出海马记

蒋伟

海马，特拉华海岸马拉松Coastal Delaware Marathon，每年四月份的第三个星期日在特拉华南部海滨Rehoboth Beach举行，今年的比赛刚好在波士顿马拉松的五天之后。相比波马恶劣肆虐的天气，海马当天却是春光明媚，天朗气清。

去年早些时候，我和跑群里准备首马的小伙伴们一起报名了海马，自己按照计划训练了四个多月，冬去春来，训练结束，又赶上这么好的天气，不好好表现一下，实在是辜负这大好春光和整个冬季训练的辛苦。

比赛篇

低头看了下跑表，早上6:46，距离比赛还有不到15分钟。吃了颗能量胶和一粒止痛药，喝水上厕所，又在臀部左右两边各敷上了一贴止疼膏药，起身离开酒店房间，下楼跑向起点。由于这次比赛的酒店订在距离起点不到50米远的地方，因而可以在房间里好好休息，喝水排空一直呆到开赛前的最后几分钟。

起跑线附近见到一起参赛的小伙伴们，合影留念，听国歌，然后挤进起跑区准备开跑。远远看到这次比赛作3:45 Pacer的大队长李宝庆举着配速牌和周围的人聊天，忙凑上前去打声招呼。队长轻拍了一下我的肩膀，叮嘱我开始的时候要控制好速度，不要跑太快。和队长道别，跻身来到前面，站在了3:25 Pacer的左前侧，静静地等候比赛开始。

枪响起跑，打表计时，欢呼声中随着人群冲出起点线…… 按照跑前的设计，第1-3迈速度要慢一些，尽量跟着3:25 Pacer跑，最好能控制在8:00分钟第1迈、7:45分钟第2迈、7:35分钟第3迈，三迈之后再甩开他按自己的目标MP7:30配速跑，如果跑快了就慢一点，跑慢了就快一点。跑表也设置为有Average Pace，Lap Pace，Current Pace，和Average Cadence的界面，时刻监测配速和步频。如果 22迈以后速度没有明显减慢，可以冲击MP 7:20的配速，先争取3:20完赛，确保BQ 2019年波士顿马拉松，然后再考虑冲击3:14完赛的PR目标。

第1迈从Boardwalk出发，随后转入城区街道，欢呼加油声从街道两旁传来，气氛热烈。我一直跑在3:25 Pacer左前方，看了一下跑表，配速7:48，不好，比计划快了。跑到第2迈的时候，配速是7:34，也快了。扭头看了一下Pacer，发现我已经拉开和他的距离，他大概在50米远的后面带着一群人跑。难道现在就要甩开他，是不是早了点？第3迈配速7:28，仍然比计划快，这时候已经开始离开热闹的市区，转而向州立公园Cape Henlopen State Park跑去。

第4-11迈是跑在公园内靠近大海的trail上。公园里地形多变，时而奔跑在宽阔的碎砂石路上，右临大海，左接茅草湿地，天宽地阔，天尽处，仿佛看到水天合一的朦胧；时而穿行在低矮丛生的小树林里，道路弯曲，隐蔽通幽；时而又行进在公园的公共露营区，见袅袅炊烟，仿佛闻到了煎蛋和bacon的早餐香味。弯弯曲曲的赛道，反而可以随意任性地大走切线。远离了城市的喧嚣，感觉更像是周日的晨跑，前后也大概只有三四个跑者，静的都可以听得见彼此的脚步和喘息声。一路上提醒自己放松呼吸，保持配速和步频。第8迈折返往回跑，相继碰见3:25和3:35 Pacer以及3:45 Pacer大队长，宝庆大喊加油为我鼓劲，随后又看到陈队、团长、方晨、鲁萍、璞玉，互相挥手鼓励。第10迈的时候，感觉臀部上贴的止疼膏药开始药力发散，热乎乎的，犹如腾空而起的火箭发射，结果那一迈也跑出了自己最快的配速。

第12-16迈从州立公园里出来，接到9号州际公路。笔直的公路看不到尽头。前面赶上一个小伙子，个子比我还高半头，和他并行了一会儿，感觉彼此速度差不多，在询问了双方的目标配速后，决定一起搭伴儿跑一会儿。我俩边跑边聊，从海马和波马的天气对比，谈到波马川内优辉的夺冠，继而又聊到各自的训练计划和跑量。这段时间跑的相对比较轻松，比赛的紧张得以释放，然而小伙子的步辐大，步频慢，很容易就跟着他也步子迈大了。在第14迈水站前，我俩约好了我在前他在后去取水，我取水时手滑了一下，水杯掉在了地上，我没有停下来，接着往前跑，却再也没有看到那个小伙子赶上来。祝他好成绩！9号公路掉头往回跑折到15迈多的地方，又一次看到3:25，3:35的 Pacer，然后是队长从对面跑过来。队长隔着公路大喊加油，我也点头挥手示意。

第17-20迈是在一个居住小区和trail交接的地方跑，还有一段废弃的火车道，周围可见三三两两散步的人群。由于自己戴了一顶费城老鹰队的帽子，一路上赚取了不少加油叫好声，Go Eagles! 我也攥紧拳头，举起无力的胳膊表示感谢。这一段是自己比较担心的路段，训练计划里没有安排太多超过16迈的龙润，而且这也是大部分跑者撞墙掉速的地方。出乎意料，这一次感觉比以前任何比赛都要好，没有什么体力上大的变化。第20迈水站前，试图从腰包里拿出盐丸和止痛片，但不小心又掉到了地上，尽管包里还有一份，却实在不想花费多余的动作和力气取出来。还好天气不热，自己也在第6、11、17迈的地方各吃了一颗能量胶，一路上也是补水补Gatorade。

第21迈开始转接到Junction Breakwater Trail，一直到24迈。我曾经在这里跑过一个全马两个半马，另外自己的首半马自测训练也是在这里跑的，尽管那次的全马是在这里撞了墙，然而，熟悉的路段，熟悉的拐弯和周围的一起，让我感受到了一种久违的亲切。第24迈时觉得稍微累一些，速度慢了下来，马上吃了一颗能量胶，看了下跑表，目前配速降了20多秒，但平均配速依然保持在7:24，潜意识知道BQ应该没有问题了，除非摔一大跟头爬不起来。于是又加快脚步，超过一人（后来成绩单上显示，我起跑时是第79名，最后排第32名），跑出了trail，转到了Rehoboth Ave，笔直的公路一直通向海边。

第25迈感觉好长，前不见跑者，后面却有喘气声，两条腿有些打飘，但是已经胜利在望，可以遥想公瑾当年，可以老夫聊发少年狂，脑子里设想着赛后的各种庆祝！最后半迈，转回来到了boardwalk上，左边清晰地看到了大海，前面远远地也看到了那个大大的充足了气的FINISH大门在召唤，路两边行人渐多，也越来越热闹起来。这时少明和施老师在路边发现了我，欢呼跳跃着大喊加油。冲，冲，冲！张开臂膀，冲向终点，拥抱胜利！

成了！完赛成绩3:15:10！真爽！和终点线上一直守候的小伙伴们击掌庆贺，拥抱致谢！

训练篇

Advanced Marathoning （AM）开篇第一章就提到：The Marathon demands respect！合理的训练计划和严密的训练执行是比赛成绩的保障，也是对自己、对马拉松比赛的尊重。俗话说，只有平时玩命一样的训练，才能像玩儿一样的去比赛。去年费马的训练，我选用的是AM55的训练计划，这次想尝试一个新的计划，于是就选用了另外一种比较流行的汉森训练计划Hansons Marathon Method。

训练计划

汉森训练计划的一个显著特点是，周日龙润最长只到16迈，然而由于跑量的不断累积以及背靠背训练，这16迈应该是比赛最后16迈的感觉。汉森计划一周要跑六天，周跑量最高到60迈。由于有了去年AM55的基础，我决定在原来训练计划的基础上，周跑量再多跑2-4迈，并且全部加到周末龙润里。

计划有了，接下来就是核定不同训练跑的配速。根据先确保3:20BQ再冲击3:14PR的完赛目标，把自己这次训练的MP订为7:30，然后在MP的基础上再找到相应的其他四种训练配速：

周一和周五的 Recovery Run，配速9:30，比MP慢2分钟；

周二的Interval Workout，配速7:10-7:20，比MP快10-20秒，为了简化训练程序，直接从8x800米开始练，然后逐渐增加到8x1200米，6x1迈，4x1.5迈，3x2迈，2x3迈；

周三是Rest, 这是训练的一部分，也是我最喜欢的；

周四的Tempo Run，用MP7:30配速跑，距离也要从开始的6迈一直递增到最后的10迈，再加上前后的Warm Up和Cool Down，到最后一个Tempo Run相当于一个半马，和AM55计划中的Medium-Long Run 一脉相承，希望通过连续不断的Tempo Run，加深身体对MP配速下速度、呼吸、步频的记忆；

周六的Easy Run，配速8:30，比MP慢1分钟左右；

周日的Long Run，平均配速8:10，争取配速negative split，最后的3-5迈要达到MP配速。

(各种训练配速小抄)

训练场地

训练计划和速度小抄贴上了墙，提醒自己每天要完成什么，要跑多少。由于自己不太习惯在室内跑步机上跑步，于是在训练开始前也勘察试跑了周围一些可以适合不同配速跑的场地，最后确定了五个地方：

Sandy Hollow Trail：沥青路面，地势爬升大，一圈一迈，爬升约120英尺，是练习爬坡、跑姿、呼吸的好地方，适合Easy Run。

Wilson Farm Park 和 Goose Creek Park：地势平坦，一圈绕行分别是1.2迈和0.5迈，适合练习Interval Workout;。

Stroud Natural Land：自然未开发的保留地，碎石子和草皮路面，地势高低起伏，爬升适中缓冲好，有助于提高跑步时身体的协调性，很适合Easy Run。

Betzwood Park：平坦延长的沿河跑道，适合Tempo Run和Long Run，这里也是福吉谷群跑的大本营。

训练执行

18周的训练计划，从12月18日开始，跨越圣诞、新年、春节，以及整个寒冷的冬季，面临的诱惑和挑战实在是多了点。好在第1周全部都是Easy Run，跑量也是慢慢增加的。刚开始的时候，训练质量大打折扣，要么是Interval训练速度拉不上去，要么就是Tempo Run的时候开始速度快，后面速度却慢下来。

计划开始后的第2周，正赶上圣诞假期和新年，全家去了犹他滑雪度假，在租住的房子周围找到一个trail可以确保每天的训练，可是在海拔7000英尺积雪覆盖的trail上跑，胸闷缺氧，喘的厉害，再加上跑步后又是连续5个小时的滑雪，运动量比较大，权当是在高原上拉练了。而且不幸的是，假期最后两天，滑雪再次摔跤，旧伤未愈又添新伤，臀部和大腿肌腱严重拉伤，两周后仍不见好转，那时候心里已经悄悄动了要放弃这次海马比赛BQ的念头。

第6–9周的四周时间里，由于臀部和腿部受伤，没有按照原来的计划训练，但又不甘心，于是全部改为比Recovery Run还要慢的酱油跑来凑够每周的跑量。在骨科医生确认只是肌腱拉伤后，我决定采用积极康复的思路，恢复原来的计划训练。病马当好马训！

第10周恢复计划训练，服用消炎止痛药会照成疼痛感减轻的假象，在服药两周后，我决定停止用药，逐渐让自己去适应如何在疼痛中完成训练计划，同时也存了几粒药准备在海马比赛的时候吃。对待伤病，有时候不是你如何要去治愈它，而是要学习如何彼此和平相处。

第11-14周的训练完成质量比较高，完全出乎自己的意料。周二的Interval  Workout，分别完成6x1迈、4x1.5迈、3x2迈、2x3迈的训练；周四分别完成6迈、9迈、8迈、13迈的Tempo Run；周日相继跑了一个17迈龙润、DC摇滚半马，和作为Tune-up Race的Caesar Rodney半马和费城Love Run半马。两个半马比赛分别以1:38和1:35完赛，其中费城Love Run半马也打破了个人半马PR，同时也结束了连续三周的26迈周末背靠背训练。

第15周的Interval Workout之后，早上起床后，感觉有些疲劳，两条腿像灌了铅一样沉重而僵硬，有些担心自己over-trained，不要到海马的时候反而成了强弩之末。于是调整计划，取消了周四的Tempo Run ,周四和周五全是Easy Run，周六多休息了一天，周日龙润20迈，并且按照大队长的提议，最后的5迈提速到MP配速，感觉自信心回升。

第16-17周完成最后一组Interval和Tempo Run，以及最后一个16迈龙润，开始进入Taper，开始减量加碳啦！

第18周的训练全部是Easy Run。前三天少碳水，多果蔬蛋白，周四开始逐渐增加碳水，时时补水，准备比赛。

(Caesar Rodney 半马比赛)

(费城Love Run半马赛后合影)

18周的训练周期，尽管没有安全按照计划执行，然而训练的多样性、高质量的Interval和Tempo Run、龙润最后提速、周末背靠背、以及周跑量的逐步累积，都大大地提升了比赛中所需要的耐力和速度，自己对训练的认知也提高不少。从训练周期开始到比赛结束，一共累积跑量990迈，平均周跑量55迈，周跑量达到60迈的有6周，连续6个周末的背靠背跑量达到20-28迈，高质量的11迈的Tempo Run有7个，在所有的训练中，Interval，Tempo，Long Run，和Easy/Recovery分别占到了总跑量的10%，14%,16%, 和60%，这在以前训练从来没有过的，也没有想过的。

训练饮食

记得以前和朋友聊天时说过，如果我要提高自己的跑马成绩，需要从三个方面着手，一是彻彻底底地跟一个计划训练，二是臀伤和腿伤痊愈，三是减重。计划有了，伤愈难料，只好从减重上再做点文章。在这次准备海马的训练周期里，比较严格地执行新的饮食习惯，多蔬果蛋白，少精细碳水。蛋白摄入主要来自鸡肉、鸡蛋白、牛奶、希腊酸奶、豆类；脂肪类食物只有鱼和坚果；碳水食物主要是土豆、红薯、芋头、玉米、燕麦，再加以大量的青菜和少量水果。效果明显，海马前体重比去年费马时轻了12磅，按照一磅一分钟的说法，也可以快12分钟？

(美味木童椒盐鸡)

致谢篇

从2014年初首次参加半马比赛到这次的海马比赛，在四年里一共跑了12个全马。从海边出发，又跑回海边，从沉重到轻松，从迷茫到笃定，很幸运也很幸福地可以用跑步的方式来感悟生活，面对困惑，思考人生。跑步已经是生命中的一部分，这也算是给自己本命年的一份礼物。借这次海马完赛的机会，感谢亲朋好友在我跑步路上所给予的关注、赞赏、教诲、相随。

感谢宝庆大队长赛前帮助制订训练计划并研究分析每周训练的效果，海马比赛上更是亲自督战，跑马路上的良师益友。感谢鹿跑团长张震在跑马路上的一路相随，我看得出这次我再不BQ她已经决定自己来了，果不其然，她海马比赛首马就NBC一通Q。感谢陈队幽默亲和的训练思路和周密详尽的训练技巧，受益良多。感谢一起参赛海马的小伙伴们的相互鼓励，相互支持。

(海马赛后合影)

(海马赛后与宝庆，艳霞，陈队，团长合影)

感谢福吉谷跑群和鹿跑群一起跑步的小伙伴们，在一起时的欢声笑语和各种美食在不经意的某个时刻激励着我继续跑下去。感谢福吉谷三好学生老黄（耐力好，速度好快，可以好久不喝水）和体育委员佳临最后一个高质量20迈龙润的陪跑。感谢大姐大邹莟N年前的一句“一起跑费城摇滚吧，可带劲啦”把我成功忽悠上跑步之路以及周日群跑的亲力亲为和季老师的好吃好喝好招待。

 (周末福吉谷群跑)

(周末Wilmington群跑)

(周末Newark群跑)

感谢少明的车送参赛和晓明的车接返程，明明之中注定了我这次可以轻装上阵，了无后顾之忧。感谢永远的啦啦队金红、闫宏、和老蔡的一路关注，从四年前的首马到今天的海马，你们见证了我的进步和努力。

(首马后合影，身后袋子里有青啤)

感谢我家领导叶青多年来对我跑步的默默支持，我每次的比赛，她都记得清清楚楚，如数家珍，以及背后无数家庭事务的担当, 这次比赛更是当天开车往返四个小时去给我助威。明年春天带上你们娘仨一起去波士顿感受一下波马的氛围。感谢小三儿Eclipse，他的加入让我养成了“遛他，喂他，遛我，喂我”早起锻炼的习惯，可以按时完成每天的训练计划。Go Eclipse!

尾声

记得3月初DC摇滚半马之后，一起准备海马的小伙伴方晨说：庆祝为时尚早，训练还要继续，毕竟在去海马的路上，DC摇滚半马只是路过。DC摇滚半马对于海马只是路过，那对于明年的波马而言，海马也只是一次路过。出海马，奔向波马，在我们快乐跑步、健康生活、结识朋友的路上，波马也是路过！