Myrtle Beach Marathon 记事

翁乃栋

2018年3月3日, 2018年第一站。跑完了就简单总结一下跑步。其他的逸事留在年底再写。

训练：今年的训练和以前有所不同。觉得以前周末的LSD太长太快。经常导制受伤或者恢复不好, 平日的训练就不能保证。常常在起跑线上就已经挺累的, 后半程掉速严重, 周跑量上限在三十多英里。今冬将周日的LSD距离降低, 将平时的跑量加大。从以前的六到七迈一次加大到十迈以上, 周跑量在五十迈左右。训练应该是从年初开始的。大都数跑都比较慢, 也注意难易结合。因为很难保证冬天的天气配合也就没有沿用training plan. 基本上是随机应变。大致说来把速度训练(红色）放在二头（一月上旬和二月中下旬。把长的LSD放在中间。不过也就进行过两次十八迈以上的LSD(兰色）. 大都是back to back 的中距离跑 （十至十四迈）觉得这样训练还是有益处。一开始上一点速度（比马拉松配速稍快一些）可以提高自信心。也可帮助下面的中距离跑保证一定速度。最后阶段的速度跑比前面的更快一些（五公里速度跑）, 这样跑马时跟兔子不至于太吃力。对我来说最重要的是那些接近马拉松配速的中距离跑。特别是前面一两天己跑步腿已经累的时候更能训练马拉松后半程的感觉。这种训练要重复好几次才能有效果。晚上用stick 来放松肌肉好像效果不错。总之该慢的时候就要慢, 该吃苦的时候也不用去躲起来。还有一点体会：平时加强腿部和腹部肌肉的锻炼和拉伸。以前也常去健身房锻炼。认为跑步就足够练腿部肌肉了所以只练上身举重。从年初起去健身房时花一半时间锻练腿部力量。主要是单腿的平衡能力。比如单腿外展和后展，单腿提踵， 高抬腿结合下展等。有一种练习觉得有用。就是单腿画圈。先是脚腕，再小腿，再大腿。顺时针二十个反时针二十个。动作不能快。

跑步的着装：以前一年跑一趟马也就对穿什么也不太注意, 去年跑得较多也就注意一点。经过反复比较觉得还是穿Brooks GTS. 虽然重一些但在后半程对脚底的保护较好。Mizuno Wave Inspire 前几个迈感觉要比Brooks GTS 好一些但不知什么原因十几迈后左脚底会有疼痛感。Hoka one one 轻很多跑起来很飘。速度没有问题但不知道二十迈后会有什么感觉。袜子也很重要。去年柏马时穿的祙子太薄了。十几迈对左脚底就痛了。这次用Cambivo的压缩袜。不贵但感觉比贵几倍的跑步专用压缩袜还好。四十来度的温度风速起跑时大概每小时十六七迈,阵风达25迈左右。短裤压缩袜加Tech 长袖。头上戴魔巾。外加一付手套和太阳眼镜。

赛前补碳： 根据以往经验Carbo loading好像对我用处不大。食肉动物没有肉好像饿得快  有过几次也load 碳水化物跑到半程就饿了。这次跑前一天上午去pancake house 吃了三大块pancake 加上三个鸡蛋和二块肉饼。中午休息吃一点饼干水果  晚餐吃的较早。五点就去了一家美国餐馆吃了七个buffalo wings, 一碗油炸的虾泥，一篮子油炸土豆条，一块牛排。

比赛日准备工作： Myrtle Beach Marathon 起跑时间是6:30。因为Sheraton 离起跑只有半英里所以四点多起床就可以了。吃了一些头天在超市买的饼干和香蕉。煮了两杯咖啡。带上盐丸和一条bloks 能量胶。5:50从Sheraton 走到起点寄存衣服和手机。再上一次WC. 正好就快到起跑时间。先把三颗盐丸从塑料袋里拿出直接放在裤子口袋里  这样跑时拿起来方便一些。再将block能量胶打开一个口子。跑时可将能量胶块一块一块挤出来。

比赛中： Myrtle beach Marathon 兔子的间隔比较大。要是有3:35的兔子就肯定跟上了。跟3:45的又心有不甘。最后咬咬牙跟上3:30的两个兔子。前面几迈是顺风不觉得吃力。3:30的人群比较大。不好的地方是人多到水站拿水不方便。水站很小又只在一边。错过了一个水站后就决定跑到兔子前面。大概把兔子拉下一二百英尺。待转过弯来就是很长一段靠近大海的直跑。正好也是顶风, 七点后西北风已经是十八到二十迈了, 阵风更大。人少跑顶风还是挺吃力的。大概快到十一迈时兔子从后面追了上来。要是以前的我的话肯定也就跟不上了, 这次是不一样的我, 一下劲一咬牙就跟在后面了。兔子一边跑一边提醒大家一定要跟紧。要是落下20英尺以上脑子就会对身体说跟不上了。说归说群众还是一个一个落下了,  到二十迈时就剩下三四个人了,到二十三迈只有两个人。最后两迈兔子决定加快速度跑进3:28。虽然咬咬牙我应该还是可以跟上但想到主要目标就是在3:35以内完赛没有必要去冒抽筋的危险, 就按自己comfortable 的配速完赛 3:29:09, BQ了近十一分钟。从十迈到二十迈我每二迈吃一个能量胶块, 觉得比Gu要好对胃没有什么不舒服。二十迈用二颗盐丸, 二十三迈一颗盐丸。

比赛后恢复：周日淸晨去海滩走走看日出, 真的很美, 然后就坐飞机回家。我们正好错过了百年一遇的大风雪, 希望小伙伴们都平安。周一三迈的恢复跑后周二居然跑了七迈, 最后二迈都是七分多且不吃力。 希望一直能这样跑下去, 没准下回又艳遇另一个自己。 走题了, 写下这些自己的想法给小伙伴们献丑了。真的很感谢小伙伴们, 学习了很多知识也受到莫大的鼓励, 写得不对地方请包涵。Happy Running!