Zion山地越野超馬

 

编辑 佳临

四月初，我们熟悉的翁大神和魏教授两位相约一起去西部跑超马，地点就在著名的ZION国家公园附近。这大概是跑群第一个真正意义上的超马赛事，小编特地邀请二位给大家做一个分享

翁乃栋

前言 

最近被女兒忽悠跑了個超马。女兒去年六月跑了vacation race 組織的Grand Tendon 和Yellowstone 背靠背的兩個山地半馬，非常喜歡。今年就一直嘀咕老爸老媽一起去跑一個。實際上我們去年波馬后在Trapp Lodge已經跑了個山地半馬。不過那個不是Vacation race組織的。我看了一下在錫安的山地跑，從半馬到100邁應有盡有，好不容易去一次就報一個最短的超馬50公里。從介紹看爬升也就2500尺，在Vermont Trapp跑的半馬都有1800尺的爬升，真正的是低估了，远远沒有考慮到高海拔和崎嶇不平的沙石山路带來的挑戰。

准備

從去年波馬前到現在基本上沒有兩腿全好的時候，訓練自然大打折扣，周跑量四十邁左右，慢跑為主，沒有長距離跑，一般以十公里跑為主，速度跑基本限于比賽時用，估計也跟不上咱PHIRE群里的小伙伴。好在家住山區地無三尺平，十公里跑也經常有七八百尺爬升，總之訓練不足，只是靠老底子和十幾年的跑步經驗還能勉強完成幾個比賽。當然Love Run我們是不會缺席的，Helen和我參加了每一個Love Run，不管風雨交加還是晴空萬里我們都是很開心的去跑。

出發

我們這次是結合跑步和Hiking，早點去也可以適應一下高海拔，比賽時最高處海拔两千米。我們很喜歡去那裡幾個國家公園hiking，周六四月二日到Las Vegas 当天就去Valley of Fire state park看日落。餘暉映照在紅色的火山石和wave上美奐美倫，周日直襲monument valley，巨石拨天而起，或像巨熊或如伏虎。天黑前再穿上PHIRE隊服重現Forrest Gump 式的跑步，阿甘從那以後就一步沒跑了。

周一周二在canyonlands 和arches國家公園從早到晚滿山遍野地亂跑，頂著滿天星斗摸黑爬到delicate arch，下山時才知道上山根本沒有從trail上去。周三終於在capitol Reef 國家公園用上租的路虎越野車了，需要開很長一段顛簸不平的山地土路才能到黃金寶坐的trail head。路虎雖然毛病不少像CarPlay 大概只有一半时候工作，但它的越野功能的確不錯。还在我們住宿的飯店吃到了一流的牛排。

周四周五周六又將Bryce Canyon 和Zion的trail們踏個夠，這些都是老相好了，只不過我們老了，這些trail們旁的奇石松木依然亭亭玉立。江山萬里人生如夢，來年還會再來的 

每天hiking 十幾邁爬升几千尺，一點點tapering 都沒有。

比賽

周五在apple Valley的比賽起點和魏強魏教授會面。教授是跑100公里的，太厲害了。還遇到了朱姐 - Helen一下就認出是2017年柏林馬大滿貫的朱姐，她也跑100公里。像我這樣跑50公里應該是超馬里的菜鳥了，千里之行始於足下吧。

100公里和100迈都是周六早上天亮前開跑，50公里和半馬開始是周日黎明前。出發前后有百邁的跑者完賽，有些人是獨行俠沒有pacer，头頂上的照路燈一晃一晃從遠處漸行漸近，就像天空中的星星一樣。好羨慕他們，這肯定不再是單純的跑步了，怎麼样的毅力才能堅持？跟著有頭燈的跑者先在土路上跑了兩邁，然後開始真正的trail run。就是土路上也不好跑，沙太多用不上勁，感覺上比咱東岸的土路要多用三分之一的力量。進了single trail后就更technical 了，反正我以前也沒跑過這樣的trail。或者压根儿就是在乱石上插個旗，看著別人像小鹿一樣在石頭一跳一跳，我也沒有什麼經驗可以分享的，要有的話就是一定不要摔跤。我看到有几個跌倒了只能退賽，要是在cliff旁的話就更危險了。我也绊了三次，好在腰肌還可以硬是撐住了，此後一些比較不好跑的地方就是快走，有時還得手腿并用。還有就是每個aid station都是好吃好喝，這樣的話mental上就把整個50公里分成多個小段，只不過兩個aid station 之間的距離有些比較長，也有可能會跑錯路，帶足夠的水很重要。

整個賽道由倆個大Mesa和聯系它們的沙路組成。在Mesa上山徑彎彎曲曲，有粉紅色的路標，不過周六風大有些路標吹走了但很快就能找回跑道。水站有各種水果和食物，不過沒有水杯。雖然速度不快但連續地在各式的山路上跑需要注意力高度集中，到了十八邁水站時小腿還是有點抽筋，喝了點酸黃瓜汁好像立馬就好了，覺得比跑馬用的盐丸好多了。

在第一個Mesa （gooseberry）有一個turning point，風景極美可以遠眺錫安公園。不過需要跨過兩個深溝。有一從歐洲來的女士非常害怕，在我的鼓勵和小心看护下也順利通過。折過來有一小段正好與半馬平行並且用同一水站，沒有能看到Helen和女兒。這次比賽有不少來自歐洲的跑友，其實在各個國家公園Hiking遇到的很多都是從歐洲來的，真的應該感谢羅斯福總統多年前身體力行創造了國家公園系統，保護大好河山人人有責。

這次比賽我帶了耐克的越野鞋和神鞋，Pegasus 越野鞋挺重的，真的不是很想穿它參加比賽，不過幸好还是用了它，要是穿神鞋的話肯定不到完賽鞋就殘了，大概人也廢了。出發時大概四十多度，長䄂穿在短袖外面，在18邁左右就是短䄂了。

風景

這次的越野在Zion National Park外面，風景依然十分優美。初升的太陽從遠處的山巒升起，照射在紅色的Mesa垂直石面上，彷彿置身在世外桃園。此時此刻任何事情任何煩惱都可以放下，只能由衷地感受大自然的美麗風景。人生一世草生一秋，功名利祿均是浮雲。

幾點經驗

訓練要有針對性。要習慣在single trail上跑，要在石頭上跑，要有更多的power hiking，爭取快走能達到十五分鐘一邁，跑速是十二分一邁的話快走就能很好地幫助合理分配体能，這對更長距離的比賽很重要。

Drop bag颜色特征要显眼，我放的一個就找不到了。 

要帶足夠的水，要習慣在aid station 加水。我有一個aid station沒加水，在下一個aid station前一邁就缺水了

要學會戰略性的快走，特別是在大上坡時。這次我在二十邁后跑上了幾個坡，實際上可能走上去更好 

總結

七小時完賽，大概每個水站好吃好喝了五分鐘。年齡组第八名，基本可以算得上是成功且完美的首秀。女兒和Helen順利完成了半馬，女兒的中學同學得了年龄組第一名。加強了和新老跑友的關係，加深了家庭氣氛，天下跑者一家人。希望有更多的人來參與和關心大自然，做好自己的一份努力，保護環境給後代留下這些一直可以跑下去，一直可以hiking的山徑。

魏强

有些比赛跑完后就抛之脑后了，有些比赛的内容太多，久久萦绕挥之不去，Zion100公里就是这样的一个比赛。

这不仅仅是我第一个真正意义上的超马比赛， 也是少有的中途几乎放弃的比赛。人们总爱把一场马拉松比喻成人生，那这个比赛就几乎包含了人生的很多方面，值得写下来纪念一下。

初涉超马

去年2021跑完秋季波马和费马之后，想找一个新的兴趣点唤起跑步更大的热情，正好翁大神发了一家去跑Zion 50K的消息，对于从小就有Canyon情结的我不谋而合，于是当即就决定跑这个比赛。

对于从来没跑过越野比赛的我来说，报名这个比赛既兴奋又紧张，几天就看完了据说的越野圣经《勇往直前》（Relentless Forward Progress），参加了东西部的越野跑群，学习着越野跑的知识和经验，开始了解到这种距离的比赛是一个全方位的考验，除了跑步需要的耐力之外，必须考虑每个比赛的Terrain，补给，自己的胃肠消化能力，食物的选择，mental准备，夜里的情况等等，很多经验只能在实战中获得和解决。

于是我就自己制定了一个训练计划，根据超马的赛道specifics把日常的大部分训练都改成跑山。每周5000多英尺的Elevation Gain，也第一次周跑量突破了100迈。一个多月后腿的力量有了明显的增强，跑了12月Local的一个50K越野赛，第四名的成绩极大地增强了信心，50K已经不是我的目标了，于是把Zion 50K改成了100K。进入2022后又跑了一个40迈越野赛，最后5迈很艰难但还是坚持跑了下来，第七名的成绩虽然不错但是也认识到有氧能力的不足，下面为了提高有氧，连续几周跑了几个30+迈，其中一个还是在雨雪中完成的，信心倍增。4月9号Zion100K前的最后一个训练比赛HAT Run50K中， 虽然高手很多但一路赶超，第七名完赛。这时我觉得已经拥有连续不停的山中奔跑50迈的能力，几周后的100K （62迈）应该能够在11小时左右完成。

事后才知道我的估计太乐观了。

准备Zion

赛前几周都在忙碌地进行着Zion100K的各种准备。经过几个月的研究，对越野鞋也算是半个专家了，试过不同的越野跑鞋，最后还是决定比赛中穿Salomon S/Lab Ultra 3，这个鞋不算最轻但透气防沙，我觉得它应该适合Zion这种沙漠的地形。水袋背心（vest)方面由于爱出汗，水装多了总是会摩擦肩膀。研究了一下赛道，觉得除了偶尔几处补给站相隔较远外, 大部分都在5迈距离左右，也许不必随身带太多的水。于是Vest改成可以装500ml水的腰包，这样轻装上阵，速度还能快点。最费工夫的是drop bags的准备，超马比赛赛道上的补给除了定点配备各种食物和水的Aid Station外，还允许选手在Aid Station放自己的drop bag。这次比赛赛道上有10个drop bag的地点（有几个要重复经过），需要事先准备每个drop bag的补给。我特意买了几个比较专业的bags, 想象着经过每个drop bag地点的体力状况，准备了Maurten能量胶，能量bar, rice cake，防晒霜，润滑油等，基本原则就是每半小时补充100卡的能量，每7-8迈补充咖啡因提神。

这次比赛没有像之前一样事先熟悉赛道，只是从Race guide上了解到印象最深刻的就是中间上下峡谷的大坡，用心记住每个Aid Station的地点，用Google earth查看休息站周围的地形地貌，做到心中有数。

出发

早上5：30赶到赛场，天气还是很冷，我穿着短裤和背心瑟瑟发抖地涂着防晒霜和润滑油，然后和Michigan跑步达人朱瑾及其LD合影。朱谨越野经验丰富还极其乐观享受比赛，一直在鼓励并在比赛中留下很多好照片。虽然已经习惯了跑前寒冷，事后还是觉得应该开始多穿一些，然后天热了脱在中途的drop bag里，经验就是这样积累起来的。

早上6点比赛在漆黑的Zion准时鸣枪。我之前预估6点应该天蒙蒙亮了，所以没有带头灯（把我唯一的头灯留给傍晚那一段的drop bag)。我可能是所有选手中唯一一个没有带头灯的，不过也并不担心，因为前面5迈都是起起伏伏的土路，比较好跑，而且大家都有头灯脚下并不黑，跑过着5迈之后天应该已经亮了。我在前面第一梯队出发，心里稍稍激动，从5个月前的报名到现在终于到了这一天。大家都不说话静谧漆黑的夜里只听见喘气声，回头看黑暗里一条蜿蜒的星光长龙，颇为壮观。跑步这么久了，第一次有这种体验！

天渐渐亮了，大家话也多了起来，我前面给我照亮的两位小哥一个来自意大利和我一样第一次跑Zion；另一位是上届第四名，给我们介绍这个赛道的各段特点和难点，得知前面的Goosebump原来是很长的大石头路，没那么好跑。从峡谷回来的那个1000feet的大上坡是重点，多数runner爬上那个大坡已经没劲了。

Boulders

转眼到了第一个Aid Station，花了几分钟才找到我的drop bag, 我旁边的很多Runner都直接skip这个Aid Station离我而去！我在这个站花的时间太多了。

出了Aid Station进入峡谷Goosebump地带，下面13迈一路都是在一块块大石上跑，右边就是峡谷的全景，从没有见过蒙蒙亮的峡谷，神秘而壮阔。大部分的石头上都是可以跑起来的，但必须加倍小心，我当时就对自己说，这要是摔跤可不光是腿伤，必定头破血流。我前面的小哥跑的很快，但不停的迷路又折返回来，遇到大石头有时得爬上去才能看见该走的路。这时我们都意识到一起跑是个好办法，跑错了可以互相提醒。

这时的我体力充沛，像个闯入游乐场的孩子，在大石头间跳来跳去，尽情地享受着野跑带来的快乐。没多久就追上了5点钟出发的100迈部队。这时已经到了10迈，突然之间视野开阔，跑到了一处悬崖，三面全是峡谷，红彤彤的峡谷山峦在日出映照下熠熠生辉。看到先到的几人像我一样，张大了嘴Speechless，这一刻大家都好像忘了比赛，就像是在一个周末清晨的旅游。这可能是只有越野Runner和Backcountry hiker才能看到的景色吧。

Desert

过了Rim地带，从18迈开始下峡谷，1000个feet的technical直下。说实话我还有点期待，准备了这么长时间练习technical地形，现在该有用武之地了。

下坡非常陡，很多大石头，但其实还是能跑的，只要加倍小心，每一脚不能踩实，预备一只脚失去平衡时另一只脚及时跟上。中间有个30个feet的一段非常窄，右边就是悬崖，脚下是一踩就滑的很窄的沙土，心里想这段难道之前没有人掉下去吗？夜里这一段怎么跑？比赛中不像旅游，胆子很大，几步就越过去了，当时就想，Zion国家公园的Angel's landing跟这个比就像走大马路一样容易！

下到谷底是一个没有工作人员的water station, 一个孤零零的蓝色大水桶，我看了一眼没太在意继续往前跑，后来这个大桶成了我的救命稻草。这时赛道变成土路，起起伏伏，很消耗体力，温度也开始升高，跑的开始有点吃力。就在这时听到前面一声大喊，原来是苗大侠在等苗嫂，苗玉昌大侠夫妻跑遍北美，声名赫赫。这次苗哥作为pacer来陪跑苗嫂的第一次百迈。可惜我前面没看到苗嫂，一阵的鼓励和拍照之后苗哥继续去迎LD，我也开始进入desert地带。

温度越来越高，跑的也越来越吃力。终于跑到了25.8迈的Virgin Desert Aid Station。 这个Aid Station可以家属进来，所以异常热闹，每一个runner都受到了英雄般的欢呼。我也是热的不行了，事后知道当天峡谷里近90度的高温，这比比赛开始时升了将近50度！我拿到了drop bag里的补给，拼命喝水，吃了几块冰西瓜（太好吃了），灌满了我的500ml水袋，没敢休息立即出发（怕一坐下就不想起来了）。

过了27.6迈的Aid Station，下一个水站相隔9迈，而且都是在desert里跑。水站工作人员告诉我8迈，可能想让我宽心，我评估了一下越来越高的温度，把一整瓶矿泉水当场喝掉，灌满了500ml的水袋，身上用水浇了一遍就出发了。事后知道这是我全程最难过的一段。

到此为止我速度一直没怎么下降，一会儿就追上了前面的一个高大帅哥，这时有一个南美风格的amigo runner从后面追上了我。我们三人就在一起跑。三人行必悲催，我们大家都在top 10， 谁也不想被left behind， 在大热天的沙漠的炙烤中进行着速度跑。跑完第二天我的脑门上揭下来一层皮，就是这一段给烤的。

4迈之后跑到了一条公路，高大帅哥遇到了亲友团，他一下子就垮了，跟不上了。我当时在想，如果这时候我有亲友团可能也会马上不行了。公路上跑了两迈，amigo兄也掉队了，这时跑下土路，向rim进发。

按距离估计我还有一迈到达rim下面的水站，补充水后爬上rim。 这时水已经全部喝完了，三人行拼的太凶水消耗很大。心想再坚持一迈就到水站了，但是一迈过后都没有水站的影子，这时候我前后都没有人，一段时间的缺水造成嘴唇喉咙迅速变干，在峡谷内的烘烤中举步维艰。又跑了一迈还是没有水桶的踪迹。这时我有点panic了，正好远远看到土路上开来一辆pickup，应该是赛事的车，我赶紧拦下要水。那人很友好的告知我前面离水站只有半迈了，NND这时我半步都跑不动了，难道此人怕给我水造成我DQ？当时大脑一片混乱，吃了一个GU （GU虽然没什么水分，也能润润嗓子），拼尽全力只为跑完这半个mile！在我精疲力竭之时终于看到了前面那个蓝色的水桶，救命的水桶啊！

把肚子喝的滚圆之后好像又有了力气，开始爬那个1000feet的Rim，这一迈花了整整30分钟，终于爬到顶端，爬出了峡谷！

事后分析还是经验不足，准备不够细。 1. 没有预料到这一天峡谷中的高温，忽略了这9迈没有Aid Station的事实，如果再有250ml的水就够了，之前那个Aid Station应该多放个水壶带着；2. 对于爬升没有重视，这个比赛总体爬升不算特别高但局部爬升很厉害，跑太快很容易搞成肌肉过分使用失去力量。

后来有点小后怕，如果熬不过去那一段可能被迫退赛，甚至有点危险。没想到不到40迈就跑到水尽力竭，这一段的缺水为最后阶段体力下降埋下伏笔。

Mesas

出了峡谷爬上rim就是Aid Station，很多人在这里流连忘返，因为前面上大坡十分辛苦。我吃了一些冰西瓜，看到还有喜欢的Ginger ale，还是冰的，一口气喝了两罐，refill了补给，没有停留就出发了。

38到46迈是漫长的沙土路，每有车经过就吃一嘴沙土，从开赛到现在一路上没有任何树荫，头上身上被烤的通红，当时我感觉是在前几名而且我相信这个速度不慢，别人追上我也不容易，就这样跑到终点也不错。事后知道当时处在第七名。

过了46迈的Aid Station还有两个方山（mesa）要爬。刚上第一个mesa（wire mesa）突然感觉跑不动了，我吃了一个Maurten 100mg 咖啡因的胶提神，却一阵恶心被迫吐出了一半，我已经吃不下任何能量胶了。

这次比赛因为天热吃不下正常食物，冰水，冰西瓜，冰饮料喝了很多，肚子疼过几次都在跑步中平安度过，从出发到现在吃的多是能量胶和咖啡因，连平时爱吃的rice cake也没动过，能量补给有些不足。

当时的状态是腿还能迈的动，心脏一跑起来就非常累，头也有些眩晕。应该是有氧能力在这个温度下已经达到极限了。

这时只能慢下来，上坡快走，下坡跑几步。这时离终点还远，还有两个mesa要跨过，我一度产生了退赛的想法。

我再一次检查了一下身体，虽然很疲惫，但精神状态还不错，心脏很累，但脚下还行。我应该至少还有能力走到终点。下午有点起风了，凉爽了一些，mesa上看下面的峡谷一览无遗，峡谷中的路反着光像一条条小河，脚边的仙人掌顽强的挺立着，前面的trail里不停地有不知名的小lizard窜出来。这不是每天都能看到的景色，就当是一次午后的hiking走完剩下的路吧。

这样一边欣赏美景，一边power walk，遇到下坡就跑几步，有些地方还故意离开trail看看下面峡谷里的景色，这时更加后悔没带手机了。大约走了一个小时，只有4个人跑着超过我，我让到路边对他们鼓掌致意，这时候还能跑起来体力真的令人佩服，后来到终点后和其中一人聊天，他还很惊异，我当时看起来快挂了，怎么这么快就赶到终点了？😁 

就这样越过了一个mesa，到达Aid Station，正要走进另一个mesa，迎面看到朱谨跑进Aid Station。她看起来状态不错，我鼓励她说我刚过的这个mesa loop很容易不必担心（我走下来的能不容易吗？）后来才知道朱谨膝盖摔伤的情况下坚持在天黑前跑完，年龄组冠军，女子第九！

第二个mesa也是6、7迈，有很多上山路，我是power walk，这样对我反而有利。可能是接近傍晚温度下降，我发现自己又可以跑了！我就这样上坡快走，平路下坡慢跑。这一段前后很远都没有人，跑的很孤独。注意力这时也开始下降，生怕走错了路，每次看到前面指引路的红丝带就兴奋地快跑几步，我已经承受不起走错路的风险了，没有头灯，必须在天黑之前达到终点。

到60迈的时候，我知道mesa快结束了，脚下速度加快，反超了之前mesa中超过我的一人，最后一个Aid Station没有停留，向两迈之外的终点奔去。一路上有很多迎面过来的runner，他们看起来都很疲惫，而且还没有翻越那两个mesa，肯定要夜里行军了。我对每个人大喊着加油鼓劲，迎着夕阳，奔向终点！这时心里只有一个想法，我要跑着越过终点，像一个runner。

我获得了比赛第十名，年龄组第一。

后记

第二天早晨起床才发现过终点后累的奖牌都忘拿了。同时从群里得知苗嫂的百迈还在跑！我赶到赛场，得以看到苗哥苗嫂幸福地一起到达终点，以及翁大神冲线时又蹦又跳像个孩子。

尽管有很多经验教训需要总结，跑完Zion的一瞬间，我觉得自己已经是一个越野runner了，我既能够跑平地公路也能够跑山间峡谷，完全由我自己选择。在这个炙烤的峡谷里奔跑的情景，相信很多年后还会记得。

希望更多的人加入越野的行列，享受野跑的乐趣。