找屬於自己的蔚藍天空，海風輕撫，我心依舊。