我的BQ心得

 

温立亭

去年十月在跑群大本营Betzwood Park以3小时51分18秒的成绩完成首马-125届波士顿马拉松线上跑，没有撞墙感觉，增强了我跑马的信心。在跑群几年， 每逢重大赛事后，都会读到跑友们的鸡血文章，看到伙伴们经过刻苦训练，一个个脱胎换骨，从普通跑者蜕变成跑步精英，激励着我要向他们学习。2021年的波马比赛，宝庆大队长在微信群里的直播更是让我热血沸腾，盼望着自己也能奔跑在波士顿的赛道上，激发了我要BQ的愿望。我的BQ时间是3小时35分，因报名者众多，希望能跑到3小时30分（需配速8分钟）才有参赛保证。

心动不如行动, 休息两周后，遂开始了前期准备，堆积跑量，每周三十几至四十几迈，并按蒋委员长的建议每周一个半马。去年11月25日注册海马，12月20日正式开始18周的汉森训练计划。之所以选择汉森计划是因为线上跑前，我在网上查到一个博客，博主她3小时30分钟BQ，和我的BQ目标一致，有成功案例可循。另一个原因是汉森计划最高日跑量是16迈，心理上容易接受。线上跑的时候跟了一部份计划，觉得可行。这次跟了十周训练计划后，还是按大队长的建议做了调整，跑了三次20迈以上的long run。

汉森要求一周跑六天，周二speed/strength workout，周四Tempo run，周日long run，其它训练时间则是easy run，周三休息或cross training, 我在保证训练量的前提下适当调整休息日期。对我最具挑战的是speed workout，一直达不到计划要求，其它都能严格完成, 训练后期更是超额完成任务。委员长，大队长，魏强教授等也在Strava上关注我的训练情况，给我鼓励。为了这次BQ，我准备了太长时间，比赛前第五周开始出现厌倦情绪，好在只持续了几天，心情又恢复平静，继续按部就班训练。为增加耐力，二月份在Strava上加入2000米爬升挑战，特意去Valley Forge Joy Mountain 爬山跑，去Washington's Headquarters 前面的大坡往返跑，去Spring Mountain Trial 爬山跑。周二的速度训练， 周四的tempo run，以及爬坡训练都对我的耐力和速度的提升帮助很大。

临近比赛，天气预报当日最高气温74度，大家在讨论高温对比赛的影响。委员长让大家安心训练，他来搞定。烤鸡啤酒祈祷，一通求神操作，比赛开始时温度竟然只有53度，当日最高温度也降到64度。

比赛当天5点起床，吃着我家领导做的发面饼和两个香蕉，喝了一瓶Gatarade。5点45分下楼适应一下外面的气温，并到起点转了一圈热身，然后回房间收拾东西，排空。6点20分再次下楼朝起点走去，这是小型比赛并且住在附近的好处。7点钟比赛正式开始，委员长是3小时35分的兔子，我只要跑在他的前面就能BQ 。赛前计划前三迈跟他跑，之后视情况再决定是否提速。可是比赛开始后太兴奋，刚跑一个多迈就提速跑前面去了，然后就以7分三十几秒的配速巡航跑, 不时和围观群众互动，有人喊着Go Phire给我助威，让我感到非常自豪。也不时地感谢警察，志愿者们，并欣赏一路美景。九迈附近有一个折返点，遇到魏教授，吴可宇，击掌互相鼓励, 激动之下配速提到7分钟，正巧遇到迎面赶来的大队长，叮嘱我控制速度，后面还有很长的路，不能为一时的冲动而毁了BQ大计。

比赛官网上说在13迈和21.5迈两处有GU胶，所以我只准备了三个胶。开跑前吃一个，然后每5迈一个，计划到13迈再补充，并带了十粒盐片，每五迈吃两个。可是到了13迈时却没有GU胶，不知是举办方没有安排还是我没看见，总之感慨"为何在我最需要你的时候却牵不到你的手"。心里有些发毛，只好按计划继续补充盐片，每个水站喝几口Gatarade，用一杯水浇身上降温。到达十九迈附近上了一趟厕所，速度也降了一些。其实当时还没到非去不可的地步，不知是不是应该控制一下尽量不去厕所。二十一迈后，疲态渐显，真正体会到马拉松比赛才刚开始。突然小腿肌肉收紧，有要抽筋的感觉，立马降速，慢跑几步后，症状慢慢消失。此时配速已经降到8分多了。因为先前已把时间赶了出来，只要不出现大的状况，即使8分多的配速也能稳妥BQ ，就心安下来。终于到了21.5迈处，拿了两个GU胶。第一次吃这个牌子的胶，又甜又粘稠，不太适应。只好坚持到下一个水站，喝了几口水后才感觉好些。减速跑了五迈后，重新踏上Boardwalk，只剩下最后的0.3迈了。在观众们的呐喊助威声中，我多想再冲一下，finish strong！可是刚一加速，小腿肌肉又开始收紧，赶紧停下来，生怕再出状况而前功尽弃。在慢速跨过终点线的时候大吼了一声，我终于以3小时26分10秒（配速7分52秒）成功BQ，很幸运地完成了既定目标，还意外地获得年龄组第二。

从去年七月有参加波士顿马拉松线上跑的念头，开始加强训练，到4/24/2022成功BQ，近十个月的努力终于修成正果。可谓一分耕耘，一分收获。感谢家人的支持，跑群朋友们的鼓励帮助，特别是蒲正同学一路开车，使我得以好好休息，专注比赛。海马是委员长BQ和破三的福地，这次跑群九人小分队一同参加比赛也从心理上给了我很大的支持。最终三人BQ，三人还获得年龄组前三名，教授获得男子master第三，收获满满。海马赛道平坦，有4月的春海马和12月的秋海马，推荐给想BQ的同学。因部分赛道是石子土路，需要练习适应此类赛道。建议去Audubon 至 Collegeville之间的Perkiomen Trial，或狗公园至Phoneixville的Trial练习。

我个人的赛后体会是还要再多做一些爬坡练习和交叉训练以增强腿部肌肉，并且进行一些耐高温训练。借用蒋委员长一句话，"心中有执着，波马就在脚下!"。期待着与跑群伙伴们明年一同前往波士顿参赛，体验波马的神圣与传奇！