风云际会的费城马拉松(上)
编辑：佳临
摄影：Theresa，杨氢，马东林，方晨，张鸿，王亦文，林合，以及所有啦啦队的无名摄影师们
“人生如同跑马，有一马平川轻松愉快的时候，也有举步维艰有一万个理由要你放弃的时候。20英里是真正马拉松比赛的开始，而在生活中很多时候何尝不也是行百里半九十？中年跑马，也许就是为了提醒自己不忘初心” -- 康毅滨，普林越野队
宝庆大队长贴心的比赛攻略
前言
2018年11月，感恩节前的费马周末，来自纽约的岚山跑群，新泽西普林斯顿的普林越野队Trail Hoppers，德拉瓦州的DEER鹿跑团，以及宾州的飞狐PHIRE跑群携手扬威费城赛道。东道主PHIRE第一次组织啦啦队和摄影师团队，和兄弟跑团的伙伴们一起于12迈，14迈，关键的20迈以及最后冲线前的25迈设立营养补给啦啦站，在寒风中挥舞各自团队的队旗，为我们的健儿呐喊助威。
周六早晨，费城半马打响第一枪：PHIRE的“三好劳模”，波马完赛者黄凌毅陪女儿跑半马，平安谷才子孔馨凯继九月的摇滚之后再次参赛...... 需要隆重推出的是福吉谷新人徐金锁，以1:43:49完成首半马，一鸣惊人!
周日凌晨，摄影师Theresa带队的参赛三队员
周日，每个清晨起身，早早来到赛场的跑者们都经历了安检，存包，排空三大长队，历经磋跎才折腾到各自的Corral。问题是：说好一起开跑的伙伴去哪儿了？人山人海的长龙，要找到自己熟悉的面容仿佛大海里捞针。PHIRE很多小伙伴最终都不得不单枪匹马冲上这条漫长的全马之路。下面，让我们从跑者，啦啦队员和摄影师等不同角度来还原，回忆那天的场面......
跑马队员之笑傲江湖
徐金锁 -- 首半马破二
2018年11月17日我终于如愿以偿参加了人生第一个半马—费城半马。
六年前还住在 Fort Washington, 当时两小孩的小学举办5k跑。为了鼓励小孩去跑步，我一起报名开始了大学毕业后第一次跑步比赛。虽然在大学的系运动会上能5分半内跑完1500米比赛，可跑5000米当时心里实在没底。到YMCA跑步机上一跑，跑得气喘吁吁，到后面觉得腿都撑不住了。当时的目标就是顺利完赛，腿别抽筋。结果比赛结果还不错，24分内跑完了。
这些年陆续参加了几个5k和一个1/4马拉松，感觉上都比较轻松。有一天突发奇想，我怎么不去尝试一下马拉松呢？原计划在奔5之前跑个半马，可去年夏天搬家，跑前二个月开始训练时，距离一达到10迈，身体就出现这样那样的问题。不是腿沉得象灌了铅，就是怪怪的肩膀疼。心里不太有底，跑前一周又看到半马那天下雨，正好打了退堂鼓。虽然几天之后半马那天天气不差，有点遗憾。今年夏天过后开始认真思考跑不跑半马了。看了飞狐PHIRE跑群九月Rock&Roll半马的赛后感，很受鼓舞。为了练习长跑，还麻烦我家“公关”部长通过关系加入了PHIRE，开始认真备赛。
我平时锻炼都在YMCA. 把小孩送过去，正好自己在跑步机上跑跑，再掺一些力量训练。为了半马，跑步机上从跑3迈增加到6迈，结束之后，加几组跳绳。锻炼之后发现身体比以前锻练后累，到了第三天还有点累结果制订的训练只能打折扣。便到处问怎么快速恢复体力。冰水泡听说专业选手用很有效可咱不敢做，但象“三字经”上唱的“晚早睡”咱能做到。加上饮食中补些蛋白比如鸡蛋和protein shock. 也去Costco买了 Tart Cherry Juice, 听说有消炎功能。二周多下来，感觉不错，速度和耐力提高显著，在跑步机跑了一个5k居然跑出最好成绩，22分以内。
马路上跑和跑步机上是不一样的，加上跑步机上跑不了太多，为了半马必须得去外面跑。第一次群跑早上和建平一起肩并肩跑了个半马，用了大约1小时50分。感觉真不错，一边跑步，一边欣赏路边树林或河边风景，还不时听建平讲讲跑步经历。有了这次路跑心里轻松了许多。接下来的周末为了赶在天冷之前完成家里阳台改建工程，趁周末不下雨两天都周上来了。为了弥补周末缺席，周三中午请了半天假去Perkiomen trail跑步。本计划跑13迈，可跑了5个多迈小腿肚开始疼，最后只坚持了10个迈。跑后腿疼得厉害，开始找原因了：（1）新的鞋可能弹性不够；（2）跑前拉伸不足；（3）周末改造阳台腿蹲得太多。有错马上改。经群友推荐，去 Vally Forge Running Company 买了双非常贴脚的 Brooks 跑鞋。家里干活时不到一小时休息一下。为了避免去年看天气决定报不报名，在10月下旬的一天一咬牙报了名。腿部疼痛慢慢消除了。谁知天有不测风云。周六早上打网球时，突然觉得右腿膝盖处疼。这个疼用手指按找不到具体地方。接下来每次跑水泥路后这个左腿膝盖处疼痛都出现。跑前一周除了骑车或游点泳，一点也没敢跑。跑前10天就关注天气预报了。心情随着天气预报忽上忽下。等离比赛近了，看到比赛日阳光明媚，心里那个开心啊。
比赛日那天一早5点多就醒了，吃了二片面包一个鸡蛋一杯牛奶便出门了。差不多提前45分到了安检处。时间很充分。身体拉伸小跑上厕所。7:30比赛开始了。随着人流开始按照自己能接受的pace 跑着。除了和周围人保持一定距离外，也不时看着路面路况，避免踩䟘或滑倒。前几迈大约8分不到一迈，步子迈得比较大，虽然跑的有点吃力可呼吸步伐都很顺畅。左腿膝盖的痛几乎感觉不到。一切似乎都按计划进行着。6迈之后左腿膝盖疼开始明显了。想想还有一半多的路，便放慢了一点速度。路上也开始了起伏。上坡吃力下坡痛苦。步子不得不放小去减缓对膝盖的冲击。10迈处速度减到8分半一迈。原来计划后半程提速，现在看来不可能了。可如果我能咬住8分半的速度完赛，成绩也不会太差。最后二迈，不断调整跑姿步伐来刺激腿部肌肉。看到终点那一刻如释重负，一咬牙来了个冲刺超了二个人冲过终点线，1:44左右。终于完成了人生第一个半马了！
我觉得参加半马确实是身体训练又上了一个台阶。这两个多月学到了不少东西，收到了许多帮助和鼓励。可也暴露了一些问题:
(1) 比赛和平时跑差别较大。平时跑开始很慢中间跑累了就慢下来。比赛时随着人流，边上高手很多，路边又有敲鼓呐喊的，一开始就进入赛速。等感觉有点累了也还尽量坚持保持着速度。要是平时跑得接近比赛的配速会帮助许多。
（2）平时每周跑量不够。赛前几周只有周日和福吉谷跑友跑10多迈，平时只在YMCA跑步机上跑二次，一周加起来也就20迈左右。比赛时跑了一半就吃力了估计和平时跑的量不够有关。
（3）左膝盖附近痛。虽然痛的不历害不需要吃止痛药，可跑时靠一条腿是不够的。当时担心膝痛加剧，跑前三周训练量下降了。
（4）跑那天衣服可能多了点。跑前二周很冷，把平时早上穿的搬过来。可跑那早上开始时已有有45度左右，穿两层长袖T恤后面有点热。下次得准备两套再根据当时情况决定。
当然也有很多成功的经验。赛前的休整不错。制订的跑速和浮动是根据周日晨跑实际步速而定，而不是自己心中想达到的目标。最大的一点是根据比赛出现的身体变化调整了跑速和步伐，中间没有停下来也没特别慢的时候，没给自已压力，整个比赛是在轻松的心情下完成的。跑后也没出现身体不适。
接下来摆在面前最紧迫的任务是怎么长距离跑水泥路腿不疼？如何在YMCA锻练长距离跑步？我想有周围这么多经历丰富乐于助人的跑友，我一定会找到满意的答案的。靠这份自信，我半马跑后一周不到就报了下年的全马了。
林静 -- 首马, PHIRE女子冠军
2018年11月17日我终于如愿以偿参加了人生第一个半马—费城半马。
六年前还住在 Fort Washington, 当时两小孩的小学举办5k跑。为了鼓励小孩去跑步，我一起报名开始了大学毕业后第一次跑步比赛。虽然在大学的系运动会上能5分半内跑完1500米比赛，可跑5000米当时心里实在没底。到YMCA跑步机上一跑，跑得气喘吁吁，到后面觉得腿都撑不住了。当时的目标就是顺利完赛，腿别抽筋。结果比赛结果还不错，24分内跑完了。
这些年陆续参加了几个5k和一个1/4马拉松，感觉上都比较轻松。有一天突发奇想，我怎么不去尝试一下马拉松呢？原计划在奔5之前跑个半马，可去年夏天搬家，跑前二个月开始训练时，距离一达到10迈，身体就出现这样那样的问题。不是腿沉得象灌了铅，就是怪怪的肩膀疼。心里不太有底，跑前一周又看到半马那天下雨，正好打了退堂鼓。虽然几天之后半马那天天气不差，有点遗憾。今年夏天过后开始认真思考跑不跑半马了。看了飞狐PHIRE跑群九月Rock&Roll半马的赛后感，很受鼓舞。为了练习长跑，还麻烦我家“公关”部长通过关系加入了PHIRE，开始认真备赛。
我平时锻炼都在YMCA. 把小孩送过去，正好自己在跑步机上跑跑，再掺一些力量训练。为了半马，跑步机上从跑3迈增加到6迈，结束之后，加几组跳绳。锻炼之后发现身体比以前锻练后累，到了第三天还有点累结果制订的训练只能打折扣。便到处问怎么快速恢复体力。冰水泡听说专业选手用很有效可咱不敢做，但象“三字经”上唱的“晚早睡”咱能做到。加上饮食中补些蛋白比如鸡蛋和protein shock. 也去Costco买了 Tart Cherry Juice, 听说有消炎功能。二周多下来，感觉不错，速度和耐力提高显著，在跑步机跑了一个5k居然跑出最好成绩，22分以内。
马路上跑和跑步机上是不一样的，加上跑步机上跑不了太多，为了半马必须得去外面跑。第一次群跑早上和建平一起肩并肩跑了个半马，用了大约1小时50分。感觉真不错，一边跑步，一边欣赏路边树林或河边风景，还不时听建平讲讲跑步经历。有了这次路跑心里轻松了许多。接下来的周末为了赶在天冷之前完成家里阳台改建工程，趁周末不下雨两天都周上来了。为了弥补周末缺席，周三中午请了半天假去Perkiomen trail跑步。本计划跑13迈，可跑了5个多迈小腿肚开始疼，最后只坚持了10个迈。跑后腿疼得厉害，开始找原因了：（1）新的鞋可能弹性不够；（2）跑前拉伸不足；（3）周末改造阳台腿蹲得太多。有错马上改。经群友推荐，去 Vally Forge Running Company 买了双非常贴脚的 Brooks 跑鞋。家里干活时不到一小时休息一下。为了避免去年看天气决定报不报名，在10月下旬的一天一咬牙报了名。腿部疼痛慢慢消除了。谁知天有不测风云。周六早上打网球时，突然觉得右腿膝盖处疼。这个疼用手指按找不到具体地方。接下来每次跑水泥路后这个左腿膝盖处疼痛都出现。跑前一周除了骑车或游点泳，一点也没敢跑。跑前10天就关注天气预报了。心情随着天气预报忽上忽下。等离比赛近了，看到比赛日阳光明媚，心里那个开心啊。
我觉得参加半马确实是身体训练又上了一个台阶。这两个多月学到了不少东西，收到了许多帮助和鼓励。可也暴露了一些问题:
(1) 比赛和平时跑差别较大。平时跑开始很慢中间跑累了就慢下来。比赛时随着人流，边上高手很多，路边又有敲鼓呐喊的，一开始就进入赛速。等感觉有点累了也还尽量坚持保持着速度。要是平时跑得接近比赛的配速会帮助许多。
（2）平时每周跑量不够。赛前几周只有周日和福吉谷跑友跑10多迈，平时只在YMCA跑步机上跑二次，一周加起来也就20迈左右。比赛时跑了一半就吃力了估计和平时跑的量不够有关。
（3）左膝盖附近痛。虽然痛的不历害不需要吃止痛药，可跑时靠一条腿是不够的。当时担心膝痛加剧，跑前三周训练量下降了。
（4）跑那天衣服可能多了点。跑前二周很冷，把平时早上穿的搬过来。可跑那早上开始时已有有45度左右，穿两层长袖T恤后面有点热。下次得准备两套再根据当时情况决定。
当然也有很多成功的经验。赛前的休整不错。制订的跑速和浮动是根据周日晨跑实际步速而定，而不是自己心中想达到的目标。最大的一点是根据比赛出现的身体变化调整了跑速和步伐，中间没有停下来也没特别慢的时候，没给自已压力，整个比赛是在轻松的心情下完成的。跑后也没出现身体不适。
接下来摆在面前最紧迫的任务是怎么长距离跑水泥路腿不疼？如何在YMCA锻练长距离跑步？我想有周围这么多经历丰富乐于助人的跑友，我一定会找到满意的答案的。靠这份自信，我半马跑后一周不到就报了下年的全马了。
林静 -- 首马, PHIRE女子冠军
先自我介绍一下吧，我叫林静，林静的林，林静的静，小伙伴们喜欢跟我一起做跑后拉伸，我的人生目标也从此诞生：『没有跟林老师拉伸过的，人生是不完整的。跟林老师拉伸过的，人是不完整的！』
背景介绍（为什么要自虐报全马）
我一直认为自己是个意志坚定的人，可事实给了我迎面骨重重的一击，我来不及思考就献上了自己的膝盖...... 5月份在程海光大侠的忽悠下加入平安谷跑群，吴可宇小队长思想工作做到极致，没多久，我从2017年的love run跑完就决定不参加任何比赛而是自由奔跑的决心土崩瓦解，以史高价$137搭上了摇滚半马这艘破船，人傻钱多富婆姐实至名归，舍我其谁！在吴队长、小白、程大侠（他有个更好听的外号，我不告诉你们）的轮番训练以及自己勤（no）勤（zuo）恳（no）恳（die）的努力下，终于在半马之前两周的周六早上成功地在下楼梯的时候把左脚崴瘸，并坚持通过平安谷一圈的历练一举跑肿，什么话也别说了，休息吧。可福兮祸所伏，祸兮福所倚，我居然发现自己的恢复能力超强，一个星期之后我又站起来能跑了!!! 调整了一个星期，我摇着滚着进了两小时。天哪，这是又一名民间新星要冉冉升起了。于是乎，我就又以涨价后$155的年度最高价拿下费马名额，竞拍谁能强过我?!
训练计划 (准备篇)
由于是半马之后的鸡血决定，所以费马起步训练已经是只有9周的时间了，找吴队长要来训练计划，什么汗僧，阿妹统统不知道，拿来主义，临阵磨枪，半马完第一周就上了36迈，跑完之后偷偷跟同跑费马的三大金缸们商量，你们看我进四如何？三金缸略作思索一致认为，妥妥拿下啊。掉回头去看，我是你们亲跑友么？也得亏我的骨骼精奇、天赋异禀，不然这颗新星也许就成了流星坠落在起跑线上了...... 傻乎乎地跟着跑，定下来的目标认认真真完成，tempo咬紧牙训练，周末背靠背从来都落在金缸们后面但绝不偷懒，甚至该休息跑12迈的一个周日还上了20迈的龙润（得意洋洋地跟委员长显摆却被无情批评不能自己随便加量，呜呜）。8个星期就这么过去了，比赛近在眼前，我的心上下不安，最后一周委员长嘱咐我taper的同时要补碳，补碳有学问，前三天饿着，然后周四开始逐渐增加碳水的摄入量。因为我肠胃不好，周五就开始大量补碳。我这人吃得不多，但是特别馋，尤其吃不着的时候，抓耳挠腮啊，前三天饿得夜里睡不着，早上天一亮就醒，冲下楼先吃碗燕麦充饥。饿得我看见贝克（我家狗少爷，颜值担当，美照见后）眼睛都发光，罪过罪过。终于盼到了周四补碳开始，可是再次因为我吃得不多，为了更经济的补碳，我选择一天三顿面条，几乎不吃肉，只有水果蔬菜，一直到周六中午，我发誓我在相当长的一段时间内绝不碰面条状物！补碳补到极致了，效果如何，比赛见分晓。
(编者注：三大金缸指PHIRE的吴可宇，白峥，程海光)
好戏开场（拿什么拯救你，我的首马）
100个人的首马可能有101种不同（因为有不遵纪守法的私兔偷偷冲进去陪跑，大队长我知道你有bib，我真不是说你，千万别多心给我小鞋穿，好怕怕），我的首马也是插曲连连，可能跟大多数人的相反。我是从沮丧、失望想放弃，慢慢趋于平静、享受，到最后的兴奋、释放。我是天蝎座，上升处女座，典型的完美主义宿命论人士，所以好的开始对我来说是成功的70%，可我的首马偏偏是个最糟糕的开始。前一天千叮咛万嘱咐小伙伴们千万要捡到我再走，无奈主办方不给力（狠狠diss外加一个暴击大白眼），6:15就存好包然后排队排空花掉了我40分钟的时间未果，马上7点了，心一横放弃队伍，转到出发行列中，这时候已经错过了跟小伙伴们汇合的可能，我心里安慰自己出发之后还可以遇到的。可是强大的心理暗示呀，站在出发的队伍里，排队排空时程大侠的话不停的在我耳边响起：出发之后万一想方便更麻烦，也要排队，还会打乱节奏...... 于是我在7点elite选手出发之后从队伍中挤出来再次打算排队排空，可发现队伍依然很长，折返回去钻进出发的队伍里，然后又一次认为自己需要排空，再次出列排队，这次坚持到底没有再回去（结果我发现自己根本就是杞人忧天，我没有这个生理诉求），可是我的Corral已经出发了。等我回到出发的队伍时，指针已经指向了7:25分，我匆匆忙忙挤入了出发的行列，当抬头看到人群随着4:10的pacer举着牌子涌出起跑线时，我心悲凉。我知道这个首马对我来说注定是一场孤独的旅程了，比我跑的快的小伙伴，早已不见踪影；与我配速相仿的小伙伴也应该早已围绕在4:00的pacer身边稳步前行了；而比我慢的小伙伴如果出发在我前面，也许我只能与他们擦身而过（何况我眼神不济，主动发现熟人的概率小之又小），倘若在我后面出发，那么只有终点再见了。我是一个极度不自信和没有安全感的人，所以出发线开始，所有不好的情绪一下子涌入了脑海，包围了我，眼泪一直不受控制地流，可是我也知道自己总不能成为第一个因为排队上厕所晚出发而哭晕在起跑线上的人吧，不过估计那样也许我就不用蹭热度也能上头条？感兴趣的小伙伴可以尝试一下......
在这样的情绪下出发，身边都是配速大约在9分半的跑者，我的前三迈举步维艰，为了尽快摆脱情绪对自己的控制，我努力回忆大队长赛前提供的费（葵）马（花）心（宝）得（典），我不得不骄傲地说，我有个好记性，基本上背下来了全部的赛道提示，慢慢地集中精神，关注自己的脚步，渐渐的弥漫在身边的沮丧在一点点消失。配速也一直维持在9分之内，赛前的训练其实都是以MP8分45秒进行的，可到了这个时候，我的目标就是能够全程把配速维持在9分钟之内，也许到了最后6迈可以放脚一博。在2迈多点的地方身后传出一声洪亮的嗓音：林静加油！吓得我虎躯一震，连忙回头观看，大队长跟艳霞跑了过来，我带着哭腔（老阿姨羞红了脸）说我出发晚了...... 大队长说我也是把人给丢了，你别着急稳住，按照自己的计划配速跑。然后消失在人群中，去寻找他要pace的人了。事后知道大队长在14迈才把人找到，而且也有很多小伙伴跟同伴走散了。所以你看我在内心夸大自己的情绪并成功误导自己的能力是有多强。在上半程剩下的途中，尤其是过了10迈，11迈的上坡，我不费力气地完成了爬坡并超人无数，当然也被无数人超。那些周末爬过的Peace Valley三折弯儿们，我由衷地感谢你们。随着距离的增加，我的自信与平静渐渐地破冰而出，越跑越得心应脚，背着委员长赠我的比赛箴言：【尽管人山人海，我却平静如水，旁若无人】，我做到了，跑着跑着我就进入了自己最喜欢的那种只与自己相处的模式，但是也因此错过了与亲友团相认的机会，6迈处面前伸出的那只友善的熊掌，被我成功躲过，赛后才知道是他们，在出发点遍寻未果之后赶到这里终于找到了我。而我居然没有听到他们大声呼喊我的名字，那时了解我的狗爹就知道我一定是出了什么状况导致情绪不佳，灰常担心却又无能为力。“坚强起来! 不只是为了自己，也为了身边那些关心你的人”。为了不被人认为没礼貌，接下来我尽量不在靠近人群的位置出现了。
转眼到了14迈，这里我做好了准备会有啦啦队出现，可听到熟悉的声音喊我的名字还是湿了眼眶，（Nike好墨镜，你们看不到我的眼泪），倔强地不肯扭头，目不斜视挥手致意，可是余光还是看到了红帽子腰鼓队，情不自禁笑了出来，我爱你们，我的亲人们！一扫阴霾，带着亲人们的祝福我重装上阵。从这里开始我进入了完美的MP阶段，整个下半程都是以8：45的配速完成的！渐入佳境。当Elite从对面的折返跑道一个个经过之后，对面开始出现一张张亲切的面容，小郭、小白......，挥手致意间意外地发现佳临就在我面前不到10米的位置，打了声招呼互相鼓励，继续上路。再往前，遇到延龙，他亲切地说别担心，我们按照这个配速，肯定能进四。可是延龙，对不起了，我要继续向前，因为我看到了对面4:00的pacer与我擦身而过，哪里跌倒的，我要在哪里爬起来，我心里暗暗下定决心，我要在终点前超过4:00！邱老师也适时的出现在身侧...... 亲人们啊，不是我看到你们不激动，而是幸福来得太突然，我有些猝不及防。恍惚间，委员长出现在眼前，还是那个稳稳的声音：别着急，我在这里等你！一颗定海神针扎在心里，轻巧地绕过折返线，愉快地跟帮主打了声招呼，进入了真正的考验意志和训练成果的马拉松比赛阶段。赛前我一直惧怕这个阶段，狗爹总是鼓励我说，别太当回事儿，你就当自己在Peace Valley训练一时兴起多跑了一圈儿。带着这样的想法我开始了最后阶段的马拉松。21迈处跟委员长汇合，在他的指导下稳稳地完成了艰难的21-25迈并不觉得疲惫，不但没有掉速，还比MP快了几秒钟。终于25迈之前我赶超了4:00的pacer以及在他身前的隆隆，不消十年得报此仇，老阿姨此马无憾了，好像真的是你们甩了我一样（不过委员长过于严厉，一直叫我不要说话，以免浪费过多的精力，没敢造次打招呼，回头再解释，你们一定都懂的）。到了25迈，委员长告诉我自己完成剩下的1.2迈，并且要在最后的半迈冲刺进入8分迈，strong finish！定不辱命，我的心已经起飞了，此时的我，吴队长、小白、程大侠灵魂附体，我不是一个人在战斗，一路狂奔，笑着冲过了终点！
感恩（过长的感谢名单会不会有些不真诚？）
3小时51分11秒。不想当将军的厨子不是好裁缝。我在乎成绩么？在乎，因为成绩是训练的一面镜子。但凡认认真真辛辛苦苦训练过的马拉松的跑者都知道个中艰辛，就没有不在乎成绩的，我也不例外。我不相信奇迹，只相信勤奋，也感恩陪伴与指导。有了拼命三郎吴队长认真监督、铁棍骑士程大侠保驾护航、鸡血战士小白一路领跑、冷面教头委员长谆谆教诲、宠妻狂魔狗爹后勤保障、耍宝搞怪平安谷小伙伴一路相伴，我完成了一个个高质量的龙润、tempo，保证了后半程尤其是最后6迈时我能够以一种强者的心态迎接挑战。借此机会双手奉上委员长10字金句以飨读者:『easy run要轻松，hard run要死磕』，字字珠玑，受益匪浅。 不长跑的人不理解我们这群长跑甚至跑马的人每到了周末起的比鸡早，几乎每天风雨无阻的训练难道就为了把自己送上虐到完赛之后个个宛如walking dead一般拖着残躯、甚至生活不能自理的马拉松这个屠宰场？我自己也解释不清楚。可是这一个非同寻常的首马完美的用事实给我上了一堂课：长跑的人会爱上它，爱上马拉松，甚至超级马拉松。因为在这个过程中，你会慢慢的把人的5种情绪中的sadness、anger、fear都从脑海中清除掉，剩下的只有joy和loving。这个理由难道还不足够让你爱上它，爱上与你一同经历这个过程的同伴么?! 吃瓜群众中有人举着牌子写：You paid for this?! 小伙伴们，让我们一起大声的告诉他：是哒，而且我们甘之如饴，乐此不疲，前赴后继（呃，我需要一本成语词典）！
5月份入群，到11月份费马。半年时间，今天得到的不只是首马进四的成绩，也找回了自信，同时收获了满满的友情。毕竟比赛之后尘归尘土归土，喧嚣过后只是平静。可那一张张亲切的笑脸，一句句真诚的忽悠、鼓励，一顶顶粉嫩的小红帽，一阵阵震聋的腰鼓声，比赛中自己意志的一次次自我超越，它们不会渐行渐远。照片留下了纪念，但是这些都以胶片的形式印在了我的脑海，再次傲娇地炫耀一下自己的好记性~~（我是一个有组织无纪律的人，自己的放荡不羁、喜怒无常，给领导和小伙伴们添了不少的麻烦。可是感恩的心不是假的，马上火鸡节了，你们能感到我那颗扑通扑通跳动的心么？）
至于家人，我的小家庭不大，狗爹+狗+我，我说感谢他的话，他说别扯这些没用的，你好好赶紧休养生息，养好了再去得瑟。行吧......
番外
完成了命题作文，多写点儿见闻，不知道算不算附加题，有加分项么？我不贪心，什么油条啊，奶油卷啊，核桃酥啊，来者不拒，多多益善。每个人在跑马过程中，不只是参与者，也是旁观者，路程很长，完全心无旁骛很难，除了精英、pro们，跑得快的3小时，跑得慢的甚至6个小时，途中会遇到很多让自己感动的瞬间，记下来，与大家分享，感动了自己也感染了他人，岂不美哉。
盲人领跑员：第一次知道这样的存在是看了魏强魏教授的文章，今天我有幸从这样一对组合身边跑过，不忍打扰他们，我只轻轻的说了声great job就继续赶路了，想起魏教授，默默感慨一句，魏教授，你棒棒哒！
最励志美女：7迈上坡处，本来我的注意力被一个穿着凉鞋的男士跑者吸引，这时身边的人群传来一阵惊呼，循声望去，一个女孩摔倒了，她好灵活，没等身边的男伴儿伸手，自己就势一滚，一骨碌爬起来（危险动作，切勿模仿），竖起拇指冲着人群大喊，I'm good，I'm good!然后事了拂衣去，我竟只能望其项背。我还能说什么，疯狂为你打call！
弯腰curse哥：20迈折返过后的上坡路段，经过一位男士跑者，哆哆嗦嗦拿出一个能量胶，却一个手抖，掉在了地上（想起了去年费马的吴队长惜丢盐丸）。也许是他最后一个胶了，也许人跑到那个时候已经麻木了，他居然弯腰去捡。然后一声『F**K!』，旁边的人都吓了一跳。他站起身来，说了句sorry I overreacted！结束之后我想到这件事，自己尝试了一下弯腰拾物，yeah！F**K！I agreed！至于为什么当时没有人伸出援手，把自己富余的胶给他，因为我们也都进入了机械行动模式，对于突发状况，已经没有了应急反应了。对不起，curse哥，没能帮到你。
PV大步姐：在24迈处超过了常年盘踞在PV的大步姐。周末的龙润总能与她不期而遇，我们猜测她是不是也在进行马拉松训练呢？每每想打招呼，她总是目不斜视擦肩而过。记得有一次练得比较狠的背靠背训练，周六下午10迈tempo，周日早上20迈龙润，20迈的最后三迈大步姐从后面超过我和吴队长，我偷偷说了句跟着她。结果她加速上坡，8分15秒的配速，我上了半个坡，膝盖一软...... 她成功的甩掉我们之后停下来开始走...... 婆娘，无怨无仇要我膝盖何用！（我内心的小恶魔已经等不及要把这个利好消息告诉三金缸了！那个差点儿让我跪了的大步姐，如今被我踩到地上狠狠地摩擦，脑洞一不小心开大了哈，木哈哈哈）
写在最后
费马之后的周三，我就要进入不惑之年了。讲真，这一天跟2018年的第一场雪一样，比我想象中来的早了一些。我还没准备好，我还有那么多的惑与尬，可由不得我愿意不愿意，它就那么到来了。索性，我跑着进去总可以了吧！最近很喜欢国内一个颓废90后小伙的一句口头禅：人间不值得。看现在的小孩子们活得多佛系。是啊，人间有很多不值得，那么别把那么多精力和时间花在不值得上，让我们都为值得的人去做值得的事儿吧！不惑如何，知天命何惧，古来稀又怎样，跑步的人永远年轻！每个人心中都有一个小宇宙，去寻找、去发现，我们都能迸发出不一样的火花。
任丽 -- 首马
头脑一热，上了贼船
我是被忽悠上全马的，我真的没有跑全马的实力。周末跟大家跑步聊天，吃吃喝喝我就挺嗨皮了。结果常在河边走，哪能不湿鞋。我还记得今年初回浩跟我说：“人一生中至少要跑一次半马。” 结果我就报了3月Love Run的半马。刚跑完半马，他又趁热打铁说：“人一生中怎么也应该跑一次全马。” 我正犹豫着要不要遗憾终身，蒋伟也来游说：“陈队给定计划。只要你能跟上计划，就肯定没问题。” 凭着陈队的名人效应我头脑一热，报了费马。现在我都不敢跟回浩说活了， 不然我每个月都得报一个马拉松。
训练中的困惑
一开始我还跟着训练计划走。可是夏天度假3周回来就跟不上计划了。即使是周末也没有3-4小时的时间跑龙润，跑到14-18迈就得回家忙孩子了。入秋后天短了，早上只能在家里跑步机上跑。我的跑步机每次到100分钟就自动停机，我早上3点半爬起来在跑步机上跑100分钟，停机，上厕所，补水，然后再开机跑100分钟就到7点了。赶快洗澡，上班。所以我训练中每次都没能突破18迈，跑量和肌肉力量都不够，结果就造成伤痛。先是左膝盖痛，身体无意识地把重心右移，又“成功”地把伤痛传到了右膝盖。跑完费城RnR从10月开始，一跑到8迈，右膝盖就开始痛，然后到12迈膝盖就基本麻木了，感觉又涩，又锈。跑完一次，我的膝盖要休息2-3天。在这样的情况下，我就周三和周末跑长距离，其他时间我做HIIT和力量练习。
死马当成活马医
训练不到位，心里没底，我真的怀疑能否把全马坚持下来。周日一大早，我横下一条心：死马当成活马医吧！我们6点就到费城了。但是排队安检，存包，上厕所太耽误事了。办完事挤进起点的时候，正是4：30的那一波开跑。我压着速度跟大家跑。一想到还有26迈我就（才）能够发朋友圈，心里无比兴奋（绝望）。头两迈很慢，后来慢慢加速。第8迈上厕所浪费了点儿时间。
9-10迈的上坡我没感到太吃力。11-12的下坡很爽. 刚好听到黄陵毅叫我名字，随后就看到张震，张蔓，璞玉，方晨还带着俩位小朋友在寒风中为我加油。我好激动。一口气就跑过了半马。然后沿着Kelly Drive 跑出城。一直到17迈我的感觉都很好。右膝盖时而疼痛，我也没理会。快到18迈时我又想上厕所。正好马路对面的厕所没人排队，于是我做出了一个错误的决定。其实这个时候想上厕所只是一个心理因素。因为我每次都是跑到18迈就停了，现在都条件反射了。如果我忍一下也许就不用去了。结果站在马路边上被警察指示等着反向回城的那一波跑过去，我才能过马路回到自己的跑道上去。这一趟开小差浪费了1分多钟。而且由于停顿时间过长再重新恢复到跑速很困难，顿时觉得每一寸肌肉都酸痛。我赶紧吃了一粒盐丸，开了一管Salted Caramel味道的带咖啡因的GU，很好的味道。
18-19迈对我来说是费马中最难熬的一段。因为已经出了费城，但还没到Manayunk，道路两旁没什么观众，很冷清。只听见跑步声和喘气声，很多人停下来拉伸。我看到了已经跑在返回路上的白峥和郑建平，心里好羡慕！19迈时就到
Manayunk了，街道两旁都是助威的人，也听到有人为我喊“加油”！到20迈处折回时心理一下子轻松了很多，开始倒计时，胜利在望啦！速度又慢慢地恢复了。
不料，24迈时右膝盖又来捣乱，每一步都很疼。我只好不时地变换着跑姿，尽量用左脚掌承受压力，这时我也思想斗争了一下。如果不顾一切继续加速，我怕万一没到终点右腿就罢工了。就剩2迈了，我可不能上收容车啊！这次费马群里很多人的目标是BQ ，CQ。 我的目标是AQ(阿Q)。只要能安全完赛就是胜利！我以为会跑到5小时，所以都没敢报名参加赛后聚餐。现在看来到手的肥羊丢不了了。这时我又开了一管GU，是我喜欢的Espresso味道的。其实我不需要吃胶了，我就握着胶，一点一点地吸吮，一颠一颠慢慢地跑。最后这2迈虽然腿上疼痛，心里却想着小肥羊美滋滋的。路过Theresa，杨氢等几位摄影大师时我赶紧故作轻松地微笑招手。同学们，网上的照片不能信啊！
快到26迈时我终于放飞了自己，加速冲过终点，张震她们又赶到终点为我加油，好感动！喜悦的泪水在眼里转了好几圈儿。我都不敢相信我跑完了马拉松！跑过首马，我的人生完整了！
这一轮的训练比赛过程中，要感谢的人太多啦。赛前陈教头，蒋委员长，李队长这几位跑马老手不厌其烦地答疑，一遍又一遍地发要领贴士。家宏，回浩，晓阳，张震等在费马前的比赛中取得的成绩很鼓舞人。福吉谷和平谷的跑友们总是很幽默，跟大家跑步一点儿也不寂寞。
感谢飞狐，新州，宾州，德拉华州的跑群，这次啦啦队组织得很好，很周到。啦啦队的朋友们，你们辛苦了！谢谢你们！感谢这次参加费马的所有跑友们，谢谢这一路有你们相伴！这次大家都跑出了很好的成绩，那些跑进4小时的，为什么这么狠心把我甩下？！
赛后总结，经验教训
经验嘛，就一条：不要心急。前几迈千万不能跑快。马拉松的后半程是从第20迈开始的。
教训嘛，也是一条：训练！训练！！训练！！！平时训练到什么程度，比赛就是什么成绩。这次跑得好的都是跟着计划，认真苦练的。我要向他们学习，冬练三久，夏练三伏。展望2019，踌躇满志啊！
王功翠 -- 首马CQ
不知道是从哪里看来的金句：与智者同行，你会不同凡响。我改成了：与跑者为伍，你能跑完全马。不是很合适，先凑合着吧。
从2015年完成了费半马后，我就有跑全马的冲动。可那时领导还没开始跑步，说啥也不让我报。秋去冬又来，2016年和2017年我又跑了两个半马和宽街10迈。2017年11月23号，群跑的时候被大家打了鸡血，我心想2018完成费马的愿望有希望了，就赶紧求大队长忽悠我家领导。领导9月份刚完成费城摇滚首半马，而且成绩还不错。再被队长一表扬，他心里挺得意。回家后就趁热打铁，当晚两个人都报了2018费马。
一年在不知不觉中溜走了。想一想这一年，冬练三九，夏练三伏。和跑群志同道合的朋友们在福吉谷风里来雨里去，听着狼吼，顶着朝阳。修练了整整一年了，是骡子是马总得拿出来遛遛。
11月18号，温度适中，微风，真是跑马的理想天气。我们一车5人6:20左右到达费城。停好车，排队安检处已是一条长龙。我们随着队伍缓慢地向前移动，总算过了安检。赶紧找到存包的快递卡车，又是一个个长队。我们兵分两路，一半排队存包，一半排队上厕所，十几个移动厕所前也排了好几个长队。很快，国歌声唱起，比赛的枪声响起，我们还在等待上厕所的队伍中缓慢前行，后来好不容易挤进比赛的人群，可怎么也看不到4:00牌子。说好与延龙、隆隆和佳临汇合的，我和朱永大哥只好和4:20一起跑。
跑着跑着，我回头找不到朱永了, 心里挺愧疚的。眼前出现了5K的里程旗，心里好开心哦，因为自己觉得很轻松，耗时和5K比赛差不多，其实是我的苹果手表在骗我。心里一直念叨着魏强说的那四个阶段：享受，放松，专注，坚持和隆隆的馒头。在享受和放松中，见到了12迈站的凌毅组啦啦队和14迈站的魏强何老师黄红等小红帽腰鼓队，招手击掌后继续放松往前跑。大队长和艳霞从后面超过我，队长说加油，然后又说不要太快，我笑了笑。这期间我的手表继续报喜：基本上每迈都在9分之内。虽然觉得不太可能，但我还是选择了相信。直到后来有一段人少周围较安静，我注意到旁边的里程牌和我的手表报的里程相差悬殊太大，我才意识到我跑得太慢了。当我加快脚步的时候，已经到了18-20迈的直道，我看到了前期部队折返。白峥第一个从我身边飞过，还不忘给我加油。从那时开始，我就从跑者成功地转变成了啦啦队。我完全忘了这是一段该专注的阶段。我在人群中找熟悉的队服、熟悉的脸庞。小吴队长、建平、易芳、蔡晓洪、佳临、大队长......一一擦肩而过，可那一望无际的20迈折返点就是不到。
好不容易到了20迈折返点，手表告诉我前一迈用时10:36。心想糟了，18-20迈路段观众多、加油声大，我一边找人一边溜达，速度降下来太多了，得加油了。（这时手表没电了）心里想着馒头馒头，4:10兔子紧跟着我，就这样跑了4-5迈。4:10兔子们超过我了，我用尽全力努力地跟着。心里担心那最后的大上坡，一直到过了终点线也没见到那个大上坡，原来赛道跟以前的半马不一样。
冲过终点线，蒋委员长在那里等我。他问我感觉怎么样，我说有一点儿晕。蒋委员长陪我走了一段，感觉好多了。不知道为什么，那天我没有像佳临延龙（传说延龙没哭，我不信）那样热泪盈眶。整个过程就好像是一个很多人的群跑。
我总结了以下三点教训，供新手参考：第一，牢记魏教授的跑马四个阶段：享受、放松、专注和坚持，不要忘了专注。第二，跑完后要多走走，不要马上弯腰换裤子，预防小腿抽筋。我在厕所里抽筋几秒，疼痛难忍，几乎绝望。好在我当机立断，放下身段，立马坐到脏兮兮的马桶上，放平双脚，才逃过一劫。第三，不要相信苹果手表，注意看官方的里程时间显示牌。
佳临说我竟然CQ了，我却一直觉得我是AQ。我要感谢的人很多，首先，我要感谢大队长的鼓励和妙手治好我的脚（恐怕大队长都不明白他是怎么做到的）。还要感谢每个周末陪跑的延龙、佳临、隆隆、小郭、凌毅、希敏、黄红、刘竺、蒋委员长、任丽、蒲正、Chris Huang、金京、温立亭...... 感谢超级啦啦队员们在寒风中为我加油，更要感谢让我有动力继续跑下去的刘翔 （我们是福吉谷跑群的先驱和发起者）和为我服务多年的老公。
还没上贼船的你在等什么呢？你若不喜欢比赛，没关系，加入我们的群跑吧。你一定会艳遇一个不一样的自己。
陈佳临 -- 首马
从开跑到26迈，除了路上看到我们四大跑团的啦啦队（尤其12迈和14迈，感谢璞玉的击掌，张震团长为我拍的终点视频，何芬的飞吻和腰鼓队同学昂扬的鼓声, 还有众位摄影师为我拍了无数美照）觉得兴奋之外，我的心情基本都很平静。沿路热情的观众，我只和小朋友击掌，他们太可爱了！前10迈幸运地和高隆隆一起，俩人的佳明都时快时慢，弄得我无所适从，最后完全失去对表的信任，只凭感觉。好在自己一个人训练的时候常常轻松跑，不看表，就跟着感觉以不太累为准。所以即使佳明显示的pace比我计划的快也没在意。一直跑得还算轻松，11迈后隆隆终于被我赶走加速远去，我仍坚持安全完赛的目标，保持自己的节奏，直到20迈过折返点向回跑，这才迎面看到4:10的官兔竟然在我后面。真的吃了一惊，因为我当时对自己的估计是4:15-4:20左右的完成时间。心中窃喜，决心不能让官兔追上。漫长的6迈终有尽头，刚过26迈的标志，突然发现我两边前后空荡荡的没什么人(其实还是有不少人但我看不见，大概太专注于自己的脚步)，只有一小伙子同样不紧不慢地和我并排跑着。于是我决定发力甩他，轻易成功，一发而不可收地撞向终点。举起双臂摆出V字，在观众的夹道欢呼中过线，那个爽！当中还听到很清晰的中文加油声传来，冲刺中无力回头去看，事后才知是特意赶到终点为大家加油的各站啦啦队，Love You All! 冲过终点挂上奖牌，这才醒悟我加速冲线了！回想去年摇滚首半马的最后我是蹭过终点的，实在有心无力，今天全马我竟有能力了，自己都觉得不可思议。接着所有训练的甜酸苦辣瞬时涌入鼻子，眼泪控制不住地往外冒，把过来拥抱祝贺我的蒋伟吓一跳。辗转蒋伟、隆隆、延龙三位帅哥的肩膀，才把眼泪止住（PS，绝没有将眼泪擦到帅哥们的衣服上!）。其实当时流泪的不止我一人(嘿嘿，谁哭谁知道)，但这不是软弱的眼泪，而是经过数月如一日的艰苦训练，挑战自我挑战极限最后成功的喜悦和骄傲。是的，今天，我们每个跑过终线的都应该为自己骄傲!
对马拉松，一定要有敬畏之心，科学地训练。但同时又不可妄自菲薄，要相信自己。我这次赛前和很多伙伴一样对自己的实力低估了，因为没有经验害怕完不成或到终点后崩溃上轮椅，全程一直压了点速度，以致最后还有余力冲刺。跑完后除膝盖以下非常酸疼外，全身都感觉正常也没有特别疲惫。跑量为王是真理，即使我远不如群里的大神们用功，整个夏天也没有一个周末偷懒，几乎都是清晨训练。10月跑量超过了200迈（只有这一个月），周平均达到50迈以上。我都这样，群里那些牛人们更可想而知。练得越狠, 比赛就越轻松。
训练中最困难的是挤时间。上班之余每星期每天都在算计如何完成功课，又不影响家务、照顾家人和兼顾孩子的活动。利用一切可利用的时间，连偷懒都成了奢侈，但只要你坚持，时间总能挤出来，而且一切都会得到回报。
顺利完成全马，似乎还不太真实。20年前刚来美国时，在那个一穷二白的自己最大胆的梦想中也没有全程马拉松这一项，20年后快要知天命的今天我做到了。最想感谢的是永远支持我的家人，还有我们野跑小分队的成员，感谢这一路的训练有你，在想偷懒时有你们在Strava上的鞭策，累得腿抬不起来时有拍在肩膀上的温暖的手，饿得眼冒金星时不仅有酸甜可口的西瓜胶、咸香松脆的旺旺饼、堪比盐丸的烤羊肉，还有大碗喝胡辣汤、大口啃油条包子的幸福。20迈的Trail上留下我们或银铃或杠铃般的笑声，还有堪比节奏器的性感水瓶。怀念那些日子，汗水浸透衣衫，在每根头发上折射出太阳的光辉！
最后想感谢所有的啦啦队员们，虽然很多人我都不认识，而且比赛时我专注赛道甚至都没有和为我加油摄影的朋友打招呼，但我知道你们在那里，26.2迈你们始终与我同在! 也想告诉每一个向往全马又犹豫觉得自己实力不够的伙伴：Free your mind, everything is possible!
郭宏越 -- 首马
福吉谷每个周末的清晨，总有一阵阵铿锵有力的脚步声和银铃般的欢笑声，伴随着思故河水流淌不止。这欢笑和脚步声来自一群精灵们。他们时而扮演着云雾袅绕的山中神仙，时而模仿夜半时的鬼哭狼嚎，时而在雪地上勾勒出各种图案，时而聆听鸟语亲闻花香。春去冬来，从未间断。有一天，有一位叫延龙的长者问道：“大家为什么跑步，跑步有什么意义？”有人说为了逝去的芳华，有的说为了健康的体魄，也有的说为了减缓压力放空自己。还有一位年纪轻轻的小伙子回答道为了成为更好的自己。对，成为更好的自己，将自己投身于风雨之中，披星戴月，苦寒出梅香。同时也去感受自己的每一次呼吸，迈步还有心跳。将自己的脚步和跑道连接在一起，将自己和大地融为一体，与青天辉映。去享受自然，享受群跑，享受汗水，享受跑后的酣畅淋漓和身轻如燕。
不知什么时候，这个年轻人迷迷糊糊跟风报了费城马拉松。对于初跑者和没见过世面的他来说，就像猴子进城一样，满是新鲜和不知所措。还好在这群人中有见过世面的李大队长，细致的蒋委员长，和经验实战五颗星的魏强教授，还有一群小伙伴的一路陪伴。两个多月的训练，更多的是乐趣。有时笑大家太认真，有时在狂风大雨中飘忽不定，有时睡梦中被闹钟惊醒，有时心惊胆战地穿过无人荒野，有时为了喝一碗豆浆折腾20英里，有时你追我赶，声称tempo training run......
就这样转眼比赛在即，没准备好的青年被迫走到起跑线上，当国歌声响起时，他脑海里浮现的是要再给两月的训练时间该多好啊。还好赛前各位前辈指点迷津，队长委员长们无微不至，还有隆隆的细心关照，他才能安稳地出现在跑道上。
26.2英里，享受在前，吃苦在后：
享受前20英里，热情的啦啦队，途中偶遇亲切的队友们相互加油，超越黑白选手，加上天公作美，以为这26.2英里并没有前辈们所说的那么艰难。正当这位青年得意忘形地跟着音乐一起摇摆时，前面一哥们儿一口浓痰从他嘴前飞过，当时痰离嘴唇的距离只有1厘米……他庆幸地躲过。在19-20英里处，他意识到那口浓痰似乎在暗示着什么。对，马拉松没有庆幸！接下来的6英里，他艰难但专注地迈动着脚步，再没有身轻如燕的感觉，周遭的声音和风景渐渐暗淡下去。看了看表，这下真被队长们算准了，跑不进3:10了。好在他清醒地意识到情形后拿出了plan B，坚持到底就是胜利。最后的一英里是那么的漫长。在Kelly Drive宽大的街道上，冬日的阳光正好打在此时疲惫的脸上，是那么的辣眼睛。最后掐表越过终点线，没有激动也没有累倒，而是平静，喧闹之中的平静。
这群黑头发黄皮肤的精灵们有个统一的名字，PHIRE Runners！很多很多年以后，这群精灵成了别人的故事，但是欢笑和脚步声仍然像思故河水一样流淌不止。
郑建平 -- 首马
我跑步已两年有余，自从去年九月完成零的突破后（费城摇滚半马），在怀疑和犹豫中，在大队长的鼓励下半推半就地报了今年的费马。在一年的艰苦训练中，有时觉得有很多心得，有时候又觉得无东西可写，无从下手，不就是毎天傻跑吗？
宣传部长布置了作业，没办法怎么也得写一点，那我就试着从我的首马结果开始吧。
上图是我的iWatch 记录的首马数据：平均配速8:01/mile, 按照这个记录的配速和我的年龄，我的首马简直是跑了一个完美的马拉松，并且应该收获BQ。但是我并没有BQ，那么问题出在哪里? 我认为主要有两点，一，手表不靠谱，平时觉得Apple Watch 比Garmin 稍快点，但不至于快这么多。二，因为脚伤，需要挑路面跑，所以跑了个27迈的马拉松。先说这手表，我戴的手表是一个时尚产品，它记录的数据比较适合发朋友圈，让朋友看看我跑的有多快！我跟的是3:30的官兔，第一迈Mark与手表测距完全一致，显示时间7:47，第二迈时平均降到了7:45，第三迈以后显示为平均7:43。我那时认为是兔子跑快了，但我还是一直跟着，奇怪的是我既没有大喘粗气，也没有出汗，心想或是因为今天状态和天气超好的缘故吧，我没再多想，但还是跟着。就这样我是按计划一路吃着胶喝着水还一路看风景并与观众互动着，转眼间就上了大坡来到了半马处，这时手表显示平均配速7:46，但是时间却是1:45！正好是8:00配速，现在才意识到兔子是靠谱的，不靠谱的是我的手表和我自己。前面这十几迈玩玩打打并欢乐着跑过来了。半马以后又拐了个弯上了双行道，这时兔子已经在我前面几十米了，接下来就想追兔子，由于思想上的麻痹，仍然在毫无必要的情况下吃着喝着，认为兔子是跑不掉的，就这样远远的跟着兔子到18迈左右，这时开始感觉有点累了，且开始上坡也开始掉速了，眼看着要到手的兔子在20迈以后就跑掉了，之后几迈再也没有看到兔子尾巴了。
20迈之后，我开始感觉到时间上有压力了，最后的6迈应该说是用力跑了，还超过不少人，但是还是没能在335之内到达终点，首马就这样结束了，感觉有点遗憾和郁闷！仿佛我是戴着一只假手表，跑了一个假马拉松。不过话说回来，作为首马，能顺顺当当完成比赛，没有出现任何状态或撞墙也算不错了，这也是当时报名时的目标。后来训练有点进展，目标也有些变化。感觉有点遗憾是在前半程体力充沛时没有利用好，全程没有出汗，平均心率比训练时还低，也证明前16迈没用力跑。这次另一个很糟的事是最后一个long run 训练时，右足韧带损伤，当天没放在心上，竟然去后面树林里锯了4小时N年前倒下的大树，随后便感觉脚伤更严重了，随后两周仍然跑了50迈和20迈，也是犯了错误，导致比赛前伤痛加重，周五去拿bib时走路都很困难。当时在不停的问自己，我这样子后天还能跑吗？会不会造成跑完首马后我的跑马生涯也结束了？心里真是很矛盾，我想如果不是我为之刻苦训练了一年的首马，加上队长和朋友们对我的鼓励和期待，我肯定会放弃的。但我没有放弃并坚持下来了，虽是冒着巨大的风险。由于右脚受伤不给力，导致左腿压力大增而出现过劳，而且还要挑着平的路面跑，首马跑了足足27迈，庆幸的是我并没有跑成残废，完赛后还像没事人似的，步行去和大家聚餐去了。
最大的教训是最后脚还是受伤了！也许是像蒋队说的，我跑多了！ 10月份的跑量达到了300迈，40天内我跑了17个半马，其中有7次超过20迈，我的首马大概只能准备成这个样子了，也许是跑多了点！
这一年来，要感谢跑友们的陪伴、指导和鼓励，没有你们这是个不可能完成任务！特别感谢陪我长跑的朋友们！感谢啦啦队朋友们沿路鼓劲！感谢摄影师们寒风中为大家摄影！
李延龙 -- 首马
在青岛读书时，出于好奇，陪一位女同学去教堂听神父传道。那是一个与我无关的世界，什么都没记住。和大多数在中国长大的人一样，我信仰的也是生儿育女富足安逸的生活。读到看到那些跨越人类边疆的人们，欣赏之余却不能把自己和他们作为同类。 这背后，是懒惰也是对探索未知的恐惧。标准生活方式是安全的，无需探寻。
跑马不难，难的是遇到自己的同类，萌生愿望。然后准时起床，跑到目的地前不要停就齐了。有人神化自己，让世人膜拜。从生活里踢出这样的神人容易。可有时候，我们下意识地创造了神，然后无意放弃了某种可能和某种生活方式。诚然，人的智力和体能是有很大差别的。可许多人连天赋外的努力都不曾做到，却佛系地退隐了。浩瀚宇宙里，人类无足轻重。在无足轻重的生命里，纵然长命百岁也无法享尽繁华世界。想到有一日和这世界永恒的隔离，旷世的凄凉让许多人早早歇了脚，随波逐流地生活。可假如人类永远停留在已知的疆域，我们的生活会多么无趣。跑马是我去掉前半生里自己造的一个个神的过程。
为了尝试身体的极限，中途我没有吃能量胶和盐丸，只是多吃了些早餐。赛前途中偶然遇到女儿大芸，她也跑费马。她有很好的体质，高中还跑了四年越野长跑。但这次训练不足，在半程后腿抽筋多次，最后四个多小时完赛。知道我跑在四小时以内，她满心佩服。我没有告诉她，“我们跑群里每一个早起的清晨，都在这里。”（Every morning run counts.)
一个普通的人可以跑马，一个普通的灵魂也可以探索人类的边疆。希望大芸尚且年轻时就能懂得，勇敢快乐地去探寻生命宇宙的边际。
高隆隆
宣传部长让我点评一下首马的小伙伴们：朱永、林静、小郭、建平夫妇、佳临、延龙。我高兴得不得了，这次可以名正言顺地任意骂、随意损了。部长不高兴地提醒我要严肃认真一点，不过还是害怕一不小心，话说过了头，所以还有几位首马者未列入攻击对象。
朱永大哥是我1998年认识的，我一直把他当成前辈。他跑步却是这二年才听说的，平时不怎么来参加群跑，每天在家偷偷摸摸按计划不折不饶地折磨跑步机。认识林静时间最短，但看到她的参赛宣言，“不管技巧不技巧，ABCDQ，PR，PB神马的都是浮云，跑再快也是普通人，普通人做人最重要的是开心啦！小伙伴们要跑得开心、跑得安全！” 她平时在群里聊天也嘻嘻哈哈，就觉得是个认识了好久好久的老相识。但真正跑步拉伸时却俨然一副老师的派头，教拉伸时见我拍照怒道，“不要拍照不要拍照，认认真真仔仔细细跟着做”。那时我才意识到自己其实认识人家并没有多长时间。
小郭是这几个人中跑得最快的，也是跑量最少的。孩子才一岁，又没有老人帮忙，周末一大早挤点时间过来参加个群跑，平时根本就没有固定时间训练，只好见缝扎针。每次见到他就像遇见二十年前的自己，早晨把孩子送到daycare，急急忙忙赶到公司，才被人发现自己的衣服都穿反了。这次费马的安检和物品存放太不给力了，比赛都快要开始了，我们还在排队存包。知道小郭对这次首马很重视，认认真真地准备实现自己的目标，就建议他和白峥把包留给我先去，他却固执地不肯！他不但自己要认真完成费马，还希望我也能认认真真地对待。
建平夫妇应该是准备最为充分仔细的，Wilson公园一圈圈地转，福吉谷一圈圈地奔。Chester Valley Trail 都发传票了，把人家刚铺好的路都跑烂了。建平跑步有天赋，加上健身房的功底，BQ只是时间问题。功翠耐力一直很好，最近生怕老公跑丢了，紧紧跟着老公，速度也上去了，BQ也是指日可待。一不小心怎么觉得现在与他们有距离感了！
佳临是个好孩子，我可要好好表扬表扬...... 就一个字“烦”。我都不知道她什么时候准备要跑个全马的，大概是刚学会走路的时候吧。是否报名参加，估计可能也曾组建过一个专家委员会论证过。刚报名离比赛还有一年呢，就催着大家一起练，还与他人联手成功地把我今年整了个二进宫。告诉她赛前跑一个长距离就行了，她跑了个18迈，接着20迈，又来了2个20迈。要不是我哭着喊着，说不定她会在赛前给自己整个全马。费马当天太乱了，本来约好大家在4:00官兔牌子处集合的，可怎么也没找到4:00官兔，找不到功翠作伴，她心情低落，很不情愿地过来陪我。都和我站在一起了，还四处张望，嘴里不停地念叨，功翠呢，功翠呢？刚开始起跑，她还是有点紧张，呼吸不是太均匀，加上跑表在城里闹情绪，她生怕跑快了。知道我们是以9:20左右的pace前行，情绪稳定了，呼吸也协调了，慢慢地进入了状态。接下来又烦了，不停地说，你快跑不要陪我，这样影响你的成绩。快到11迈时，烦得我实在受不了，就决然地把她给甩了。我本来以为彻底地把她甩了，沒想到终点后，她又冒出来了，一把鼻涕一包眼泪的，一个男人肩膀靠靠还不够，找了三个！
不写了，越写越歪了，又要被骂了。还有那个谁谁谁，就不点评了。要不然他马上跳出来又会说我啰嗦，不就是说大家做事认真吗，还凑了一大篇！
翁乃栋 -- PR并再次BQ 2020年
这次费城马拉松（2018-11-18）比赛聚集了费城周围的华人跑者，有咱们PHIRE，DEER和普林野跑队的众多跑者以及阵容强大的啦啦队摄影队，也可以说是我跑马十年来跑得最完美的比赛之一。后半程比前半程只慢了一分钟多一点，又一次凭运气瞎猫碰到死耗子以3:26创新个人最好成绩二分半钟，也顺利取得2020年的波马比赛资格。
费马是第三次参加。第一次是2011年成绩3:42。第二次是去年的费马，第一次BQ. 成绩3:37。当时是近十年来的第二好成绩。给予我重新提高成绩的信心。本次费马是今年第二次跑进3:30。小小的总结如下和小伙伴们分享：
首先在心理上要有跑下全程马拉松的准备。马拉松最后几迈对绝大多数人来说肯定不舒服，这是需要通过针对性的训练计划来克服的。拿这次费马和十月初的芝马相比，我自己觉得体力上差不多，但芝马前由于参加新泽西州的Gran Fondo骑车比赛没有针对全马来训练，没有进行二十迈的跑步，也没有连续二天十迈以上马拉松的配速跑，芝马跑到二十迈后不知不觉地放弃了。回来后第二天就又可以跑马拉松配速，可见不是体力问题。看来就算是多年的老马也会有这种问题。
这次费马就有目标性地进行连续几天的训练，一次是二十迈（MP+20）然后连续两天十迈的MP，另外一次是二十迈的MP，极大地提高了信心。不过我还是没有按照任何计划来跑，上班忙加上出差还有我这人天性就是不喜欢照计划，这是以后应该改进的地方。其次在跑马前跑量要上去，至少要有三到四周周跑量必须达到四十到五十迈，这样身体才能适应跑全马。不一定都是速度跑，我现在也不训练间隙跑怕受伤。个人觉得progressive跑更适合我们这些senior跑者。每一迈比前一迈快一点， 最后几迈达到马拉松配速和半马配速。好处是速度跑在后半程，这时肌肉已经活动开了，也培养在疲劳的时候怎样保持速度甚至提速。每周二到三次这样的速度跑，其他是LSD，不要小看LSD，要想跑得快必须先跑得慢。
在跑全马前要有一些短距离的比赛。虽然费马的时间几乎完美，深秋初冬气温湿度低，跑起来出汗少，适合像我这种怕热的人。不过去年费马却是在大风下进行的。费马三星期前有Radnor五英里跑，有二个大长坡来训练费马的坡，也可以测试一下自己的速度。二周前有mushrooms cap半马，更多的上下坡（累计爬升近1000英尺）但没有radnor五英里那么大。因为是在费马前两星期我今年跑得稍稍保守一些，基本上就是全马中上半程的配速。这两次tuning run下来就对自己有底了。
两星期的Tapering一定要认真对待，该休息的时候就要休息。今年费马前除了最后一个周三的正装试跑外都是慢跑或者休息，跑前几天补水足够，白米饭也没少吃，晚上也争取比平时早点睡觉，不做举重和其他任何力量运动包括腿部运动，上楼尽量用电梯。平时跑习惯了突然减量或停跑浑身无力，这时更要有毅力，每天的拉伸动作还是照常进行。
还是就是要有针对性的定装试跑，跑三四迈感觉一下就好。周三的天气很像周日， 穿长袖出去跑不到两迈就觉的太热。最后选定背心，比赛时感觉这是正确的选择，虽然起跑时只有三十度多一点，但跑起来一点也不觉得冷。当然手套和headband是必须的。新购的跑鞋试跑了三次，是要比平时训练用鞋轻便舒适一些。最终也是最主要的就是既要敬畏又要享受比赛，平时的刻苦训练到位了心里底气就足一些。费马的好处是有这么多的小伙伴们来加油的确鼓舞士气，跑过一个想着马上又有啦啦队时间过得好快，就是累了跑不动了也想不能让拉拉队失望。有时就是这样一些小小的愿望大大地提高了我的信心。这次费马一开始跟3:30的官兔。几迈后官兔周围的人还是太多，影响水站取水。五迈后就逐渐加速，从十迈开始每三迈一块blok每五迈一颗盐丸。每个水站取水喝两小口，盐丸要和水一起咽下。以前比赛水喝多了造成stomach upsets，blok的好处是可以像糖一样慢慢吃。在啦啦队的鼓励下匀速跑到二十三迈，最后三迈稍稍放慢脚步稳稳地完成比赛。
一点点小小的进步 总结一下和大家分享。谢谢你们，小伙伴们，有你们真好！
程海光
听说过，也见过，42公里
当孔馨凯村长在平安谷林间呼啸：“土狼，噢，闹土狼”时，费马还在我的行程单上若隐若现。八月的意外拉伤，让本来就对全马比赛抱着怀疑的我有点心灰意懒。安全进二成了几周后摇滚半马的欢乐目标。林静老师的赛前意外崴脚，倒给了我同病相怜的比赛动力。顺利完赛，伤痛未甚，并肩把满嘴怨言的猪头小队长甩在后面，费马的证明思路才有一点点清晰。在跟着计划跑过第一个20迈龙润没有旧伤复发之后，我这个拖油瓶才在三大金缸的提携下，勉强凑成本谷四缸之一，在赛前六周时报了名。（好贵哦）
对全马的消极态度，要回溯到公元2017年我的首马--北马。虽然瘦了吧唧的我能轻飘飘地跑两步（瘦是遗传，此处提前感谢一下父母），其实我之前一直没有把自己归为一个跑者。报北马是为了找青春记忆，报费城半马是为了跑北马，去年的Love Run和宽街十迈算是以赛代练。我的首马可以说是以跳伞五官着地的方式撞了墙，四小时的目标在30公里之前就抽筋梦断了。现在想来，那种接近中暑瘸着坚持完赛的体验，也许是以后有系统的备赛不容易再发生的记忆深点了。
甭管是吴队长的鸡血油条，还是自己内心的小魔鬼蠢蠢欲动，半路出家一猛子扎进训练计划的中间，确实有点无知无畏。幸好有不知疲倦的小队长和白峥作为标杆，林静和其他谷中小伙伴不离不弃的陪伴，（前面二位跑太快，实在跟不上），时不时再得福吉谷高人们点拨，痛并快乐的一天天倒像上了发条一样运转着。每天早上睁眼就有小鞭子抽脚，但还完债的欣然释然也是周而复始。伤痛一点点退去，状态一点点提升，周跑量达到五十的时候，嘚瑟之余都不大敢相信。不知是在哪一天，不仅在公园和小区的匆匆行者们的眼里，而且在自己的心里，第一次把自己认作了一个runner。
做练习是为了考试。临战前夜，不觉得紧张，虽然对大队长和委员长下达的目标没什么底，但除了把碳补得足足的，把战服和自带补给最后敲定，倒也悠闲。回忆龙润的感觉，默记大队长的配速分配，把自己坦然交给这些天训练的结果，放走赌一把的忐忑。
我就要回到老地方，我就要跑在老路上
跑步是与各种心情相伴的，沮丧是其中之一，而沮丧的中间，有些来自不完美的比赛。周日本来计划把首马的林静交到委员长的队伍里再自己出发的，但因为意外耽搁之后，刚到出发区，转眼就寻不见人了。未完成任务的懊悔和焦虑让DJ的鼓噪也动力全无。直到在3:50队伍的后面看到了淡定的易芳，浅浅的一声问候，让我平静下来，开始面对比赛。赛前，大家都对小林老师有信心，那不是单纯的鼓励，而是对训练数据的信心：她定会在自己的首马有珍贵的收获。（事实证明，小林晚飞鸟不负众望，揣着五味瓶，携佳绩回巢）
和易芳相互鼓励，被人群推着飘过起点，心中的开关自动打开，tick，tick，tick。看着3:50的官兔在不远的前面，心里告诫自己，步子先放小，速度压住，后发不迟。脚下踏着熟悉的街道，两旁的店铺还都大门紧闭，路面被奔跑的人流充满，看起来又有点不同。恍恍惚惚地踩过中国城，Penns Landing，南街，在栗子街遇到比我还兴奋的啦啦小伙伴们，击掌给他们加油（希望他们再接再厉）。时间随着脚步，记忆，缓缓流淌，时不时一缕朝阳给城市和跑者镀上一层淡金色，仿佛一幅静止的画。瞥一眼手表，速度不慢，但不觉得有压力，那就保持吧。漫步经过曾经学习的校园，和曾经呼呼大睡的公寓，路边的加油声渐渐稀少，耳边是同速跑者的脚步声和呼吸声，视线中是花花绿绿的服装前后错动。不知不觉，3:50的兔子已经被甩在身后老远。
出城之后，攻略中的两个上坡近在眼前。一位年长一些的女跑者爬到一多半开始走，一个黑大汉特意从左边切到右边，鼓励她坚持。我经过她时，低声说，almost there。她有些无奈的笑了一下，轻轻挥挥手。感觉没过多久，脚下的路又开始向市中心的楼群延伸，3:40的官兔已经在视野之内。半程比想象中来的轻松，而且比预期略快，心中的信心略加笃定。路边的加油声欢声雷动，各种肤色的人群攒动鼓噪，强劲的音乐从耳膜灌入心脏，砰砰有力。与传说中的腰鼓队失之交臂后，路线划过城市边缘，再次折向北方。
Kelly Drive是我费城最喜欢的地方之一，上学时在这里滑轮滑，后来也来这里跑步。前不久的摇滚半马，刚刚踩过一遍。迎面，能看到零星的精英选手，弹着羚羊跳，绝尘而去。与我同侧的跑者，也毫不吝惜自己的嗓力，大声给即将冲刺的选手加油。我也高举手臂，向他们致敬。一位奇装异服的跑者，与我同步很久，吸引了不少关注，“go spider-man, go”。我好像也被爱屋及乌地鼓励到了，向加油者报以微笑。
腿上的疲劳感，开始慢慢积累。我已经在7迈和14迈吃了两个胶，接下来的补给站，我接过几个胶放进裤兜，以备不时之需。大队长的攻略里，这是一段稳定发挥的阶段，我尽量关注自己的步频，速度和身体的反应。配速比之前还稍稍快了一点，依然感觉可以坚持住。虽然前面还有好长的距离，但“他强由他强，清风拂山岗，他横由他横，明月照大江”，我已准备好，清风拂过。
接近Manayunk的时候，路开始变窄，一阵下坡让我对回程的上坡心存一丝忌惮。被小队长冠名的PV大步姐（略去两百字注释），居然出现在眼前。超过她时，我竟然有点不厚道地得意了一下下。迎面看到从容的小白，挥手送他一片彩云。到达折返点时，3:40的官兔已经只有百米之遥了，跟随的人群也已缩水了不少。攻略中的自由发挥阶段开始了。
一来一回，眼睛没闲着，从对面的人堆儿里捡出不少小伙伴儿，也让艰苦的上坡路段在分心中悄然度过。因为气温较低，基本无汗，水站也无需停留。能量胶在兜里逛荡不如去肚子里逛，于是假装大快朵颐地消费着官家的稀胶，想象着动力灌注进身体，润滑着机械的双腿。3:40的牌子忽高忽低，一点点接近，我已经对周围视而不见听而不闻，我的眼里只有“你”。到此时没有掉速的感觉，我觉得赶超他已经不是问题。24迈时，他“们”已是近在眼前。那是一男一女，男的高大硕壮，女的矫健挺拔。两人酷酷的戴着墨镜，被七八个人簇拥着，稳稳前行。听不清他们偶尔说两句什么，可能是鼓励吧。心中怀着敬意，跟了几百米，然后缓缓超出。
转过最后一个大弯儿， boathouse近在眼前，加油声再次欢声雷动。一个亚裔的姐姐穿着带翅膀的costume，一路喊着“go，strong finish”，从后面冲上来。我突然懵懂地发现，自己其实不是很累，于是乎加大步伐跟上去。甩开了步子，腿上居然还这么有劲儿，超越的感觉居然这么好，终点居然只有这么近。有人从人墙中喊我的名字，寻声望去，笑出了声，那不是红彤彤的腰鼓队又是什么？想过去拥抱一下的念头一闪而过，谁让我跑太快，冲过去了呢？冲刺来得突然，结束也仿佛就在一瞬间。转眼间，面前已是成山的奖牌。成绩应该比预想的好，管它呢。吃了根香蕉拿了瓶水，回到终点，欢迎后面的小伙伴儿们。看着一张张红扑扑挂着汗珠的小脸儿一会儿一个地冒出来，心里暖烘烘的，多少汗水在此刻化作一笑一泪。
你问我还要去何方，我说我要上你的路
小肥羊的聚餐之间，胸前挂着驼铃的我，思绪仍有些飘忽，过去的几周有点像南柯一梦。伤痛与坚持，加量再taper，节食接补碳，憧憬与释然，跑着跑着忘了其他，跑着跑着忘了跑步。（不会是跑傻了吧）。
这次费马带给我最多的，似乎不在比赛中的兴奋，而是赛前认真准备中的甜酸苦辣。系统训练带来的效果和感受，把我从犹疑带进肯定。科学加努力，算是我对费马小定理的证明，（蹭蹭费马大定理的高大上）。
一扇门在不知不觉中打开了，门前是路，延伸中，影影绰绰的有各样的起点和终点，各样的景色，各样的同行者。
看看自己，还是那样儿，不过多了一点碎碎念......
收下前几天大神Kipchoge去北大参加跑步活动时勉励跑者（估计是被迫的）的话：
-Work hard
-Believe in yourself
-Trust in your training
-Have the spirit to fight
-Have the spirit to win
每一句都平淡如水，不过，I'm a runner, I mean it…
曲少明 -- 首马(友情参与，鹿跑团)
一年前的十一月，和蒋伟聊天，天马行空中谈及2018年费城全马。虽然我为他刚刚完成的第四场费马比赛激动不已，但是从未想自己要不要尝试，即使自己刚刚完成首半马。后来收到他的这条微信，“哈哈，一起來吧。我已經報完名了。跑完，小肥羊的幹活”。当有美食隐约出现在我的面前，内心不纠结一番是不可想象的。
四分之一马拉松
步入中年已久，肚圈渐渐变大，惰性慢慢养成。体检指标纷纷亮红灯，自己心惊肉跳，对每年一度的体检产生恐惧。不得已，经常在体检前几个星期，自己隔三差五地慢跑两三迈，奢望拖住指标恶化的脚步，借以舒缓心中的压力。
2017年4月，偶然听朋友老杨（宗平）说在美国第一州第一大镇威明顿有马拉松长跑接力比赛，每个人只需跑1/4，正巧有支队伍三缺一，问自己是否愿意加入。自己一想，我只要跑6迈多就可以，同时比赛还挂着马拉松的名字，感觉能够以最小的投入和马拉松沾亲带故，心里特别美，于是毫不犹豫地报名填空了。
报名之后，自己锻炼积极性加强许多。由一开始勉强跑完三迈，到后来走跑混合完成五迈，每星期一点点的进步都让我开心不已。在期间一次小孩子学校演唱会上，碰到方晨，聊到即将到来的马拉松接力，正巧她也参加，还热心拉我进了鹿跑群的前身-春晖中文学校接力群。虽然早早就结识方晨一家，但是当第一次听领导提及方晨已经跑过好几个半程马拉松，我震惊不已！小小的身躯竟然能容得下那么强大的意志，储存那么澎湃的能量去支撑21公里的奔跑。能有机会一起比赛，我肯定是大涨见识，内心对接力比赛的渴望越来越强。
五月中旬的接力比赛很快就到了。老徐（永升），老王（玉山），老陈 （Kevin）和我组队，顺利完成了接力赛，我也完成了自己马拉松比赛的第一个1/4征程。之前锻炼从未超过5迈，比赛竟然跑完6.6迈，用时1:01，我开心极了。挂着人生的第一块运动奖牌在家里转来转去，在领导和孩子面前显摆不已。
半程马拉松
六月份，陈队（尊旋）来到牛村。他冥冥之中像是老天派来的使者，飘然而至，悄然而去。期间，得益于他的热心和领导，鹿跑团成立，周群跑形成，种子埋下，静待秋实。
接力赛的顺利完成，让我对跑步不再恐惧，转而时时盼着每周群跑的到来。
参加群跑不久，就听闻群里还有一位传奇人物，平日较少跑步，临时披挂上阵，首半马竟然2:30完赛。幸运的是，我竟然很快有机会结识这位传奇-麻晓明。初次见面，相互介绍后，我就说，我从未跑过超过1/4马拉松的距离，我可否跟着你跑？晓明很痛快地答应了。我依然清晰的记着在接下来的几个月里当晓明带着我跑完我的第一个7迈（超过1/4马）和我的第一个10迈时我激动的心情。
群跑是快乐的，结识的朋友越来越多，看到的风景越来越绚丽，品尝的美食越来越丰富。Tina 的葱油饼，张震的紫米粥，程毅的酱牛肉，鲁平的茶叶蛋，邹菡的套餐，让我流连忘返。 跑距不知不觉中拉长、跑速不知不觉中加快。时间飞逝，转眼就过了金秋十月。
十一月初，跑群里的三个小伙伴璞玉，鲁平和亮权悄然完成了蘑菇半马，自己羡慕不已，幻想着自己什么时候也可以试试。巧的很，接下来十一月中旬，还有费城半马。当得知家宏，亮权和程毅报名参加，我自己也按捺不住跟着冲进去了，奔向自己第一个半马。
"鹿跑四少"由此亮相江湖了。叫我四少之一，我很窃喜。我一个快奔五的人了，因为混在一群朝气蓬勃的年轻人之中，被大家称之为"少"，我是大大的占便宜啦！
费城半马比赛，经历难忘。家宏的惊艳表现，程毅的带伤坚持，亮权的破二豪情。最让我感动的是在那样一个初冬晴冷的早晨，之前从未有机会结识的群友Jenny (孙晴)，带着孩子，扛着梯子，背着相机，跑来跑去，争取找到最好的角度、给我们留下最美的跑马回忆。此后我每每想起那时的情形都感动不已。
首半马结束，成绩很二，用时2:00:2。比赛结果看似让人遗憾，没有破二。与我而言，我用自己的力所能及跑完了我人生最长的距离，这已经足够让我开心啦，自己的奖牌榜上又多了个份量很重的家伙。
全程马拉松
马拉松对我而言有着与其他运动项目截然不同的含义，感觉它离自己很近又很远。很近是因为原来自己认为1/4是马，1/2也是马，好像任何人随时都可以驾驭。很远不仅是因为全马的42公里195米超长距离，也是因为每年跑马路上倒下的尝试者，这些都让我心惊胆颤，望而却步。
“第一個全馬，目標訂在just finish，你肯定沒有問題。我看你可以至少在4小時15分鐘之內完成”，
“（明年）上半年練練基礎，下半年有更充足的時間來準備”，
“按計劃來訓練，沒有問題”，
“好，我陪你一起跑！”。
面对蒋伟给我绘制的这么美好的蓝图，我能不心动吗？
我还需要再找一个自己激励自己的理由，以此开启第一个全马的征程。原总以为岁月悠悠， 很多人无需立刻相见，很多事不急于一时求成。可人生来来往往，真的没有那么多来日方长。一八年自己就要进入人生的第二个半百了，应该不负老天厚待，想想自己还有什么尚未完成的心愿，想想自己还有什么不愿留下的遗憾。此时此刻，跑完一个全马应该是我最美的梦想，也是自己能够送给自己最美的礼物！十一月二十七号完成第一个全马的注册。
今年四月份的海马比赛，当蒋伟和张震骄傲地高举双手冲过终点，完成BQ，让我经历许久未有的震撼！意想不到的还有方晨，璞玉和鲁平也一起完成首马，我也开始幻想开始渴望自己冲线的那一时刻。
五月份在全马组群以后，自己算是正式开始全马的准备了。陈队遥在德州，仍然为我们每个人量身定做训练计划。陈队的名言是“全马才是马”，“全马绝不等于两个半马”。我没有任何时间和身体资本去浪费了，只祈求无伤训练，无痛完赛。一念既起，当拼尽全力，完成当下，这才是真正的拥有。我充满虔诚充满敬畏地在五月十五号按照计划迈出了训练的第一步。
跑马对我而言就像初恋。第一次表白（报名参赛）需要极大的勇气，之后的交往更多需要的就是热爱了。我不希望自己悲壮地进行训练和比赛，我希望自己快乐地享受其中的每小时每分钟。
一周四跑，极少感到枯燥，相反，常常盼望计划训练日的到来。因为每周几乎都有不同的训练项目对自己有小小的挑战，所以当每次完成计划，跨过挑战，意识到自己竟然还能做到这么好，那份欢悦无法言表！
训练不会一帆风顺，也时有对自己的怀疑和担心。蒋伟总是第一时间出现，三言两语就把我的心魔解除。张震，家宏，回浩，晓明，宝庆等等大小伙伴不时分享他们自己的体会，让我及时更新知识，矫正目标。
回想过去的六个月里，有张震榜样在前，有蒋伟关照左右，有陈队计划支撑，常常自己一个人迎着朝阳，顶着烈日，冒着风雨，快乐地奔跑。
美好的日子总是飞逝，全马比赛的日子瞬间就到了。十八号早晨，自己站到了首马的起跑线上。我暗暗告诉自己，要好好享受这42公里的奔跑，要好好享受观众的欢呼。
虽然提前知道有鹿跑群友和家人加油助威，可是当跑到12迈处，看到她们在不遗余力的为我欢呼呐喊，激动的泪水一下子喷涌出来，谢谢你们，你们一直是我快乐奔跑的动力源泉！
在蒋伟带领之下，不知不觉地跑完20迈，正巧碰到另一位目标3:55的跑友，他对我说“ 前20迈跑的很好，剩下六迈你们就欢乐跑吧，你一定会在3:55完成。”
之后的路程，自己也慢慢放松下来，时而抬头望望飘逝的云彩，时而左右看看和我一起追梦的跑者，时而和观众互动感谢他们的支持，享受这首马最后的旅程。50岁了，从未奢想自己在这个年纪还能开跑第一个全马。我不知道什么时间能够再踏上下一个全马之路，但是我知道此时此刻正是我所追求的、应该好好善待的。
终点线快到了，自己也高高举起双手，依依不舍地向自己第一个全马告别。生活有时候是需要一点仪式感的，应该无关老小，无关强弱，勇敢地虔诚地在自己生活里点亮一些绚烂的光烛。
“舍一朝风月，得万古长空”。 那些美景，那些惊喜，常常就在拐角处，一念间。“无伤训练，无痛比赛”，我做到了！完成全马是自己原来准备送给自己的50岁纪念。可是，现在，我发现，跑群朋友们的无私付出和家人的倾心帮助才是我收获的更让我珍爱的礼物！谢谢你们！爱你们！
李家宏
从Kelly Drive跑进Main Street以后，街道两边的观众多了起来，加油声也更火爆一些。速度和我相仿的跑者跑在街道的左边，已经折返的人跑在我们右边的那一半街上，象两条逆向流动但绝不混淆的河流。不知不觉之间，早已望见20迈标志就在前面，估计已经比计划快出半分钟到两分钟的样子。这时看见了对面跑来的平安谷海光大侠。 相互加油以后各奔前程。一会儿，又看见了委员长正和DEER的少明并肩跑着。没多远，大队长也找到了在起点就已失散的伙伴，满脸喜悦的样子。再向前不远，转过20迈的折返点，我也折向了刚才的反向河流。
我的费城马拉松之旅剩下了最后六迈多一点儿。现在进入关键时刻！20迈以后，人体内的糖原储备下降，甚至面临枯竭，一般人从这时开始撞墙，掉速，肌肉疲劳抽筋，电解质紊乱，恶心呕吐，...... 。最后的六迈，也是意志的较量。跑马的人常说，真正的马拉松比赛从20迈开始，而前面只是热身。
今天的“热身”到现在还算不错， 虽然开始有点忙乱。 安检，存包，上厕所，到处都要排长队。刚在起点站好，已经到了预定的出发时间，可还没有热身，没看见要一路死耵的3：40官兔，准备的腰带里虽然塞满了六个能量胶，但很不幸被我忘在寄存处的包中了。
不过这些意外都不能打破今天心里的平静。从起床后已经三顾茅庐，一路上赛会有足够的补给，轻装上阵让人舒畅踏实。虽然看不到官兔，A计划落空，但我已经把B计划中每一迈的配速记得烂熟于心：
第1迈：8分30
第2-5迈：8分25
第6-10迈：8分22
第11-20迈：8分20
最后6迈多：8分15
照此计划，我大概会在3小时40分内完赛。
不远处，李大队长焦急地在人群中寻找着要pace的伙伴，密集的人群已经开始向前移动。我跟着人流走过起点，自然按下手表开始计时，好像开始了又一个周末的龙润 。
比赛开始后第1迈用时8：34，可以接受。第2迈8：15，扔掉外衣，阳光出来，不冷不热。感谢今天的好天气！华式36度，无风。上天在祝福每一个跑者。
第3迈用时8：22，今天第二次碰到委员长。今天他本来计划私兔一个四人破3：55小组。但由于赛会组织工作的混乱，经过繁琐的安检存包上厕所的环节，这个小组没有汇合在一起。虽然孤身一人，委员长却非常镇定，沉稳地在人群中慢慢寻找着队友。第4迈用时8：25，跟委员长道别以后，我按着自己的目标配速继续前行。
第5迈8：18，已经累计比计划快出16秒。开局平稳，波澜不惊。比赛进入了计划的节奏。人流在城中心的高楼间穿行，两边是形形色色的观众，不时从哪里亮出一张搞笑的加油标语，或滑稽的加油声。
6迈后的赛道偶有起伏，配速基本保持在8：15到8：25之间。路还长，为了节省体力和脑力的消耗，我唐僧般地嘱咐自己尽量不超人，弯道跑切线，努力减少脑中的各种声音，什么也不想（可能已经想得不少了）。
跑过第10迈的大坡，用时8：31。接下来就是几个下坡，不但亏空全部吃回， 且还比计划超额完成一些。费马的下坡就是送到嘴边的肥肉，一定要吃进来！
一个急转弯后，出现了12迈的标志，一眼看见了我们DEER的团长张震带着方晨张曼璞玉他们。这是今天四大跑团的第一个加油站有朋相见，不亦乐乎！和两个小朋友击掌high five, 精神一振。
转眼到了13.1迈的半程点，用时1小时49分12秒。比计划略快。继续喝水吃胶保持配速，后来又分别在十四迈见到魏强，十五迈看到特雷莎，二十迈看到狐主，每次都是鸡血灌下，精神振之又振。
这时忽听有人大喊一声 ‘Alex! 加油！‘ 眼神扫到右边，原来是福吉谷的小旋风延龙大侠，也在向20迈的折返点跑去。我已经进入唐僧般的机器人严肃跑者状态，对外来信号暂时失去反应能力。但是我对来自自己内部的信号还是有反应的。这时大腿后面肌肉突然呼救： 要抽筋！
只有不到六迈了，赛前的目标3:40 已经好像伸手可及。进入3：40之内，CQ（2020年的芝麻报名将不用参加抽签）可以作为费马的小成就之一，一个阶段性的目标达成，一个7分钟以上的PR。如果冒进开始冲刺，3：35，3：37也有可能，但和3：38，3：39并没有本质区别，但有极大的抽筋危险。抽筋，就意味着前功尽弃。给出了费马定理证明以后定下保守策略，我只要保持现在的速度，防止意外，严控风险，坚持到终点！
第24迈，远远地看到了DEER的周明， 看起来有点疲惫，但仍然不屈不挠，不惜余力。从后面拍拍周明的肩膀，还没等我说话，他先给我喊了句加油。我心里说，“兄弟，我正需要打点鸡血，谢谢啦”。到了24迈，没有人会感到轻松，但周明今天的成绩应该不错，即使撞墙。离开跑友，继续向前。随着终点的临近，心里感觉渐渐轻快。
第25迈，各跑团的最后一个加油点在这里。可已无力抬头寻找啦啦队和摄影师的镜头。坚持！已经不用拼命地坚持！胜利在前!
第26迈，已经看到终点。再上一个小坡，就是终点的拱门。已经没有保存任何体力的必要，即使倒下，只要还能爬起，走过去也不会多出一分钟。发力冲刺！停表，我看到一共用时3：38：19！比两个月前的VIA马拉松PR了9分钟!
接过支援者递过的完赛奖牌和锡箔纸披肩，我把头埋在披肩里，此刻双眼含泪，鼻子发酸。无限感怀涌上心头。
这是我今年参加的第四个全马了。
在四月的德拉瓦海岸马以3：52成绩完赛后，我感到意犹未尽。于是心血来潮，想尝试一下再跑个五月份的下坡马，投机取巧地挑战一下3：30的BQ线，即使是一个纸Q也好。现在人不是常说嘛，理想还是要有的，万一实现了呢？
全马后缺乏恢复和休息，睡眠不足，以及为了催眠服用了一种放松肌肉的药trazadon，再加上盲目上速度和超出当时能力的训练计划，在一起共同作用，导致了大腿肌肉的拉伤。带着还没有痊愈的腿伤，我出现在了5月20日的Pocono马拉松赛场。仅仅跑出八迈以后，我就因旧伤复发弃赛了。赛后，我的全家去餐馆尽情享受着美食，我心里没有一丝的懊悔。这件事我尝试了，虽然事实证明我错了，证明了这样做是不行的。但失败也是宝贵的经验，也让我开了眼界。不管是达到BQ
线还是一般意义上的提高，都要循序渐进，都要以现在的体能水平为基础。”弯道超车”不仅冒着很大的受伤风险，也背离了跑步为了健康的初衷。
夏天的两个月完全暂停跑步，安心养伤，只用游泳和骑车维持状态。6月20日参加了Escape费城短距离三项赛后，慢慢恢复跑步训练，基本上都是轻松地慢速跑。费马的训练周期七月中旬开始，第一段到9月9日VIA马拉松结束，第二段在调整后剩下九周时间准备费马。
费马的第一段训练真的很不顺。一系列不幸事件轮番光临。先是家里LD腰椎间盘突出日益严重，严重时不能下床。带病人看病，照顾全家人的衣食住行和娃们的文体活动，等等，给生活带来一重重的紧张感。八月，错误地选择了捐血的时机，导致免疫力下降导致得了带状疱疹。虽然有LD的英明决策，及时确定了病因并采取了有效措施，但疱疹使身体左侧肌肉非常疼痛，跑步已非常困难，只好又改成了骑车。结果祸不单行，一个早晨骑车迷路，没有看到一条小路上的绊坡（bumper), 直接被绊坡绊倒在一个坡上（大声念10遍哈）。在重重地摔在地上的那一刻，仰头惨
叫，但四周旷野寂静无声，只有清晨渐浓的迷雾。当地农家一个年轻的姑娘骑马经过，优雅的说了句：“Good Morning！” 待骑士走远，我只好自己爬起来，重新上车，蹒跚着把车蹬回了家。所幸没摔到骨头，但全身5处擦伤。这一天距离VIA马只有三个星期。
车骑不了了，咱还改跑步吧！虽说跑起步来肌肉有点痛，分不清是摔车摔的还是带状疱疹搞的，但咱慢点儿跑悠着来还不成吗？就这样，我把汉森训练计划的最后三周拿来稍加改动（其实已经面目全非），所有速度训练改成轻松跑，每天多则10迈少则5迈，周跑量在35迈左右，转眼就迎来了VIA。
VIA在雨中进行。前20迈基本平稳。后6迈，缺乏充分训练的结果开始显现，我那些在训练途中丢失的龙润，那些没有达到的里程，开始变本加厉的回来报复。终于再也难以维持前面的配速，越来越吃力，头脑虽然还清醒，腿脚却开始罢工。3：45的目标渐行渐远。虽然无力回天，但仍可顽强抵抗。最后两迈配速由8：30掉到9：00以外，但我仍然是在跑。“不能停下来！”我告诉自己，“一旦停下来，很快雨水会让身体迅速失温，意志也会随之崩溃, 你将无比绝望地苦挨到终点”。就这样，我成功地吓唬住了自己，以一个不堪设想的恐怖结果，调动着人的本能，推着身体向前，最终以3：47完赛。完赛两分钟后，我的身体开始了身不由己地颤抖。虽然PR 5分钟，但这一次，只能算是惨胜，或守平。
VIA结束两周后，费马周期的第二个阶段开始了。本期训练为期九周，目标3：35到3：45之间完赛。象以前一样，采用汉森马拉松训练计划。主要骨架是周二的Strength Interval，周四的目标配速跑从8迈逐渐增加到10迈， 周末16迈的龙润（每两周一次），和剩下几乎每天的轻松跑。周跑量增加到50-60迈。
我始终对11月的费马怀有希望，所以在艰难中依然耐心地坚持。
风雨过后是彩虹。进入十月，LD的腰腿疼大为好转，竟然在静养中不治而愈。我的带状疱疹也渐渐退去，肌肉疼痛缓解。我开始适应汉森训练计划中的速度，强度和跑量，连续九周基本完成课表。
在锡箔纸披肩中发呆了两三秒钟以后，我的心情渐渐平静下来。收回我的眼泪，锡箔纸外面还是那样一个可爱的世界！在终点和海光聊了几句就只好告退。中午小肥羊参加不了，下午要练合唱，孩子们还有Lego和游泳训练。周末比平时总是忙很多。生活还要继续，跑步只是内容之一。2018年的费马画上了句号，但跑马不会停在这里。费马是旅途中的风景，而不是旅途的目的地。
虽然每个人的天赋不同，起点不一，在奔向目标的路上有各样的困难拦阻，但是只要人不自弃，则天不绝人。想想曾患严重过敏哮喘的我，曾经比现在多30磅体重的我，曾经在二马中受伤，连续三年不能参加半马以上距离比赛的我; 一年来经历的膝前痛，重感冒，带状疱疹，摔车，一次次被击倒，又一次次卷土重来。不但现在身体上比以前更加强壮，精神上也更加坚韧！感谢上天！感谢跑步和马拉松的训练过程对我持续的锻造！感谢家人对我跑步的一贯支持，即使在病痛和艰难中！感谢跑群的小伙伴们！你们将我从各种的软弱中扶起，让我的今天超乎想像！
蒋伟 - 念在深秋
回望曾经的旅程，三言两语说不清，
过去的已过去，今天已经到来。
---- 李健《美若黎明》
2018年深秋，費城馬拉松結束了。
比賽當天，天氣晴好，沒有一絲冷風，是個跑馬的好天氣。按照賽前的計劃，和小夥伴們一起順利完賽，這也是我第五次參加費城馬拉松。街道是如此的熟悉，歡呼聲也是如此的親切。賽後，穿上慶功服，和小夥伴們一起去聚餐慶賀。
慶功服，其實是一件Phillies的紅色短袖衫。還清清楚楚的記得，那是2014年的深秋。就是穿著這件短袖衫，我完成了自己的第一個費城馬拉松，也是人生中的第一個馬拉松。
第一次的費馬，跑得特別辛苦，二十邁之後的疲憊和疼痛，記憶深刻。然而，親友們舉著牌子，寒風中的加油助威，讓我覺得自己很勇敢。那時候，歲月靜好，孩子乖小。
費城的深秋，天氣總是讓人捉摸不定。2015年的費馬，寒風瑟瑟，冬意盡顯。依然是親友們的歡呼，助我衝線。溫暖我的，不只是賽後親友們披在我身上的大衣圍巾，還有那一顆顆掛念的心，和陪伴左右的噓寒問暖。
轉眼到了2016年的深秋。為了致謝，把對親友的掛念，印在了這件短袖衫上。"念親恩"，陪伴我穿行在費馬的賽道上。
賽程過半，冷風中，遠遠地看到一位跑者，步履維艱，卻堅持前行。當跑過他的身邊，看到他背後印著的"I will be a new Daddy on March 26th"，那一刻，我哭了...... 那是一位父親對即將出生孩子的掛念。我想，他是幸福的。我的眼淚，也是幸福的。
2017年的深秋，風依然大，天氣依然寒冷。腿傷休整半年之後，再次出戰費馬。由於起點出發的比較晚，一路不敢鬆懈，只有不停地追趕。但是有了親友們祝福相伴，我跑的格外輕松愉快。完賽成績是最好的一次。成績公佈的那一刻，親友們的祝賀，和著激動的淚水，留下了最難忘的瞬間。
2018年費馬剛剛結束，又報上了明年的比賽。期盼著，帶上對親友們的祝福，年復一年，奔跑在費馬的大街小巷。
念在深秋，期盼永遠的歲月靜好，親人安好。把你們的鼓勵和掛念帶在身上，我會跑得更穩，跑得更遠。
张炳辉 -- 首马BQ，PHIRE总冠军
两年前以1小时38分在费城LOVE RUN完成首半马，同事开玩笑说这成绩可以跑波马了，那是第一次知道了BQ。当时就动了心，想玩一次全马。
终于，2018年11月18日在费城参加了人生第一个全马。比赛还没开始就出了状况 -- 迟到了！因为担心停车不方便，决定乘轻轨转地铁进城。结果尽管坐了最早的一班车进了城，安检和上洗手间却耽搁了好长时间。排队存包的时候，左边远远传来了轮椅选手出发的广播。终于存好了包，精英选手也出发了。虽然报了跟官方320的兔子，但想加入他们已经来不及了，选手出发区两旁已经围了栅栏。几次想翻过去，都被工作人员阻止了，最后趁着人多眼杂和长跑训练成的纤细身材，总算从一个小小缺口挤进了350出发区，跑前热身却来不及做了。
当时不知道是按CORRAL分别统一出发，也没有注意到出发线，慢悠悠踱过了起跑线，回头才发现前后左右一个人没有。提前出发的330选手们也已经在前面三四百米，自己一个人傻愣愣站在空荡荡街道中间，半天才回过神来，这时比赛已经开始了五，六分多钟。好吧，既来之则安之。魏教授，李大队长和蒋委员长等大神们反复教导，开始千万不要快，那就慢慢来吧！迅速收拾心情，调整呼吸，以820左右配速慢慢跟上了330队伍尾巴。到南街的时候，看见330的兔子在远远的前面一晃一晃，心中暗喜。可是南街街道本来狭窄，街道两旁又满是给选手们热情鼓励呐喊的观众，还要躲开地上不时出现的坑，想要加速赶上兔子，实在艰难。与众多选手挤在狭窄的南街上，缓慢的往前跑着，五颜六色的人头在眼前晃动，耳朵里只有规律的呼吸声和脚步声，像做梦一样。看了下表，配速840，心里开始有些着急。
到宾大溜冰场附近的时候，道路终于开阔。慢慢开始加速，追上了小蜜蜂，超过了国旗哥，从长腿美女旁擦身而过，赶上了超人大叔，黄衫大侠，跟可宇兄打了个招呼。12迈左右的时候过了320兔子。13迈的时候看了下表，时间跟两年前LOVE RUN半马差不多，感觉不错。但心里不敢放松，提醒自己真正的比赛才刚刚开始，继续全神贯注，控制好呼吸，放松身体，保持最有效率的跑姿。15迈了，远远看见左手路边有官方专业摄影师，赶紧昂首挺胸跑过去，冲着镜头露出灿烂的笑容，给他两个大赞。
右手边终于出现了返程选手！不太年轻，身体瘦削的领头羊是个黑人选手，孤零零地跑着，看着有些疲惫。另一边的选手们纷纷为他加油。不知他最后是否保持领先优势到终点。前面出现一位女选手，不像其他选手身上带着各式装备，她只有帽子，短衣，短裤，紧腿袜，跑鞋和专业跑表，有力的小腿像马达一样规律地不停地高高往后踢着，前掌则轻轻着地，昂首挺胸像只羚羊轻盈地跑着。慢慢跟了上去，一看像是同胞，顿觉亲切。正要搭讪，忽然记起跑神们的叮嘱：后半程要避免所有不必要的动作行为，尽量把所有的体能都用在最后赛程，赶紧舍了羚羊，加速超了过去。
19迈了，开始感到疲劳，每完成一迈都格外的开心。Manayunk终于到了。道路两旁站满给选手加油鼓励的热情观众。心里只盼着尽早到达前面20迈折返标计，忍痛放弃了路旁免费发送的能量胶，橙子和啤酒。
终于，从一个毫不起眼的20迈标记折返后顺利爬完一段缓缓的长坡，这时感觉到大腿肌肉开始有些紧。心里有些担心，不过还是不断给自己打气，提醒自己放松，保持规律的呼吸，但是最担心的事还是发生了。22英里左右的时候，大腿后面突然一紧 -- 抽筋了！赶紧停下来，就地拉伸大腿。感觉好些了，再试着慢慢往前走。这时候羚羊赶上来了，轻盈地绝尘而去。心想不能就这样结束啊。咬牙不停地走着，感觉好像好些了，开始慢慢跑起来。就这样走走跑跑，慢慢地加快到接近目标配速。为了防止再次抽筋，每一步都有意识地加重对地面的撞击。
最后四迈是整个赛程最艰难的。赛前是这样打算的：前半程想像着和美女一起在跑，可以放慢速度；后半程想像着被老虎追，可以加快速度。到了这时候，任何计划都不奏效了。每一英里都变得无比漫长。为了集中注意力，不时把眼睛闭上，享受整个世界只有自己匀称的呼吸声和脚步声的踏实。抬眼正看见左手边一位大叔选手在拼命的捶打自己的右腿，边打边喊"come on!"，估计是抽筋了。希望他能顺利完赛。
终于， 26英里的标旗在不远处出现了！胜利在望，太好了！但也不敢太激动，不想最后关头出现意外，前功尽弃。从观众的欢呼鼓舞声中，清晰听到广播中传来自己的名字，终点就在眼前，拼尽全力，挤着微笑冲了过去，3小时17分06秒，顺利BQ！那一刻，感觉太美妙了！
虽然比目标慢了2分钟，但是首马顺利BQ仍让人激动！说实话，跑出这个成绩有些意外。能有这成绩，应该得益于天时地利人和。38华氏度，基本无风是最理想的长跑天气；熟悉的费城，赛道相对平缓；福吉谷跑群小伙伴们相互支持，大队长，委员长，教授等大神分享宝贵的训练和比赛经验，无数的啦啦队员在比赛当天，冒着严寒守候在赛道两旁几个小时为选手们加油呐喊，2迈处帮忙收外套的美女同学；何芬老师和委员长的一声大喊"张炳辉加油!"犹在耳边；还有胖总林静推荐的鼻贴非常给力；更重要的是家人的支持和付出，没有他们的支持，要完成4，5个月几乎天天1，2小时的训练是不可能的。
训练和比赛的一些体会：
信心和耐心
一直以来，信心是最大的挑战。虽然相信能够完成全马，但对3小时15分完赛的目标其实心里一直没底。之前只跑过一次半马 ，时间是1小时38分，并不快。按Nike的计划，这次全马目标应该3个半小时左右。事实证明，只要按计划持之以恒，坚持训练，一定会有好的成绩。所以要有信心。耐心也很重要。自己训练刚开始有些急，训练时速度过快，右小腿抽筋受伤，而受伤后没有完全康复，又着急恢复训练，导致反复受伤多次。最后只有14-15周是按计划比较系统地训练。所以要有耐心，就像大神们所说，想跑快，要先跑慢。现在跑慢，是为了以后跑得快！
训练计划
全马训练计划很多，每个计划各有千秋。个人最好根据情况选择适合自己的。考虑到用于训练的时间有限(很羡慕延龙兄说的反正有大把时间)，而且去年用它训练后终于sub20跑完了5k, 这次全马决定采用NIKE+ Run Club的18周马拉松训练计划。这个计划可以根据你最近的5k或者半马的成绩来制定全马的目标，而且每周的跑量不太多，平均只有30-35迈，每周跑6天，其中两天练速度（包括一些爬坡训练），一天长距离的耐力跑。另外，自己加了每周2-3次交叉训练（尤其在受伤不能跑的期间），主要进行有助于长跑的力量练习，增强核心肌群，脚踝，小腿，膝盖周围肌肉，大腿，臀部等力量。
针对跑步的单腿力量训练：12次为一组，每周2-3次
https://mp.weixin.qq.com/s/ote3Jq2ZJ-sp8HSF92wsAQ
加强版足踝力量练习 -- 每次3组，每组30下，每天做1-2次 （在办公室就能做）
https://mp.weixin.qq.com/s/yjnXS3sML2VBFrh6nKm0WQ
跑前热身和跑后拉伸
跑步前动态热身可以有效减少跑步时受伤的机率， 而跑步后的静态拉伸则可以加速身体的恢复，帮助保证第二天的训练效果。
机跑 vs. 路跑
可以利用跑步机进行速度和爬坡训练，但毕竟机跑和路跑发力肌肉群不太一样。条件允许，长跑训练尽量选择路跑。上次半马比赛在3月底，训练大多在冬天，所以主要在跑步机上跑，最后半马成绩比目标慢了8分钟。这次全马训练主要在室外，成绩只比目标慢了2分钟。
比赛
比赛迟到有些乱了手脚，所幸能尽快调整心态，比赛时放松身体，全程（包括上坡）保持良好有效的跑姿和呼吸。上坡没有太拼，下坡利用惯性在安全不摔跤的前提下跑得比较快（比目标配速快40-60秒）。准备了4个能量胶和2粒盐丸，分别在存包的时候，5迈，12迈和20迈各吃了一个能量胶，18迈的时候吞了1粒盐丸（后悔没吞2粒，吞2粒也许后面就不会抽筋了！）
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PHIRE这次除以上首马的同学外还有好几位参赛，感谢摄影师的眼睛，把所有人都捕捉到镜头里，让我们欣赏一下他们的英姿：
(待续，并欢迎观赏费马相册)
任丽 -- 首马
头脑一热，上了贼船
训练中的困惑
一开始我还跟着训练计划走。可是夏天度假3周回来就跟不上计划了。即使是周末也没有3-4小时的时间跑龙润，跑到14-18迈就得回家忙孩子了。入秋后天短了，早上只能在家里跑步机上跑。我的跑步机每次到100分钟就自动停机，我早上3点半爬起来在跑步机上跑100分钟，停机，上厕所，补水，然后再开机跑100分钟就到7点了。赶快洗澡，上班。所以我训练中每次都没能突破18迈，跑量和肌肉力量都不够，结果就造成伤痛。先是左膝盖痛，身体无意识地把重心右移，又“成功”地把伤痛传到了右膝盖。跑完费城RnR从10月开始，一跑到8迈，右膝盖就开始痛，然后到12迈膝盖就基本麻木了，感觉又涩，又锈。跑完一次，我的膝盖要休息2-3天。在这样的情况下，我就周三和周末跑长距离，其他时间我做HIIT和力量练习。
死马当成活马医
训练不到位，心里没底，我真的怀疑能否把全马坚持下来。周日一大早，我横下一条心：死马当成活马医吧！我们6点就到费城了。但是排队安检，存包，上厕所太耽误事了。办完事挤进起点的时候，正是4：30的那一波开跑。我压着速度跟大家跑。一想到还有26迈我就（才）能够发朋友圈，心里无比兴奋（绝望）。头两迈很慢，后来慢慢加速。第8迈上厕所浪费了点儿时间。9-10迈的上坡我没感到太吃力。11-12的下坡很爽. 刚好听到黄陵毅叫我名字，随后就看到张震，张蔓，璞玉，方晨还带着俩位小朋友在寒风中为我加油。我好激动。一口气就跑过了半马。然后沿着Kelly Drive 跑出城。一直到17迈我的感觉都很好。右膝盖时而疼痛，我也没理会。快到18迈时我又想上厕所。正好马路对面的厕所没人排队，于是我做出了一个错误的决定。其实这个时候想上厕所只是一个心理因素。因为我每次都是跑到18迈就停了，现在都条件反射了。如果我忍一下也许就不用去了。结果站在马路边上被警察指示等着反向回城的那一波跑过去，我才能过马路回到自己的跑道上去。这一趟开小差浪费了1分多钟。而且由于停顿时间过长再重新恢复到跑速很困难，顿时觉得每一寸肌肉都酸痛。我赶紧吃了一粒盐丸，开了一管Salted Caramel味道的带咖啡因的GU，很好的味道。
18-19迈对我来说是费马中最难熬的一段。因为已经出了费城，但还没到Manayunk，道路两旁没什么观众，很冷清。只听见跑步声和喘气声，很多人停下来拉伸。我看到了已经跑在返回路上的白峥和郑建平，心里好羡慕！19迈时就到
Manayunk了，街道两旁都是助威的人，也听到有人为我喊“加油”！到20迈处折回时心理一下子轻松了很多，开始倒计时，胜利在望啦！速度又慢慢地恢复了。
不料，24迈时右膝盖又来捣乱，每一步都很疼。我只好不时地变换着跑姿，尽量用左脚掌承受压力，这时我也思想斗争了一下。如果不顾一切继续加速，我怕万一没到终点右腿就罢工了。就剩2迈了，我可不能上收容车啊！这次费马群里很多人的目标是BQ ，CQ。 我的目标是AQ(阿Q)。只要能安全完赛就是胜利！我以为会跑到5小时，所以都没敢报名参加赛后聚餐。现在看来到手的肥羊丢不了了。这时我又开了一管GU，是我喜欢的Espresso味道的。其实我不需要吃胶了，我就握着胶，一点一点地吸吮，一颠一颠慢慢地跑。最后这2迈虽然腿上疼痛，心里却想着小肥羊美滋滋的。路过Theresa，杨氢等几位摄影大师时我赶紧故作轻松地微笑招手。同学们，网上的照片不能信啊！
快到26迈时我终于放飞了自己，加速冲过终点，张震她们又赶到终点为我加油，好感动！喜悦的泪水在眼里转了好几圈儿。我都不敢相信我跑完了马拉松！跑过首马，我的人生完整了！
感谢飞狐，新州，宾州，德拉华州的跑群，这次啦啦队组织得很好，很周到。啦啦队的朋友们，你们辛苦了！谢谢你们！感谢这次参加费马的所有跑友们，谢谢这一路有你们相伴！这次大家都跑出了很好的成绩，那些跑进4小时的，为什么这么狠心把我甩下？！
赛后总结，经验教训
经验嘛，就一条：不要心急。前几迈千万不能跑快。马拉松的后半程是从第20迈开始的。
教训嘛，也是一条：训练！训练！！训练！！！平时训练到什么程度，比赛就是什么成绩。这次跑得好的都是跟着计划，认真苦练的。我要向他们学习，冬练三久，夏练三伏。展望2019，踌躇满志啊！
王功翠 -- 首马CQ
不知道是从哪里看来的金句：与智者同行，你会不同凡响。我改成了：与跑者为伍，你能跑完全马。不是很合适，先凑合着吧。
从2015年完成了费半马后，我就有跑全马的冲动。可那时领导还没开始跑步，说啥也不让我报。秋去冬又来，2016年和2017年我又跑了两个半马和宽街10迈。2017年11月23号，群跑的时候被大家打了鸡血，我心想2018完成费马的愿望有希望了，就赶紧求大队长忽悠我家领导。领导9月份刚完成费城摇滚首半马，而且成绩还不错。再被队长一表扬，他心里挺得意。回家后就趁热打铁，当晚两个人都报了2018费马。
11月18号，温度适中，微风，真是跑马的理想天气。我们一车5人6:20左右到达费城。停好车，排队安检处已是一条长龙。我们随着队伍缓慢地向前移动，总算过了安检。赶紧找到存包的快递卡车，又是一个个长队。我们兵分两路，一半排队存包，一半排队上厕所，十几个移动厕所前也排了好几个长队。很快，国歌声唱起，比赛的枪声响起，我们还在等待上厕所的队伍中缓慢前行，后来好不容易挤进比赛的人群，可怎么也看不到4:00牌子。说好与延龙、隆隆和佳临汇合的，我和朱永大哥只好和4:20一起跑。
好不容易到了20迈折返点，手表告诉我前一迈用时10:36。心想糟了，18-20迈路段观众多、加油声大，我一边找人一边溜达，速度降下来太多了，得加油了。（这时手表没电了）心里想着馒头馒头，4:10兔子紧跟着我，就这样跑了4-5迈。4:10兔子们超过我了，我用尽全力努力地跟着。心里担心那最后的大上坡，一直到过了终点线也没见到那个大上坡，原来赛道跟以前的半马不一样。
冲过终点线，蒋委员长在那里等我。他问我感觉怎么样，我说有一点儿晕。蒋委员长陪我走了一段，感觉好多了。不知道为什么，那天我没有像佳临延龙（传说延龙没哭，我不信）那样热泪盈眶。整个过程就好像是一个很多人的群跑。
我总结了以下三点教训，供新手参考：第一，牢记魏教授的跑马四个阶段：享受、放松、专注和坚持，不要忘了专注。第二，跑完后要多走走，不要马上弯腰换裤子，预防小腿抽筋。我在厕所里抽筋几秒，疼痛难忍，几乎绝望。好在我当机立断，放下身段，立马坐到脏兮兮的马桶上，放平双脚，才逃过一劫。第三，不要相信苹果手表，注意看官方的里程时间显示牌。
佳临说我竟然CQ了，我却一直觉得我是AQ。我要感谢的人很多，首先，我要感谢大队长的鼓励和妙手治好我的脚（恐怕大队长都不明白他是怎么做到的）。还要感谢每个周末陪跑的延龙、佳临、隆隆、小郭、凌毅、希敏、黄红、刘竺、蒋委员长、任丽、蒲正、Chris Huang、金京、温立亭...... 感谢超级啦啦队员们在寒风中为我加油，更要感谢让我有动力继续跑下去的刘翔 （我们是福吉谷跑群的先驱和发起者）和为我服务多年的老公。
还没上贼船的你在等什么呢？你若不喜欢比赛，没关系，加入我们的群跑吧。你一定会艳遇一个不一样的自己。
陈佳临 -- 首马
从开跑到26迈，除了路上看到我们四大跑团的啦啦队（尤其12迈和14迈，感谢璞玉的击掌，张震团长为我拍的终点视频，何芬的飞吻和腰鼓队同学昂扬的鼓声, 还有众位摄影师为我拍了无数美照）觉得兴奋之外，我的心情基本都很平静。沿路热情的观众，我只和小朋友击掌，他们太可爱了！前10迈幸运地和高隆隆一起，俩人的佳明都时快时慢，弄得我无所适从，最后完全失去对表的信任，只凭感觉。好在自己一个人训练的时候常常轻松跑，不看表，就跟着感觉以不太累为准。所以即使佳明显示的pace比我计划的快也没在意。一直跑得还算轻松，11迈后隆隆终于被我赶走加速远去，我仍坚持安全完赛的目标，保持自己的节奏，直到20迈过折返点向回跑，这才迎面看到4:10的官兔竟然在我后面。真的吃了一惊，因为我当时对自己的估计是4:15-4:20左右的完成时间。心中窃喜，决心不能让官兔追上。漫长的6迈终有尽头，刚过26迈的标志，突然发现我两边前后空荡荡的没什么人(其实还是有不少人但我看不见，大概太专注于自己的脚步)，只有一小伙子同样不紧不慢地和我并排跑着。于是我决定发力甩他，轻易成功，一发而不可收地撞向终点。举起双臂摆出V字，在观众的夹道欢呼中过线，那个爽！当中还听到很清晰的中文加油声传来，冲刺中无力回头去看，事后才知是特意赶到终点为大家加油的各站啦啦队，Love You All! 冲过终点挂上奖牌，这才醒悟我加速冲线了！回想去年摇滚首半马的最后我是蹭过终点的，实在有心无力，今天全马我竟有能力了，自己都觉得不可思议。接着所有训练的甜酸苦辣瞬时涌入鼻子，眼泪控制不住地往外冒，把过来拥抱祝贺我的蒋伟吓一跳。辗转蒋伟、隆隆、延龙三位帅哥的肩膀，才把眼泪止住（PS，绝没有将眼泪擦到帅哥们的衣服上!）。其实当时流泪的不止我一人(嘿嘿，谁哭谁知道)，但这不是软弱的眼泪，而是经过数月如一日的艰苦训练，挑战自我挑战极限最后成功的喜悦和骄傲。是的，今天，我们每个跑过终线的都应该为自己骄傲!
训练中最困难的是挤时间。上班之余每星期每天都在算计如何完成功课，又不影响家务、照顾家人和兼顾孩子的活动。利用一切可利用的时间，连偷懒都成了奢侈，但只要你坚持，时间总能挤出来，而且一切都会得到回报。
顺利完成全马，似乎还不太真实。20年前刚来美国时，在那个一穷二白的自己最大胆的梦想中也没有全程马拉松这一项，20年后快要知天命的今天我做到了。最想感谢的是永远支持我的家人，还有我们野跑小分队的成员，感谢这一路的训练有你，在想偷懒时有你们在Strava上的鞭策，累得腿抬不起来时有拍在肩膀上的温暖的手，饿得眼冒金星时不仅有酸甜可口的西瓜胶、咸香松脆的旺旺饼、堪比盐丸的烤羊肉，还有大碗喝胡辣汤、大口啃油条包子的幸福。20迈的Trail上留下我们或银铃或杠铃般的笑声，还有堪比节奏器的性感水瓶。怀念那些日子，汗水浸透衣衫，在每根头发上折射出太阳的光辉！
最后想感谢所有的啦啦队员们，虽然很多人我都不认识，而且比赛时我专注赛道甚至都没有和为我加油摄影的朋友打招呼，但我知道你们在那里，26.2迈你们始终与我同在! 也想告诉每一个向往全马又犹豫觉得自己实力不够的伙伴：Free your mind, everything is possible!
郭宏越 -- 首马
福吉谷每个周末的清晨，总有一阵阵铿锵有力的脚步声和银铃般的欢笑声，伴随着思故河水流淌不止。这欢笑和脚步声来自一群精灵们。他们时而扮演着云雾袅绕的山中神仙，时而模仿夜半时的鬼哭狼嚎，时而在雪地上勾勒出各种图案，时而聆听鸟语亲闻花香。春去冬来，从未间断。有一天，有一位叫延龙的长者问道：“大家为什么跑步，跑步有什么意义？”有人说为了逝去的芳华，有的说为了健康的体魄，也有的说为了减缓压力放空自己。还有一位年纪轻轻的小伙子回答道为了成为更好的自己。对，成为更好的自己，将自己投身于风雨之中，披星戴月，苦寒出梅香。同时也去感受自己的每一次呼吸，迈步还有心跳。将自己的脚步和跑道连接在一起，将自己和大地融为一体，与青天辉映。去享受自然，享受群跑，享受汗水，享受跑后的酣畅淋漓和身轻如燕。
不知什么时候，这个年轻人迷迷糊糊跟风报了费城马拉松。对于初跑者和没见过世面的他来说，就像猴子进城一样，满是新鲜和不知所措。还好在这群人中有见过世面的李大队长，细致的蒋委员长，和经验实战五颗星的魏强教授，还有一群小伙伴的一路陪伴。两个多月的训练，更多的是乐趣。有时笑大家太认真，有时在狂风大雨中飘忽不定，有时睡梦中被闹钟惊醒，有时心惊胆战地穿过无人荒野，有时为了喝一碗豆浆折腾20英里，有时你追我赶，声称tempo training run......就这样转眼比赛在即，没准备好的青年被迫走到起跑线上，当国歌声响起时，他脑海里浮现的是要再给两月的训练时间该多好啊。还好赛前各位前辈指点迷津，队长委员长们无微不至，还有隆隆的细心关照，他才能安稳地出现在跑道上。
26.2英里，享受在前，吃苦在后：
享受前20英里，热情的啦啦队，途中偶遇亲切的队友们相互加油，超越黑白选手，加上天公作美，以为这26.2英里并没有前辈们所说的那么艰难。正当这位青年得意忘形地跟着音乐一起摇摆时，前面一哥们儿一口浓痰从他嘴前飞过，当时痰离嘴唇的距离只有1厘米……他庆幸地躲过。在19-20英里处，他意识到那口浓痰似乎在暗示着什么。对，马拉松没有庆幸！接下来的6英里，他艰难但专注地迈动着脚步，再没有身轻如燕的感觉，周遭的声音和风景渐渐暗淡下去。看了看表，这下真被队长们算准了，跑不进3:10了。好在他清醒地意识到情形后拿出了plan B，坚持到底就是胜利。最后的一英里是那么的漫长。在Kelly Drive宽大的街道上，冬日的阳光正好打在此时疲惫的脸上，是那么的辣眼睛。最后掐表越过终点线，没有激动也没有累倒，而是平静，喧闹之中的平静。
郑建平 -- 首马
我跑步已两年有余，自从去年九月完成零的突破后（费城摇滚半马），在怀疑和犹豫中，在大队长的鼓励下半推半就地报了今年的费马。在一年的艰苦训练中，有时觉得有很多心得，有时候又觉得无东西可写，无从下手，不就是毎天傻跑吗？
宣传部长布置了作业，没办法怎么也得写一点，那我就试着从我的首马结果开始吧。
上图是我的iWatch 记录的首马数据：平均配速8:01/mile, 按照这个记录的配速和我的年龄，我的首马简直是跑了一个完美的马拉松，并且应该收获BQ。但是我并没有BQ，那么问题出在哪里? 我认为主要有两点，一，手表不靠谱，平时觉得Apple Watch 比Garmin 稍快点，但不至于快这么多。二，因为脚伤，需要挑路面跑，所以跑了个27迈的马拉松。先说这手表，我戴的手表是一个时尚产品，它记录的数据比较适合发朋友圈，让朋友看看我跑的有多快！我跟的是3:30的官兔，第一迈Mark与手表测距完全一致，显示时间7:47，第二迈时平均降到了7:45，第三迈以后显示为平均7:43。我那时认为是兔子跑快了，但我还是一直跟着，奇怪的是我既没有大喘粗气，也没有出汗，心想或是因为今天状态和天气超好的缘故吧，我没再多想，但还是跟着。就这样我是按计划一路吃着胶喝着水还一路看风景并与观众互动着，转眼间就上了大坡来到了半马处，这时手表显示平均配速7:46，但是时间却是1:45！正好是8:00配速，现在才意识到兔子是靠谱的，不靠谱的是我的手表和我自己。前面这十几迈玩玩打打并欢乐着跑过来了。半马以后又拐了个弯上了双行道，这时兔子已经在我前面几十米了，接下来就想追兔子，由于思想上的麻痹，仍然在毫无必要的情况下吃着喝着，认为兔子是跑不掉的，就这样远远的跟着兔子到18迈左右，这时开始感觉有点累了，且开始上坡也开始掉速了，眼看着要到手的兔子在20迈以后就跑掉了，之后几迈再也没有看到兔子尾巴了。
20迈之后，我开始感觉到时间上有压力了，最后的6迈应该说是用力跑了，还超过不少人，但是还是没能在335之内到达终点，首马就这样结束了，感觉有点遗憾和郁闷！仿佛我是戴着一只假手表，跑了一个假马拉松。不过话说回来，作为首马，能顺顺当当完成比赛，没有出现任何状态或撞墙也算不错了，这也是当时报名时的目标。后来训练有点进展，目标也有些变化。感觉有点遗憾是在前半程体力充沛时没有利用好，全程没有出汗，平均心率比训练时还低，也证明前16迈没用力跑。这次另一个很糟的事是最后一个long run 训练时，右足韧带损伤，当天没放在心上，竟然去后面树林里锯了4小时N年前倒下的大树，随后便感觉脚伤更严重了，随后两周仍然跑了50迈和20迈，也是犯了错误，导致比赛前伤痛加重，周五去拿bib时走路都很困难。当时在不停的问自己，我这样子后天还能跑吗？会不会造成跑完首马后我的跑马生涯也结束了？心里真是很矛盾，我想如果不是我为之刻苦训练了一年的首马，加上队长和朋友们对我的鼓励和期待，我肯定会放弃的。但我没有放弃并坚持下来了，虽是冒着巨大的风险。由于右脚受伤不给力，导致左腿压力大增而出现过劳，而且还要挑着平的路面跑，首马跑了足足27迈，庆幸的是我并没有跑成残废，完赛后还像没事人似的，步行去和大家聚餐去了。
这一年来，要感谢跑友们的陪伴、指导和鼓励，没有你们这是个不可能完成任务！特别感谢陪我长跑的朋友们！感谢啦啦队朋友们沿路鼓劲！感谢摄影师们寒风中为大家摄影！
李延龙 -- 首马
在青岛读书时，出于好奇，陪一位女同学去教堂听神父传道。那是一个与我无关的世界，什么都没记住。和大多数在中国长大的人一样，我信仰的也是生儿育女富足安逸的生活。读到看到那些跨越人类边疆的人们，欣赏之余却不能把自己和他们作为同类。 这背后，是懒惰也是对探索未知的恐惧。标准生活方式是安全的，无需探寻。
跑马不难，难的是遇到自己的同类，萌生愿望。然后准时起床，跑到目的地前不要停就齐了。有人神化自己，让世人膜拜。从生活里踢出这样的神人容易。可有时候，我们下意识地创造了神，然后无意放弃了某种可能和某种生活方式。诚然，人的智力和体能是有很大差别的。可许多人连天赋外的努力都不曾做到，却佛系地退隐了。浩瀚宇宙里，人类无足轻重。在无足轻重的生命里，纵然长命百岁也无法享尽繁华世界。想到有一日和这世界永恒的隔离，旷世的凄凉让许多人早早歇了脚，随波逐流地生活。可假如人类永远停留在已知的疆域，我们的生活会多么无趣。跑马是我去掉前半生里自己造的一个个神的过程。为了尝试身体的极限，中途我没有吃能量胶和盐丸，只是多吃了些早餐。赛前途中偶然遇到女儿大芸，她也跑费马。她有很好的体质，高中还跑了四年越野长跑。但这次训练不足，在半程后腿抽筋多次，最后四个多小时完赛。知道我跑在四小时以内，她满心佩服。我没有告诉她，“我们跑群里每一个早起的清晨，都在这里。”（Every morning run counts.)
一个普通的人可以跑马，一个普通的灵魂也可以探索人类的边疆。希望大芸尚且年轻时就能懂得，勇敢快乐地去探寻生命宇宙的边际。
宣传部长让我点评一下首马的小伙伴们：朱永、林静、小郭、建平夫妇、佳临、延龙。我高兴得不得了，这次可以名正言顺地任意骂、随意损了。部长不高兴地提醒我要严肃认真一点，不过还是害怕一不小心，话说过了头，所以还有几位首马者未列入攻击对象。
朱永大哥是我1998年认识的，我一直把他当成前辈。他跑步却是这二年才听说的，平时不怎么来参加群跑，每天在家偷偷摸摸按计划不折不饶地折磨跑步机。认识林静时间最短，但看到她的参赛宣言，“不管技巧不技巧，ABCDQ，PR，PB神马的都是浮云，跑再快也是普通人，普通人做人最重要的是开心啦！小伙伴们要跑得开心、跑得安全！” 她平时在群里聊天也嘻嘻哈哈，就觉得是个认识了好久好久的老相识。但真正跑步拉伸时却俨然一副老师的派头，教拉伸时见我拍照怒道，“不要拍照不要拍照，认认真真仔仔细细跟着做”。那时我才意识到自己其实认识人家并没有多长时间。
小郭是这几个人中跑得最快的，也是跑量最少的。孩子才一岁，又没有老人帮忙，周末一大早挤点时间过来参加个群跑，平时根本就没有固定时间训练，只好见缝扎针。每次见到他就像遇见二十年前的自己，早晨把孩子送到daycare，急急忙忙赶到公司，才被人发现自己的衣服都穿反了。这次费马的安检和物品存放太不给力了，比赛都快要开始了，我们还在排队存包。知道小郭对这次首马很重视，认认真真地准备实现自己的目标，就建议他和白峥把包留给我先去，他却固执地不肯！他不但自己要认真完成费马，还希望我也能认认真真地对待。
建平夫妇应该是准备最为充分仔细的，Wilson公园一圈圈地转，福吉谷一圈圈地奔。Chester Valley Trail 都发传票了，把人家刚铺好的路都跑烂了。建平跑步有天赋，加上健身房的功底，BQ只是时间问题。功翠耐力一直很好，最近生怕老公跑丢了，紧紧跟着老公，速度也上去了，BQ也是指日可待。一不小心怎么觉得现在与他们有距离感了！
佳临是个好孩子，我可要好好表扬表扬...... 就一个字“烦”。我都不知道她什么时候准备要跑个全马的，大概是刚学会走路的时候吧。是否报名参加，估计可能也曾组建过一个专家委员会论证过。刚报名离比赛还有一年呢，就催着大家一起练，还与他人联手成功地把我今年整了个二进宫。告诉她赛前跑一个长距离就行了，她跑了个18迈，接着20迈，又来了2个20迈。要不是我哭着喊着，说不定她会在赛前给自己整个全马。费马当天太乱了，本来约好大家在4:00官兔牌子处集合的，可怎么也没找到4:00官兔，找不到功翠作伴，她心情低落，很不情愿地过来陪我。都和我站在一起了，还四处张望，嘴里不停地念叨，功翠呢，功翠呢？刚开始起跑，她还是有点紧张，呼吸不是太均匀，加上跑表在城里闹情绪，她生怕跑快了。知道我们是以9:20左右的pace前行，情绪稳定了，呼吸也协调了，慢慢地进入了状态。接下来又烦了，不停地说，你快跑不要陪我，这样影响你的成绩。快到11迈时，烦得我实在受不了，就决然地把她给甩了。我本来以为彻底地把她甩了，沒想到终点后，她又冒出来了，一把鼻涕一包眼泪的，一个男人肩膀靠靠还不够，找了三个！
不写了，越写越歪了，又要被骂了。还有那个谁谁谁，就不点评了。要不然他马上跳出来又会说我啰嗦，不就是说大家做事认真吗，还凑了一大篇！
翁乃栋 -- PR并再次BQ 2020年
这次费城马拉松（2018-11-18）比赛聚集了费城周围的华人跑者，有咱们PHIRE，DEER和普林野跑队的众多跑者以及阵容强大的啦啦队摄影队，也可以说是我跑马十年来跑得最完美的比赛之一。后半程比前半程只慢了一分钟多一点，又一次凭运气瞎猫碰到死耗子以3:26创新个人最好成绩二分半钟，也顺利取得2020年的波马比赛资格。
费马是第三次参加。第一次是2011年成绩3:42。第二次是去年的费马，第一次BQ. 成绩3:37。当时是近十年来的第二好成绩。给予我重新提高成绩的信心。本次费马是今年第二次跑进3:30。小小的总结如下和小伙伴们分享：
首先在心理上要有跑下全程马拉松的准备。马拉松最后几迈对绝大多数人来说肯定不舒服，这是需要通过针对性的训练计划来克服的。拿这次费马和十月初的芝马相比，我自己觉得体力上差不多，但芝马前由于参加新泽西州的Gran Fondo骑车比赛没有针对全马来训练，没有进行二十迈的跑步，也没有连续二天十迈以上马拉松的配速跑，芝马跑到二十迈后不知不觉地放弃了。回来后第二天就又可以跑马拉松配速，可见不是体力问题。看来就算是多年的老马也会有这种问题。
这次费马就有目标性地进行连续几天的训练，一次是二十迈（MP+20）然后连续两天十迈的MP，另外一次是二十迈的MP，极大地提高了信心。不过我还是没有按照任何计划来跑，上班忙加上出差还有我这人天性就是不喜欢照计划，这是以后应该改进的地方。其次在跑马前跑量要上去，至少要有三到四周周跑量必须达到四十到五十迈，这样身体才能适应跑全马。不一定都是速度跑，我现在也不训练间隙跑怕受伤。个人觉得progressive跑更适合我们这些senior跑者。每一迈比前一迈快一点， 最后几迈达到马拉松配速和半马配速。好处是速度跑在后半程，这时肌肉已经活动开了，也培养在疲劳的时候怎样保持速度甚至提速。每周二到三次这样的速度跑，其他是LSD，不要小看LSD，要想跑得快必须先跑得慢。在跑全马前要有一些短距离的比赛。虽然费马的时间几乎完美，深秋初冬气温湿度低，跑起来出汗少，适合像我这种怕热的人。不过去年费马却是在大风下进行的。费马三星期前有Radnor五英里跑，有二个大长坡来训练费马的坡，也可以测试一下自己的速度。二周前有mushrooms cap半马，更多的上下坡（累计爬升近1000英尺）但没有radnor五英里那么大。因为是在费马前两星期我今年跑得稍稍保守一些，基本上就是全马中上半程的配速。这两次tuning run下来就对自己有底了。
两星期的Tapering一定要认真对待，该休息的时候就要休息。今年费马前除了最后一个周三的正装试跑外都是慢跑或者休息，跑前几天补水足够，白米饭也没少吃，晚上也争取比平时早点睡觉，不做举重和其他任何力量运动包括腿部运动，上楼尽量用电梯。平时跑习惯了突然减量或停跑浑身无力，这时更要有毅力，每天的拉伸动作还是照常进行。
还是就是要有针对性的定装试跑，跑三四迈感觉一下就好。周三的天气很像周日， 穿长袖出去跑不到两迈就觉的太热。最后选定背心，比赛时感觉这是正确的选择，虽然起跑时只有三十度多一点，但跑起来一点也不觉得冷。当然手套和headband是必须的。新购的跑鞋试跑了三次，是要比平时训练用鞋轻便舒适一些。最终也是最主要的就是既要敬畏又要享受比赛，平时的刻苦训练到位了心里底气就足一些。费马的好处是有这么多的小伙伴们来加油的确鼓舞士气，跑过一个想着马上又有啦啦队时间过得好快，就是累了跑不动了也想不能让拉拉队失望。有时就是这样一些小小的愿望大大地提高了我的信心。这次费马一开始跟3:30的官兔。几迈后官兔周围的人还是太多，影响水站取水。五迈后就逐渐加速，从十迈开始每三迈一块blok每五迈一颗盐丸。每个水站取水喝两小口，盐丸要和水一起咽下。以前比赛水喝多了造成stomach upsets，blok的好处是可以像糖一样慢慢吃。在啦啦队的鼓励下匀速跑到二十三迈，最后三迈稍稍放慢脚步稳稳地完成比赛。
一点点小小的进步 总结一下和大家分享。谢谢你们，小伙伴们，有你们真好！
程海光
听说过，也见过，42公里
当孔馨凯村长在平安谷林间呼啸：“土狼，噢，闹土狼”时，费马还在我的行程单上若隐若现。八月的意外拉伤，让本来就对全马比赛抱着怀疑的我有点心灰意懒。安全进二成了几周后摇滚半马的欢乐目标。林静老师的赛前意外崴脚，倒给了我同病相怜的比赛动力。顺利完赛，伤痛未甚，并肩把满嘴怨言的猪头小队长甩在后面，费马的证明思路才有一点点清晰。在跟着计划跑过第一个20迈龙润没有旧伤复发之后，我这个拖油瓶才在三大金缸的提携下，勉强凑成本谷四缸之一，在赛前六周时报了名。（好贵哦）
对全马的消极态度，要回溯到公元2017年我的首马--北马。虽然瘦了吧唧的我能轻飘飘地跑两步（瘦是遗传，此处提前感谢一下父母），其实我之前一直没有把自己归为一个跑者。报北马是为了找青春记忆，报费城半马是为了跑北马，去年的Love Run和宽街十迈算是以赛代练。我的首马可以说是以跳伞五官着地的方式撞了墙，四小时的目标在30公里之前就抽筋梦断了。现在想来，那种接近中暑瘸着坚持完赛的体验，也许是以后有系统的备赛不容易再发生的记忆深点了。
甭管是吴队长的鸡血油条，还是自己内心的小魔鬼蠢蠢欲动，半路出家一猛子扎进训练计划的中间，确实有点无知无畏。幸好有不知疲倦的小队长和白峥作为标杆，林静和其他谷中小伙伴不离不弃的陪伴，（前面二位跑太快，实在跟不上），时不时再得福吉谷高人们点拨，痛并快乐的一天天倒像上了发条一样运转着。每天早上睁眼就有小鞭子抽脚，但还完债的欣然释然也是周而复始。伤痛一点点退去，状态一点点提升，周跑量达到五十的时候，嘚瑟之余都不大敢相信。不知是在哪一天，不仅在公园和小区的匆匆行者们的眼里，而且在自己的心里，第一次把自己认作了一个runner。
做练习是为了考试。临战前夜，不觉得紧张，虽然对大队长和委员长下达的目标没什么底，但除了把碳补得足足的，把战服和自带补给最后敲定，倒也悠闲。回忆龙润的感觉，默记大队长的配速分配，把自己坦然交给这些天训练的结果，放走赌一把的忐忑。
我就要回到老地方，我就要跑在老路上
跑步是与各种心情相伴的，沮丧是其中之一，而沮丧的中间，有些来自不完美的比赛。周日本来计划把首马的林静交到委员长的队伍里再自己出发的，但因为意外耽搁之后，刚到出发区，转眼就寻不见人了。未完成任务的懊悔和焦虑让DJ的鼓噪也动力全无。直到在3:50队伍的后面看到了淡定的易芳，浅浅的一声问候，让我平静下来，开始面对比赛。赛前，大家都对小林老师有信心，那不是单纯的鼓励，而是对训练数据的信心：她定会在自己的首马有珍贵的收获。（事实证明，小林晚飞鸟不负众望，揣着五味瓶，携佳绩回巢）
出城之后，攻略中的两个上坡近在眼前。一位年长一些的女跑者爬到一多半开始走，一个黑大汉特意从左边切到右边，鼓励她坚持。我经过她时，低声说，almost there。她有些无奈的笑了一下，轻轻挥挥手。感觉没过多久，脚下的路又开始向市中心的楼群延伸，3:40的官兔已经在视野之内。半程比想象中来的轻松，而且比预期略快，心中的信心略加笃定。路边的加油声欢声雷动，各种肤色的人群攒动鼓噪，强劲的音乐从耳膜灌入心脏，砰砰有力。与传说中的腰鼓队失之交臂后，路线划过城市边缘，再次折向北方。
Kelly Drive是我费城最喜欢的地方之一，上学时在这里滑轮滑，后来也来这里跑步。前不久的摇滚半马，刚刚踩过一遍。迎面，能看到零星的精英选手，弹着羚羊跳，绝尘而去。与我同侧的跑者，也毫不吝惜自己的嗓力，大声给即将冲刺的选手加油。我也高举手臂，向他们致敬。一位奇装异服的跑者，与我同步很久，吸引了不少关注，“go spider-man, go”。我好像也被爱屋及乌地鼓励到了，向加油者报以微笑。
腿上的疲劳感，开始慢慢积累。我已经在7迈和14迈吃了两个胶，接下来的补给站，我接过几个胶放进裤兜，以备不时之需。大队长的攻略里，这是一段稳定发挥的阶段，我尽量关注自己的步频，速度和身体的反应。配速比之前还稍稍快了一点，依然感觉可以坚持住。虽然前面还有好长的距离，但“他强由他强，清风拂山岗，他横由他横，明月照大江”，我已准备好，清风拂过。
接近Manayunk的时候，路开始变窄，一阵下坡让我对回程的上坡心存一丝忌惮。被小队长冠名的PV大步姐（略去两百字注释），居然出现在眼前。超过她时，我竟然有点不厚道地得意了一下下。迎面看到从容的小白，挥手送他一片彩云。到达折返点时，3:40的官兔已经只有百米之遥了，跟随的人群也已缩水了不少。攻略中的自由发挥阶段开始了。
一来一回，眼睛没闲着，从对面的人堆儿里捡出不少小伙伴儿，也让艰苦的上坡路段在分心中悄然度过。因为气温较低，基本无汗，水站也无需停留。能量胶在兜里逛荡不如去肚子里逛，于是假装大快朵颐地消费着官家的稀胶，想象着动力灌注进身体，润滑着机械的双腿。3:40的牌子忽高忽低，一点点接近，我已经对周围视而不见听而不闻，我的眼里只有“你”。到此时没有掉速的感觉，我觉得赶超他已经不是问题。24迈时，他“们”已是近在眼前。那是一男一女，男的高大硕壮，女的矫健挺拔。两人酷酷的戴着墨镜，被七八个人簇拥着，稳稳前行。听不清他们偶尔说两句什么，可能是鼓励吧。心中怀着敬意，跟了几百米，然后缓缓超出。
转过最后一个大弯儿， boathouse近在眼前，加油声再次欢声雷动。一个亚裔的姐姐穿着带翅膀的costume，一路喊着“go，strong finish”，从后面冲上来。我突然懵懂地发现，自己其实不是很累，于是乎加大步伐跟上去。甩开了步子，腿上居然还这么有劲儿，超越的感觉居然这么好，终点居然只有这么近。有人从人墙中喊我的名字，寻声望去，笑出了声，那不是红彤彤的腰鼓队又是什么？想过去拥抱一下的念头一闪而过，谁让我跑太快，冲过去了呢？冲刺来得突然，结束也仿佛就在一瞬间。转眼间，面前已是成山的奖牌。成绩应该比预想的好，管它呢。吃了根香蕉拿了瓶水，回到终点，欢迎后面的小伙伴儿们。看着一张张红扑扑挂着汗珠的小脸儿一会儿一个地冒出来，心里暖烘烘的，多少汗水在此刻化作一笑一泪。你问我还要去何方，我说我要上你的路
小肥羊的聚餐之间，胸前挂着驼铃的我，思绪仍有些飘忽，过去的几周有点像南柯一梦。伤痛与坚持，加量再taper，节食接补碳，憧憬与释然，跑着跑着忘了其他，跑着跑着忘了跑步。（不会是跑傻了吧）。
这次费马带给我最多的，似乎不在比赛中的兴奋，而是赛前认真准备中的甜酸苦辣。系统训练带来的效果和感受，把我从犹疑带进肯定。科学加努力，算是我对费马小定理的证明，（蹭蹭费马大定理的高大上）。
一扇门在不知不觉中打开了，门前是路，延伸中，影影绰绰的有各样的起点和终点，各样的景色，各样的同行者。
看看自己，还是那样儿，不过多了一点碎碎念......
收下前几天大神Kipchoge去北大参加跑步活动时勉励跑者（估计是被迫的）的话：
-Work hard
-Believe in yourself
-Trust in your training
-Have the spirit to fight
-Have the spirit to win
每一句都平淡如水，不过，I'm a runner, I mean it…
曲少明 -- 首马(友情参与，鹿跑团)
一年前的十一月，和蒋伟聊天，天马行空中谈及2018年费城全马。虽然我为他刚刚完成的第四场费马比赛激动不已，但是从未想自己要不要尝试，即使自己刚刚完成首半马。后来收到他的这条微信，“哈哈，一起來吧。我已經報完名了。跑完，小肥羊的幹活”。当有美食隐约出现在我的面前，内心不纠结一番是不可想象的。
四分之一马拉松
步入中年已久，肚圈渐渐变大，惰性慢慢养成。体检指标纷纷亮红灯，自己心惊肉跳，对每年一度的体检产生恐惧。不得已，经常在体检前几个星期，自己隔三差五地慢跑两三迈，奢望拖住指标恶化的脚步，借以舒缓心中的压力。
2017年4月，偶然听朋友老杨（宗平）说在美国第一州第一大镇威明顿有马拉松长跑接力比赛，每个人只需跑1/4，正巧有支队伍三缺一，问自己是否愿意加入。自己一想，我只要跑6迈多就可以，同时比赛还挂着马拉松的名字，感觉能够以最小的投入和马拉松沾亲带故，心里特别美，于是毫不犹豫地报名填空了。
报名之后，自己锻炼积极性加强许多。由一开始勉强跑完三迈，到后来走跑混合完成五迈，每星期一点点的进步都让我开心不已。在期间一次小孩子学校演唱会上，碰到方晨，聊到即将到来的马拉松接力，正巧她也参加，还热心拉我进了鹿跑群的前身-春晖中文学校接力群。虽然早早就结识方晨一家，但是当第一次听领导提及方晨已经跑过好几个半程马拉松，我震惊不已！小小的身躯竟然能容得下那么强大的意志，储存那么澎湃的能量去支撑21公里的奔跑。能有机会一起比赛，我肯定是大涨见识，内心对接力比赛的渴望越来越强。
五月中旬的接力比赛很快就到了。老徐（永升），老王（玉山），老陈 （Kevin）和我组队，顺利完成了接力赛，我也完成了自己马拉松比赛的第一个1/4征程。之前锻炼从未超过5迈，比赛竟然跑完6.6迈，用时1:01，我开心极了。挂着人生的第一块运动奖牌在家里转来转去，在领导和孩子面前显摆不已。
半程马拉松
六月份，陈队（尊旋）来到牛村。他冥冥之中像是老天派来的使者，飘然而至，悄然而去。期间，得益于他的热心和领导，鹿跑团成立，周群跑形成，种子埋下，静待秋实。
接力赛的顺利完成，让我对跑步不再恐惧，转而时时盼着每周群跑的到来。
参加群跑不久，就听闻群里还有一位传奇人物，平日较少跑步，临时披挂上阵，首半马竟然2:30完赛。幸运的是，我竟然很快有机会结识这位传奇-麻晓明。初次见面，相互介绍后，我就说，我从未跑过超过1/4马拉松的距离，我可否跟着你跑？晓明很痛快地答应了。我依然清晰的记着在接下来的几个月里当晓明带着我跑完我的第一个7迈（超过1/4马）和我的第一个10迈时我激动的心情。
群跑是快乐的，结识的朋友越来越多，看到的风景越来越绚丽，品尝的美食越来越丰富。Tina 的葱油饼，张震的紫米粥，程毅的酱牛肉，鲁平的茶叶蛋，邹菡的套餐，让我流连忘返。 跑距不知不觉中拉长、跑速不知不觉中加快。时间飞逝，转眼就过了金秋十月。
十一月初，跑群里的三个小伙伴璞玉，鲁平和亮权悄然完成了蘑菇半马，自己羡慕不已，幻想着自己什么时候也可以试试。巧的很，接下来十一月中旬，还有费城半马。当得知家宏，亮权和程毅报名参加，我自己也按捺不住跟着冲进去了，奔向自己第一个半马。
"鹿跑四少"由此亮相江湖了。叫我四少之一，我很窃喜。我一个快奔五的人了，因为混在一群朝气蓬勃的年轻人之中，被大家称之为"少"，我是大大的占便宜啦！
费城半马比赛，经历难忘。家宏的惊艳表现，程毅的带伤坚持，亮权的破二豪情。最让我感动的是在那样一个初冬晴冷的早晨，之前从未有机会结识的群友Jenny (孙晴)，带着孩子，扛着梯子，背着相机，跑来跑去，争取找到最好的角度、给我们留下最美的跑马回忆。此后我每每想起那时的情形都感动不已。
首半马结束，成绩很二，用时2:00:2。比赛结果看似让人遗憾，没有破二。与我而言，我用自己的力所能及跑完了我人生最长的距离，这已经足够让我开心啦，自己的奖牌榜上又多了个份量很重的家伙。
全程马拉松
马拉松对我而言有着与其他运动项目截然不同的含义，感觉它离自己很近又很远。很近是因为原来自己认为1/4是马，1/2也是马，好像任何人随时都可以驾驭。很远不仅是因为全马的42公里195米超长距离，也是因为每年跑马路上倒下的尝试者，这些都让我心惊胆颤，望而却步。
“第一個全馬，目標訂在just finish，你肯定沒有問題。我看你可以至少在4小時15分鐘之內完成”，
“（明年）上半年練練基礎，下半年有更充足的時間來準備”，
“按計劃來訓練，沒有問題”，
“好，我陪你一起跑！”。
面对蒋伟给我绘制的这么美好的蓝图，我能不心动吗？
我还需要再找一个自己激励自己的理由，以此开启第一个全马的征程。原总以为岁月悠悠， 很多人无需立刻相见，很多事不急于一时求成。可人生来来往往，真的没有那么多来日方长。一八年自己就要进入人生的第二个半百了，应该不负老天厚待，想想自己还有什么尚未完成的心愿，想想自己还有什么不愿留下的遗憾。此时此刻，跑完一个全马应该是我最美的梦想，也是自己能够送给自己最美的礼物！十一月二十七号完成第一个全马的注册。
今年四月份的海马比赛，当蒋伟和张震骄傲地高举双手冲过终点，完成BQ，让我经历许久未有的震撼！意想不到的还有方晨，璞玉和鲁平也一起完成首马，我也开始幻想开始渴望自己冲线的那一时刻。
五月份在全马组群以后，自己算是正式开始全马的准备了。陈队遥在德州，仍然为我们每个人量身定做训练计划。陈队的名言是“全马才是马”，“全马绝不等于两个半马”。我没有任何时间和身体资本去浪费了，只祈求无伤训练，无痛完赛。一念既起，当拼尽全力，完成当下，这才是真正的拥有。我充满虔诚充满敬畏地在五月十五号按照计划迈出了训练的第一步。跑马对我而言就像初恋。第一次表白（报名参赛）需要极大的勇气，之后的交往更多需要的就是热爱了。我不希望自己悲壮地进行训练和比赛，我希望自己快乐地享受其中的每小时每分钟。
一周四跑，极少感到枯燥，相反，常常盼望计划训练日的到来。因为每周几乎都有不同的训练项目对自己有小小的挑战，所以当每次完成计划，跨过挑战，意识到自己竟然还能做到这么好，那份欢悦无法言表！
训练不会一帆风顺，也时有对自己的怀疑和担心。蒋伟总是第一时间出现，三言两语就把我的心魔解除。张震，家宏，回浩，晓明，宝庆等等大小伙伴不时分享他们自己的体会，让我及时更新知识，矫正目标。
回想过去的六个月里，有张震榜样在前，有蒋伟关照左右，有陈队计划支撑，常常自己一个人迎着朝阳，顶着烈日，冒着风雨，快乐地奔跑。
美好的日子总是飞逝，全马比赛的日子瞬间就到了。十八号早晨，自己站到了首马的起跑线上。我暗暗告诉自己，要好好享受这42公里的奔跑，要好好享受观众的欢呼。虽然提前知道有鹿跑群友和家人加油助威，可是当跑到12迈处，看到她们在不遗余力的为我欢呼呐喊，激动的泪水一下子喷涌出来，谢谢你们，你们一直是我快乐奔跑的动力源泉！
在蒋伟带领之下，不知不觉地跑完20迈，正巧碰到另一位目标3:55的跑友，他对我说“ 前20迈跑的很好，剩下六迈你们就欢乐跑吧，你一定会在3:55完成。”
之后的路程，自己也慢慢放松下来，时而抬头望望飘逝的云彩，时而左右看看和我一起追梦的跑者，时而和观众互动感谢他们的支持，享受这首马最后的旅程。50岁了，从未奢想自己在这个年纪还能开跑第一个全马。我不知道什么时间能够再踏上下一个全马之路，但是我知道此时此刻正是我所追求的、应该好好善待的。
终点线快到了，自己也高高举起双手，依依不舍地向自己第一个全马告别。生活有时候是需要一点仪式感的，应该无关老小，无关强弱，勇敢地虔诚地在自己生活里点亮一些绚烂的光烛。“舍一朝风月，得万古长空”。 那些美景，那些惊喜，常常就在拐角处，一念间。“无伤训练，无痛比赛”，我做到了！完成全马是自己原来准备送给自己的50岁纪念。可是，现在，我发现，跑群朋友们的无私付出和家人的倾心帮助才是我收获的更让我珍爱的礼物！谢谢你们！爱你们！
李家宏
从Kelly Drive跑进Main Street以后，街道两边的观众多了起来，加油声也更火爆一些。速度和我相仿的跑者跑在街道的左边，已经折返的人跑在我们右边的那一半街上，象两条逆向流动但绝不混淆的河流。不知不觉之间，早已望见20迈标志就在前面，估计已经比计划快出半分钟到两分钟的样子。这时看见了对面跑来的平安谷海光大侠。 相互加油以后各奔前程。一会儿，又看见了委员长正和DEER的少明并肩跑着。没多远，大队长也找到了在起点就已失散的伙伴，满脸喜悦的样子。再向前不远，转过20迈的折返点，我也折向了刚才的反向河流。
我的费城马拉松之旅剩下了最后六迈多一点儿。现在进入关键时刻！20迈以后，人体内的糖原储备下降，甚至面临枯竭，一般人从这时开始撞墙，掉速，肌肉疲劳抽筋，电解质紊乱，恶心呕吐，...... 。最后的六迈，也是意志的较量。跑马的人常说，真正的马拉松比赛从20迈开始，而前面只是热身。
今天的“热身”到现在还算不错， 虽然开始有点忙乱。 安检，存包，上厕所，到处都要排长队。刚在起点站好，已经到了预定的出发时间，可还没有热身，没看见要一路死耵的3：40官兔，准备的腰带里虽然塞满了六个能量胶，但很不幸被我忘在寄存处的包中了。
不过这些意外都不能打破今天心里的平静。从起床后已经三顾茅庐，一路上赛会有足够的补给，轻装上阵让人舒畅踏实。虽然看不到官兔，A计划落空，但我已经把B计划中每一迈的配速记得烂熟于心：
第1迈：8分30
第2-5迈：8分25
第6-10迈：8分22
第11-20迈：8分20
最后6迈多：8分15
照此计划，我大概会在3小时40分内完赛。
不远处，李大队长焦急地在人群中寻找着要pace的伙伴，密集的人群已经开始向前移动。我跟着人流走过起点，自然按下手表开始计时，好像开始了又一个周末的龙润 。
比赛开始后第1迈用时8：34，可以接受。第2迈8：15，扔掉外衣，阳光出来，不冷不热。感谢今天的好天气！华式36度，无风。上天在祝福每一个跑者。
第3迈用时8：22，今天第二次碰到委员长。今天他本来计划私兔一个四人破3：55小组。但由于赛会组织工作的混乱，经过繁琐的安检存包上厕所的环节，这个小组没有汇合在一起。虽然孤身一人，委员长却非常镇定，沉稳地在人群中慢慢寻找着队友。第4迈用时8：25，跟委员长道别以后，我按着自己的目标配速继续前行。
第5迈8：18，已经累计比计划快出16秒。开局平稳，波澜不惊。比赛进入了计划的节奏。人流在城中心的高楼间穿行，两边是形形色色的观众，不时从哪里亮出一张搞笑的加油标语，或滑稽的加油声。
6迈后的赛道偶有起伏，配速基本保持在8：15到8：25之间。路还长，为了节省体力和脑力的消耗，我唐僧般地嘱咐自己尽量不超人，弯道跑切线，努力减少脑中的各种声音，什么也不想（可能已经想得不少了）。
跑过第10迈的大坡，用时8：31。接下来就是几个下坡，不但亏空全部吃回， 且还比计划超额完成一些。费马的下坡就是送到嘴边的肥肉，一定要吃进来！
一个急转弯后，出现了12迈的标志，一眼看见了我们DEER的团长张震带着方晨张曼璞玉他们。这是今天四大跑团的第一个加油站有朋相见，不亦乐乎！和两个小朋友击掌high five, 精神一振。
转眼到了13.1迈的半程点，用时1小时49分12秒。比计划略快。继续喝水吃胶保持配速，后来又分别在十四迈见到魏强，十五迈看到特雷莎，二十迈看到狐主，每次都是鸡血灌下，精神振之又振。
这时忽听有人大喊一声 ‘Alex! 加油！‘ 眼神扫到右边，原来是福吉谷的小旋风延龙大侠，也在向20迈的折返点跑去。我已经进入唐僧般的机器人严肃跑者状态，对外来信号暂时失去反应能力。但是我对来自自己内部的信号还是有反应的。这时大腿后面肌肉突然呼救： 要抽筋！
只有不到六迈了，赛前的目标3:40 已经好像伸手可及。进入3：40之内，CQ（2020年的芝麻报名将不用参加抽签）可以作为费马的小成就之一，一个阶段性的目标达成，一个7分钟以上的PR。如果冒进开始冲刺，3：35，3：37也有可能，但和3：38，3：39并没有本质区别，但有极大的抽筋危险。抽筋，就意味着前功尽弃。给出了费马定理证明以后定下保守策略，我只要保持现在的速度，防止意外，严控风险，坚持到终点！
第24迈，远远地看到了DEER的周明， 看起来有点疲惫，但仍然不屈不挠，不惜余力。从后面拍拍周明的肩膀，还没等我说话，他先给我喊了句加油。我心里说，“兄弟，我正需要打点鸡血，谢谢啦”。到了24迈，没有人会感到轻松，但周明今天的成绩应该不错，即使撞墙。离开跑友，继续向前。随着终点的临近，心里感觉渐渐轻快。
第25迈，各跑团的最后一个加油点在这里。可已无力抬头寻找啦啦队和摄影师的镜头。坚持！已经不用拼命地坚持！胜利在前!
第26迈，已经看到终点。再上一个小坡，就是终点的拱门。已经没有保存任何体力的必要，即使倒下，只要还能爬起，走过去也不会多出一分钟。发力冲刺！停表，我看到一共用时3：38：19！比两个月前的VIA马拉松PR了9分钟!
接过支援者递过的完赛奖牌和锡箔纸披肩，我把头埋在披肩里，此刻双眼含泪，鼻子发酸。无限感怀涌上心头。
这是我今年参加的第四个全马了。
在四月的德拉瓦海岸马以3：52成绩完赛后，我感到意犹未尽。于是心血来潮，想尝试一下再跑个五月份的下坡马，投机取巧地挑战一下3：30的BQ线，即使是一个纸Q也好。现在人不是常说嘛，理想还是要有的，万一实现了呢？
全马后缺乏恢复和休息，睡眠不足，以及为了催眠服用了一种放松肌肉的药trazadon，再加上盲目上速度和超出当时能力的训练计划，在一起共同作用，导致了大腿肌肉的拉伤。带着还没有痊愈的腿伤，我出现在了5月20日的Pocono马拉松赛场。仅仅跑出八迈以后，我就因旧伤复发弃赛了。赛后，我的全家去餐馆尽情享受着美食，我心里没有一丝的懊悔。这件事我尝试了，虽然事实证明我错了，证明了这样做是不行的。但失败也是宝贵的经验，也让我开了眼界。不管是达到BQ
线还是一般意义上的提高，都要循序渐进，都要以现在的体能水平为基础。”弯道超车”不仅冒着很大的受伤风险，也背离了跑步为了健康的初衷。
夏天的两个月完全暂停跑步，安心养伤，只用游泳和骑车维持状态。6月20日参加了Escape费城短距离三项赛后，慢慢恢复跑步训练，基本上都是轻松地慢速跑。费马的训练周期七月中旬开始，第一段到9月9日VIA马拉松结束，第二段在调整后剩下九周时间准备费马。
费马的第一段训练真的很不顺。一系列不幸事件轮番光临。先是家里LD腰椎间盘突出日益严重，严重时不能下床。带病人看病，照顾全家人的衣食住行和娃们的文体活动，等等，给生活带来一重重的紧张感。八月，错误地选择了捐血的时机，导致免疫力下降导致得了带状疱疹。虽然有LD的英明决策，及时确定了病因并采取了有效措施，但疱疹使身体左侧肌肉非常疼痛，跑步已非常困难，只好又改成了骑车。结果祸不单行，一个早晨骑车迷路，没有看到一条小路上的绊坡（bumper), 直接被绊坡绊倒在一个坡上（大声念10遍哈）。在重重地摔在地上的那一刻，仰头惨
叫，但四周旷野寂静无声，只有清晨渐浓的迷雾。当地农家一个年轻的姑娘骑马经过，优雅的说了句：“Good Morning！” 待骑士走远，我只好自己爬起来，重新上车，蹒跚着把车蹬回了家。所幸没摔到骨头，但全身5处擦伤。这一天距离VIA马只有三个星期。
车骑不了了，咱还改跑步吧！虽说跑起步来肌肉有点痛，分不清是摔车摔的还是带状疱疹搞的，但咱慢点儿跑悠着来还不成吗？就这样，我把汉森训练计划的最后三周拿来稍加改动（其实已经面目全非），所有速度训练改成轻松跑，每天多则10迈少则5迈，周跑量在35迈左右，转眼就迎来了VIA。
VIA在雨中进行。前20迈基本平稳。后6迈，缺乏充分训练的结果开始显现，我那些在训练途中丢失的龙润，那些没有达到的里程，开始变本加厉的回来报复。终于再也难以维持前面的配速，越来越吃力，头脑虽然还清醒，腿脚却开始罢工。3：45的目标渐行渐远。虽然无力回天，但仍可顽强抵抗。最后两迈配速由8：30掉到9：00以外，但我仍然是在跑。“不能停下来！”我告诉自己，“一旦停下来，很快雨水会让身体迅速失温，意志也会随之崩溃, 你将无比绝望地苦挨到终点”。就这样，我成功地吓唬住了自己，以一个不堪设想的恐怖结果，调动着人的本能，推着身体向前，最终以3：47完赛。完赛两分钟后，我的身体开始了身不由己地颤抖。虽然PR 5分钟，但这一次，只能算是惨胜，或守平。
VIA结束两周后，费马周期的第二个阶段开始了。本期训练为期九周，目标3：35到3：45之间完赛。象以前一样，采用汉森马拉松训练计划。主要骨架是周二的Strength Interval，周四的目标配速跑从8迈逐渐增加到10迈， 周末16迈的龙润（每两周一次），和剩下几乎每天的轻松跑。周跑量增加到50-60迈。
我始终对11月的费马怀有希望，所以在艰难中依然耐心地坚持。
风雨过后是彩虹。进入十月，LD的腰腿疼大为好转，竟然在静养中不治而愈。我的带状疱疹也渐渐退去，肌肉疼痛缓解。我开始适应汉森训练计划中的速度，强度和跑量，连续九周基本完成课表。
在锡箔纸披肩中发呆了两三秒钟以后，我的心情渐渐平静下来。收回我的眼泪，锡箔纸外面还是那样一个可爱的世界！在终点和海光聊了几句就只好告退。中午小肥羊参加不了，下午要练合唱，孩子们还有Lego和游泳训练。周末比平时总是忙很多。生活还要继续，跑步只是内容之一。2018年的费马画上了句号，但跑马不会停在这里。费马是旅途中的风景，而不是旅途的目的地。
虽然每个人的天赋不同，起点不一，在奔向目标的路上有各样的困难拦阻，但是只要人不自弃，则天不绝人。想想曾患严重过敏哮喘的我，曾经比现在多30磅体重的我，曾经在二马中受伤，连续三年不能参加半马以上距离比赛的我; 一年来经历的膝前痛，重感冒，带状疱疹，摔车，一次次被击倒，又一次次卷土重来。不但现在身体上比以前更加强壮，精神上也更加坚韧！感谢上天！感谢跑步和马拉松的训练过程对我持续的锻造！感谢家人对我跑步的一贯支持，即使在病痛和艰难中！感谢跑群的小伙伴们！你们将我从各种的软弱中扶起，让我的今天超乎想像！
蒋伟 - 念在深秋
回望曾经的旅程，三言两语说不清，
过去的已过去，今天已经到来。
---- 李健《美若黎明》
2018年深秋，費城馬拉松結束了。
比賽當天，天氣晴好，沒有一絲冷風，是個跑馬的好天氣。按照賽前的計劃，和小夥伴們一起順利完賽，這也是我第五次參加費城馬拉松。街道是如此的熟悉，歡呼聲也是如此的親切。賽後，穿上慶功服，和小夥伴們一起去聚餐慶賀。
慶功服，其實是一件Phillies的紅色短袖衫。還清清楚楚的記得，那是2014年的深秋。就是穿著這件短袖衫，我完成了自己的第一個費城馬拉松，也是人生中的第一個馬拉松。
第一次的費馬，跑得特別辛苦，二十邁之後的疲憊和疼痛，記憶深刻。然而，親友們舉著牌子，寒風中的加油助威，讓我覺得自己很勇敢。那時候，歲月靜好，孩子乖小。
費城的深秋，天氣總是讓人捉摸不定。2015年的費馬，寒風瑟瑟，冬意盡顯。依然是親友們的歡呼，助我衝線。溫暖我的，不只是賽後親友們披在我身上的大衣圍巾，還有那一顆顆掛念的心，和陪伴左右的噓寒問暖。
賽程過半，冷風中，遠遠地看到一位跑者，步履維艱，卻堅持前行。當跑過他的身邊，看到他背後印著的"I will be a new Daddy on March 26th"，那一刻，我哭了...... 那是一位父親對即將出生孩子的掛念。我想，他是幸福的。我的眼淚，也是幸福的。
2017年的深秋，風依然大，天氣依然寒冷。腿傷休整半年之後，再次出戰費馬。由於起點出發的比較晚，一路不敢鬆懈，只有不停地追趕。但是有了親友們祝福相伴，我跑的格外輕松愉快。完賽成績是最好的一次。成績公佈的那一刻，親友們的祝賀，和著激動的淚水，留下了最難忘的瞬間。
2018年費馬剛剛結束，又報上了明年的比賽。期盼著，帶上對親友們的祝福，年復一年，奔跑在費馬的大街小巷。
念在深秋，期盼永遠的歲月靜好，親人安好。把你們的鼓勵和掛念帶在身上，我會跑得更穩，跑得更遠。
张炳辉 -- 首马BQ，PHIRE总冠军
两年前以1小时38分在费城LOVE RUN完成首半马，同事开玩笑说这成绩可以跑波马了，那是第一次知道了BQ。当时就动了心，想玩一次全马。
终于，2018年11月18日在费城参加了人生第一个全马。比赛还没开始就出了状况 -- 迟到了！因为担心停车不方便，决定乘轻轨转地铁进城。结果尽管坐了最早的一班车进了城，安检和上洗手间却耽搁了好长时间。排队存包的时候，左边远远传来了轮椅选手出发的广播。终于存好了包，精英选手也出发了。虽然报了跟官方320的兔子，但想加入他们已经来不及了，选手出发区两旁已经围了栅栏。几次想翻过去，都被工作人员阻止了，最后趁着人多眼杂和长跑训练成的纤细身材，总算从一个小小缺口挤进了350出发区，跑前热身却来不及做了。
当时不知道是按CORRAL分别统一出发，也没有注意到出发线，慢悠悠踱过了起跑线，回头才发现前后左右一个人没有。提前出发的330选手们也已经在前面三四百米，自己一个人傻愣愣站在空荡荡街道中间，半天才回过神来，这时比赛已经开始了五，六分多钟。好吧，既来之则安之。魏教授，李大队长和蒋委员长等大神们反复教导，开始千万不要快，那就慢慢来吧！迅速收拾心情，调整呼吸，以820左右配速慢慢跟上了330队伍尾巴。到南街的时候，看见330的兔子在远远的前面一晃一晃，心中暗喜。可是南街街道本来狭窄，街道两旁又满是给选手们热情鼓励呐喊的观众，还要躲开地上不时出现的坑，想要加速赶上兔子，实在艰难。与众多选手挤在狭窄的南街上，缓慢的往前跑着，五颜六色的人头在眼前晃动，耳朵里只有规律的呼吸声和脚步声，像做梦一样。看了下表，配速840，心里开始有些着急。
到宾大溜冰场附近的时候，道路终于开阔。慢慢开始加速，追上了小蜜蜂，超过了国旗哥，从长腿美女旁擦身而过，赶上了超人大叔，黄衫大侠，跟可宇兄打了个招呼。12迈左右的时候过了320兔子。13迈的时候看了下表，时间跟两年前LOVE RUN半马差不多，感觉不错。但心里不敢放松，提醒自己真正的比赛才刚刚开始，继续全神贯注，控制好呼吸，放松身体，保持最有效率的跑姿。15迈了，远远看见左手路边有官方专业摄影师，赶紧昂首挺胸跑过去，冲着镜头露出灿烂的笑容，给他两个大赞。
右手边终于出现了返程选手！不太年轻，身体瘦削的领头羊是个黑人选手，孤零零地跑着，看着有些疲惫。另一边的选手们纷纷为他加油。不知他最后是否保持领先优势到终点。前面出现一位女选手，不像其他选手身上带着各式装备，她只有帽子，短衣，短裤，紧腿袜，跑鞋和专业跑表，有力的小腿像马达一样规律地不停地高高往后踢着，前掌则轻轻着地，昂首挺胸像只羚羊轻盈地跑着。慢慢跟了上去，一看像是同胞，顿觉亲切。正要搭讪，忽然记起跑神们的叮嘱：后半程要避免所有不必要的动作行为，尽量把所有的体能都用在最后赛程，赶紧舍了羚羊，加速超了过去。
19迈了，开始感到疲劳，每完成一迈都格外的开心。Manayunk终于到了。道路两旁站满给选手加油鼓励的热情观众。心里只盼着尽早到达前面20迈折返标计，忍痛放弃了路旁免费发送的能量胶，橙子和啤酒。
终于，从一个毫不起眼的20迈标记折返后顺利爬完一段缓缓的长坡，这时感觉到大腿肌肉开始有些紧。心里有些担心，不过还是不断给自己打气，提醒自己放松，保持规律的呼吸，但是最担心的事还是发生了。22英里左右的时候，大腿后面突然一紧 -- 抽筋了！赶紧停下来，就地拉伸大腿。感觉好些了，再试着慢慢往前走。这时候羚羊赶上来了，轻盈地绝尘而去。心想不能就这样结束啊。咬牙不停地走着，感觉好像好些了，开始慢慢跑起来。就这样走走跑跑，慢慢地加快到接近目标配速。为了防止再次抽筋，每一步都有意识地加重对地面的撞击。
最后四迈是整个赛程最艰难的。赛前是这样打算的：前半程想像着和美女一起在跑，可以放慢速度；后半程想像着被老虎追，可以加快速度。到了这时候，任何计划都不奏效了。每一英里都变得无比漫长。为了集中注意力，不时把眼睛闭上，享受整个世界只有自己匀称的呼吸声和脚步声的踏实。抬眼正看见左手边一位大叔选手在拼命的捶打自己的右腿，边打边喊"come on!"，估计是抽筋了。希望他能顺利完赛。
终于， 26英里的标旗在不远处出现了！胜利在望，太好了！但也不敢太激动，不想最后关头出现意外，前功尽弃。从观众的欢呼鼓舞声中，清晰听到广播中传来自己的名字，终点就在眼前，拼尽全力，挤着微笑冲了过去，3小时17分06秒，顺利BQ！那一刻，感觉太美妙了！
训练和比赛的一些体会：
信心和耐心
一直以来，信心是最大的挑战。虽然相信能够完成全马，但对3小时15分完赛的目标其实心里一直没底。之前只跑过一次半马 ，时间是1小时38分，并不快。按Nike的计划，这次全马目标应该3个半小时左右。事实证明，只要按计划持之以恒，坚持训练，一定会有好的成绩。所以要有信心。耐心也很重要。自己训练刚开始有些急，训练时速度过快，右小腿抽筋受伤，而受伤后没有完全康复，又着急恢复训练，导致反复受伤多次。最后只有14-15周是按计划比较系统地训练。所以要有耐心，就像大神们所说，想跑快，要先跑慢。现在跑慢，是为了以后跑得快！
训练计划
全马训练计划很多，每个计划各有千秋。个人最好根据情况选择适合自己的。考虑到用于训练的时间有限(很羡慕延龙兄说的反正有大把时间)，而且去年用它训练后终于sub20跑完了5k, 这次全马决定采用NIKE+ Run Club的18周马拉松训练计划。这个计划可以根据你最近的5k或者半马的成绩来制定全马的目标，而且每周的跑量不太多，平均只有30-35迈，每周跑6天，其中两天练速度（包括一些爬坡训练），一天长距离的耐力跑。另外，自己加了每周2-3次交叉训练（尤其在受伤不能跑的期间），主要进行有助于长跑的力量练习，增强核心肌群，脚踝，小腿，膝盖周围肌肉，大腿，臀部等力量。
针对跑步的单腿力量训练：12次为一组，每周2-3次
https://mp.weixin.qq.com/s/ote3Jq2ZJ-sp8HSF92wsAQ
加强版足踝力量练习 -- 每次3组，每组30下，每天做1-2次 （在办公室就能做）
https://mp.weixin.qq.com/s/yjnXS3sML2VBFrh6nKm0WQ
跑前热身和跑后拉伸
跑步前动态热身可以有效减少跑步时受伤的机率， 而跑步后的静态拉伸则可以加速身体的恢复，帮助保证第二天的训练效果。
机跑 vs. 路跑
可以利用跑步机进行速度和爬坡训练，但毕竟机跑和路跑发力肌肉群不太一样。条件允许，长跑训练尽量选择路跑。上次半马比赛在3月底，训练大多在冬天，所以主要在跑步机上跑，最后半马成绩比目标慢了8分钟。这次全马训练主要在室外，成绩只比目标慢了2分钟。
比赛
比赛迟到有些乱了手脚，所幸能尽快调整心态，比赛时放松身体，全程（包括上坡）保持良好有效的跑姿和呼吸。上坡没有太拼，下坡利用惯性在安全不摔跤的前提下跑得比较快（比目标配速快40-60秒）。准备了4个能量胶和2粒盐丸，分别在存包的时候，5迈，12迈和20迈各吃了一个能量胶，18迈的时候吞了1粒盐丸（后悔没吞2粒，吞2粒也许后面就不会抽筋了！）
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PHIRE这次除以上首马的同学外还有好几位参赛，感谢摄影师的眼睛，把所有人都捕捉到镜头里，让我们欣赏一下他们的英姿：
吴可宇，平安谷小队长
朱永，首马
易芳和鹿跑团的Qu Shaoming
Nobu Shan
白峥
李家宏
Helen Weng
当然还有为大家做兔子的蒋伟，和穿着标志性一只粉色袜子的李宝庆
(待续，并欢迎观赏费马相册)
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