5K, 10K, 半马和全马训练计划

- December 21, 2018

5K Training Plan

10K Training Plan

1) Love Run Half Marathon Beginner Training Schedule

2) Love Run Half Marathon Advanced Training Schedule

3) Philadelphia Marathon Beginner Training Schedule

4) Philadelphia Marathon Advanced Training Schedule

5) Hanson Advanced Training Plan -- for experienced marathon runners

6) AM55 for aggressive runners

7) AM70 for insane runners

Good luck and hope to see you alive on the race day!!👍👏👊😄😄

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2025 飛跑 | 星光熠熠，闪耀伦马

- June 01, 2025

张全，邱峰，张旭（Eric），林静在世界马拉松六大满贯中，伦敦马拉松不仅以经典的赛道风景和全民支持的热烈氛围闻名，更因“最难中签”而成为无数跑者心中的梦想赛事。作为六大春季赛事的压轴之站，它与波士顿马拉松、东京马拉松共同构成春季赛事的盛宴，吸引着世界各地的大众跑者满怀向往奔向泰晤士河畔。伦敦马拉松的达标名额仅对英国本地居民开放，国际跑者若想踏上这条荣耀之路，只能依靠抽签、跑团积分、慈善捐款或旅行团名额等方式获取参赛资格。高门槛让许多跑者年复一年地投签等待，或另辟蹊径追逐梦想。 2025年4月27日的伦敦，阳光格外慷慨，56640位幸运跑者从格林威治公园出发，穿越伦敦塔桥，大本钟，议会大厦，最终迈过白金汉宫前的终点线，助力今年的伦马成为历史上完赛人数最多的一届马拉松。飛跑团的彭小航与张全夫妇、邱峰、翁乃栋、张旭与张勤夫妇、林静，圆满完赛，有幸共同创造这一历史时刻。其中彭小航、邱峰、翁乃栋和张勤更是在伦马完赛后，成功集齐六大满贯奖牌，圆梦六星！从热血初马到六星圆梦，每一步都值得被铭记。接下来的每篇赛记，都是他们在伦敦留下的荣誉篇章，更是飛跑团共同的骄傲。张全邱峰彭小航，邱峰张勤，张旭翁乃栋林静 🏅 🏅 🏅 🏅 🏅 🏅 张全 📌 报名伦敦马是六大满贯之一，自然也是每个跑马者心中的目标。都说抽中伦敦马的机会很低，我家领导试了多年都没中过，不出所料我们今年也双双落选。落选后我们马上决定花钱买旅游package参赛。 📌 训练报完名后，下一步自然就是要订一个比赛目标和训练计划。因为伦敦马赛道不难，总共爬升不超过500英尺，再加上往年比赛天气不热，是出成绩的大赛，我就给自己定了一个目标4:13，这是我这个年龄组age group championship 达标的时间。由于我过去跑马伤过，吃一堑长一智，这次我给自己订的要求就是慢跑，不受伤。在没有比赛的时候，平时都是慢跑11分半/迈，每周跑量在36迈左右，只有周末跑个半马。伦敦马比赛前三个月，我开始增加了跑量，周跑量达到45迈左右，配速也提到11分/迈，还增加了一些100米的快速跑。为了检验我的训练效果，3 月初我参加了一个半马比赛，成绩是1:58:40。因此我对我全马比赛的目标有了信心。 📌 比赛马拉松比赛的成绩受天气的影响很大。我伦敦马的训练全部是在冬天完成的，万万没想到比赛那天...

Road to Boston

- May 03, 2025

郑郑我的波马之旅，始于2023年。那年胖总跑完波马之后说波马跑累了，以后不再跑了。当了多年波马观众的我，第一反应居然是：那咱俩一起跑一次，然后你再挂靴吧。做了决定之后，就开始着手准备啦，全过程拢共分三步。第一步是最简单的，就是报名。这里有个小小的问题就是报名还要有资格……当时的Qualifying Time是3:20。我的最近两次的马拉松成绩分别是4:34 (2022 Big Sur) 和 3:36 (2022 Chicago)。嗯，稍微有那么一点差距。没事，练就是了，能有多难。于是开始了人生第一次无比认真的跟计划练，准备目标比赛Erie Marathon。功夫不负有心人，23年9月在Erie BQ了，3：19：35，成功BQ25秒。然并卵，毫无悬念的被cutoff了。没关系，我又开始了人生第二次无比认真的跟计划练，准备24年春天Rehoboth Delaware Marathon。这次跑一半直接被晒退赛了（我是真的应付不了热天在大太阳下面跑步）。不叫事儿，重整旗鼓再出发。训练还在，回到家就马上报名两周后的Jim Thorpe marathon。功夫再次不负有心人，JT又BQ了，3：10：27，成功BQ将近10分钟。毋庸置疑的，这次cutoff不掉我了，哈哈哈！2025波马资格到手。第二步准备比赛。既然好不容易参加一次，还是想好好赛一场。于是24-25的冬训，人生第三次认真的跟计划练。计划中3月底的Love Run是作为一个tune up race来跑的。跟计划不太一样的就是比赛当天状态不错跑high了，半马1:28 PR了。乐极生悲，作为代价就是赛后发现脚面上一根大筋肿起来一个包包，至今不知道病理原因何在。带病训练不是我的风格，于是提前5周就开始taper（aka歇了）。至于对比赛的影响，到时候就知道了。第三步就是参赛啦！波马不是全家第一次来了。我家老贝年岁已高（16岁高龄），估计今年是最后一次带他跑这么远了。之前几次都是陪妈妈来，在赛道给妈妈加油。这次要自己在酒店睡觉等爸妈一起跑完回来了。为了弥补一下对毛孩子的亏欠，特地提前几天就到了波士顿，就是想赛前带他四处转转玩玩。于是抵达酒店的第二天，我们特地开车延赛道兜了一圈，随心停下来溜达溜达。 (Natick小镇-波马沿线真的是没什么可看的，除了疯狂的观众，跟普通乡村马没啥区别）（贝克和Spencer雕像合...

2025 · Jim Thorpe 飛跑在山水之间

- May 04, 2025

颜连学，邓兴华，黄红，蒋伟，侯晓冰 Jim Thorpe，这座以纪念著名印第安全能运动员 Jim Thorpe 命名的小镇，被誉为“宾州的小瑞士”，同时也是从费城通往Poconos山区的门户。这里不仅风景如画，还承办着一年一度的春季马拉松系列赛事。这一赛事始于2019年，由 RUNEgades 组织，设有全程、半程和7英里比赛，旨在为当地慈善机构筹款，同时为跑者提供一个结合自然美景与挑战性的跑步盛会。其中，全程马拉松是波士顿马拉松资格赛之一。赛道沿着风景秀丽的 Lehigh Gorge 铁道步道展开，路面为硬质土壤和碎石，宽阔平坦，并整体呈0.5%至1%的下坡，是众多跑者实现波士顿马拉松达标或刷新个人最佳成绩的理想赛道。自赛事创办以来，飛跑团几乎年年都有参赛选手，不少跑者正是在这条赛道上实现了波马达标的梦想。今年，飛跑团的参赛规模更胜以往——不仅参赛人数众多，后勤和啦啦队的支持也十分到位，这其中特别值得一提的是蒲正，连续两个比赛日一早出发，担任“车夫”接送选手，全力保障队友顺利完赛。而在官方配速团队中，更有多达六位飛跑团的成员担任配速员，帮助更多人实现目标。如今，Jim Thorpe 马拉松，已逐渐成为继费城马拉松和 Love Run 之后，飛跑团参与度极高的热门比赛之一。让我们一起来看看跑团成员们在山水之间奔跑的英姿与体验，也许你也会从中感受到一丝感动与心动——在来年，奔赴一场属于你和Jim Thorpe的山水之约。适度保守预设目标，积极发挥努力输出 ——三跑Jim Thorpe马总结颜连学 Jim Thorpe马拉松我已经跑过三次了，分别是2021年3:23:12完赛，2024年3:21:30完赛和今年3:22:32完赛。同样的赛道，非常接近的成绩，没有特别的惊喜，也没有特别的失落。但每次参赛的经验和感受仍是有不一样的地方，简单总结一下以利未来更好发挥。 2021年，乘BQ之剩勇首跑Jim Thorpe，高温天气顺利完赛。 2021年，是我跑步生涯的高光年份，在认真跟了AM 55大半个计划之后，于4月初的马里兰Salisbury马比赛中以3:14:04成功BQ近11分钟。随后的Jim Thorpe比赛是在7个星期之后，训练还是维持的不错，基本能保证每个星期平均45英里以上的跑量，身体状态整体也还可以。但那次比赛的比赛日已经接近5月底，几...

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