人生首马 - 2025.11.23费马初途

Wilson Wang, Ella Dong （飛跑平安谷分队）

​【感恩】跪谢跑群各位大神的鼓励、支持、鞭策、提醒、忽悠和各种花式帮助！首马备训和比赛过程，我们俩只负责提供四条腿，剩下从装备、路线、后勤到精神建设，全靠跑群朋友们的神仙操作才顺利完成。

前言

2024 年 12 月，Ella 参加Delaware 的人生首场半程马拉松后，我们正式与飛跑团结缘，从此开始跟着 Peace Valley 分队参加周末集体跑和各种节日的欢乐跑。

刚开始时，我们对速度、成绩完全没概念。不知道心率范围是什么，也不知道不同配速意味着什么。随便跑、瞎跑、乱跑，最后由“伤痛老师”耐心教育。

在跑群前辈们持续不断的鼓励、支持、教诲、示范、监督、忽悠下，我们从“一跑就喘”的小白，慢慢变成人模狗样的跑者。2025 年 3 月 30 日，我们参加了费城 Love Run（也是 Wilson 的首场半马），最终以1:57:14 并肩冲线。Love Run 两周后，Wilson 又跑了 Jersey City 半程马拉松，并以 1:51 顺利完赛，为2024年冬训交上了一份满意的成绩单。

在跑群朋友们的强力“推送”下，我们最终做出了一个傻大胆的决定——报名费城全程马拉松。

夏训

经过几次比赛和系统训练之后，我们对自己的能力有了更清晰的认识，于是听取跑群朋友的建议，选择了飛跑博客上的新手训练计划。事实证明，这个选择非常正确，能力在稳步提升，伤痛也逐渐缓解。

训练计划跟了9周后进入暑期，有一两个月家里事情比较多，训练推进得断断续续。到了赛前10周，主任终于看不下去了：“你们这周间跑量不够啊，长距离也没跑！”于是开始严格督促了我们几个跑步困难户的训练。菲菲小朋友建了一个 Philly 马群，大家开始进入互相“打卡监督”模式。

主任的要求周间 8，4，6迈，周末长距离要跑出 2 个 18迈、2 个 20迈，周间跑量必须累计上去，周末才能吃下长距离。因为时间紧，速度训练直接放弃，只求把长距离跑稳。

长距离训练要特别感谢小伙伴们。印象最深的是第一次 20 英里，我们和菲菲早上五点多天还没亮就出发，从天黑跑到天亮。最后结束时Ella几乎不能走路，菲菲担心得不行，特意开车把Ella送回家。那段时间Ella一直被 IT band 问题折磨，但每次长距离就像“打通任督二脉”一样——疼痛恢复得越来越快。最后一次长距离，在停车场拉个伸，回家就已经不疼了。

经验1：倾听身体的声音，选择适合自己的训练计划

根据自身的情况选择适当的训练计划，只要身体不发出伤痛信号，按照计划坚定执行，不要随意偷懒减小训练量，更不可随意增加跑量或速度。在我们严格执行训练计划的9周时间内，能力逐步提升的情况下，同时明显感觉到伤痛的逐步减轻，为能顺利站上起跑线打了坚实的基础。

经验2：长距离训练前吃碳水，训练中补充电解质

本来最后一周长距离应该跑 16–18 英里，但前一天晚上Ella自以为吃得健康，只喝了一碗豆腐汤，完全没碰主食；第二天早上出门前只吃了一根香蕉。结果那一跑简直灾难，14 英里就跑不动了，还差点晕过去。幸好 Eric 给我们科普了“跑前加碳水”的重要性。从那之后到比赛当天，我们牢牢记住加碳，效果还是很好的。长距离训练过程中补充电解质也是非常重要的。开始有几次没有补充电解质回到家头痛的厉害，后来补充了电解质后有了明显好转。

跑前Taper和赛前准备

这两周可以说是身体最舒服、心理最纠结的时期。身体上不用再跑长距离，轻松得不得了；心理上却像高考前一样——不知道比赛当天能跑成啥样，会不会撞墙，能不能顺利跑下来。今天出去跑状态好，信心瞬间爆棚；明天再跑一下，又怀疑人生。完全就是“做套模拟题，考得好就自信满满，考差了就觉得世界末日”的节奏。

主任看Ella天天纠结，在一次群跑中特意分享经验，瞬间把我们安慰到了。主任说： “跑马就像生孩子。训练就是怀孕，你辛苦怀了九个月，到了时间你就得生，不管这孩子生得美不美，到点儿就得生。别纠结。” 听完顿觉醍醐灌顶，从那之后心态稳了不少：该吃吃、该喝喝，就等着“生孩子”的那一天。

这段时间跑团前辈们每次群跑都不断传授各种经验：怎么补给、怎么穿衣、怎么上厕所……事无巨细，全部讲解。因为之前有“碳水补给不足跑崩”的惨痛经历，这次我们对赛前加碳非常重视。Ella婆婆提前准备了 30 个大馒头，跑前三天顿顿馒头。

跑前几天跑群的温暖更是一波接一波。Eric 和老陈说要开车接送我们；主任把跑前保暖、比赛中可扔的衣服都准备好了；晓冰还特意又给我们送来了袖套。主任送的大黑塑料袋也超有用，不但保暖，还成了这次马拉松的“幸运符”。

比赛前夜准备能量胶时又发现 Wilson 的衣服口袋太小。灵光一闪，把能量胶缝在裤腰上，一秒变身“八袋长老”。事实证明，这招非常实用，跑步中零晃动，零掉落，取用方便，供大家借鉴。

比赛当日

4点起床，涂上凡士林，贴上咪咪贴（感谢晓冰分享的纸巾老撕视频）。司机Eric准时到达，我们带了馒头，在车上又啃了2个。Eric问我们的计划，Wilson说他的计划是跟住小王子，菲菲的计划是4:30, Ella计划是学会马拉松过程中吃喝，成绩多少随缘，将第一次比赛主要用来找找感觉。根据建平哥发的位置，Eric把我们精准送到，我们用2分钟就过了安检，因为来得比较早，上厕所排队也很快。Wilson的垃圾袋装很时尚，拍照留念。小王子忘记带帽子，拿出衣服戴上，真成了阿拉伯王子了。唱国歌的时候，我们遵照大家的经验再去一次厕所，遇到了好心的安检阿姨，带我们找到了排队更少的厕所，回来后Wilson和小王子说要往前面的出发区排，Ella和菲菲排在E区，跟着4:30 pacer。

费马平安谷小分队

Wilson的时尚垃圾袋装

Ella的比赛过程

Wilson说站在全马起跑线上就赢了99%的人，现在真的站在跑道上了，心中有点小激动。

站上了起跑线

我跑前和Chat GPT煞有介事地商议出了一个全马心率策略，前10迈135，中间10迈145，最后10公里155，至于成绩随缘。主任曾经说过这个心率管理起来太耗心力，我还是想试试。结果一起跑就发现ChatGPT喜欢说好听的，顺竿爬，但是他根本没跑过马拉松，too young，too naive。起步时候心率很快就到了148，关键是感觉并不难受，还觉得挺容易的，想压也压不住。出门菲菲很稳，我的腿不太听话，没出1迈，我们就跑散了。菲菲戴了耳机，我想她应该不寂寞，大家随意跑吧。本来以为跑四五个小时会很无聊，事实完全不是，路上有人欢呼，有人加油，还有很多有意思的牌子，我眼睛都看不过来，很快就过了1迈，然后要开始准备吃吃喝喝了。我的计划是每跑完1迈喝点水，奖励自己一下，每4迈吃个胶，每5迈吃个盐丸。跑前还吃了一个胶，一个盐丸。这个吃喝策略执行得挺到位，吃胶和盐丸的前后都喝点水，都吃得很顺利，我也觉得胶挺好吃的，就是在吃得过程中稍稍有点掉速。

前面13个迈都在提醒自己要慢点要慢点，留点力气给后面，20迈后才是马拉松真正的开始。前面13迈轻松且幸福，因为身上有诸多小伙伴的加持，袖套是晓冰的，外面衣服是主任的，跑团队服是文岳荣老师留下来的，手套是Cindy的，感觉自己是被各路大神加持的跑者，一定能跑下来。13迈后放飞自我跑了几迈，然后开始感觉吃力了，开始期待17迈的水站见到跑团小伙伴。之前说在17.2迈处，但是手表显示17.2迈的地方没见到大家，只能咬牙继续跑。终于看到了邱老师，邱老师在那里喊晓庆来了，晓庆来了。我赶紧摆pose，主任前几天发了pose视频，我在心里演练了很多遍，虽然脚步沉重，但是pose还是要摆出来，在Eric和建平哥的相机前努力摆出pose。后来证明这是我跑马以来拍出的最好看的照片，谢谢主任推送的教学视频。到咱自己的水站了，找到主席和谷磊给加满水，好温暖。

离开水站觉得又充满了力量，还遇到了对面过来的Wilson，开心地击掌，看到他在小王子前面，知道他跑得还不错，为他高兴。18迈这段还好，但是到了19迈又没有力气了，不管速度了，随意跑，只要不停下来就行，我对自己向来宽容。过了20迈后，听说是马拉松真正的开始，心里严阵以待，旁边有人开始走了，咬牙坚持争取再跑一点再跑一点。到22迈水站看到了贾老师和声嘶力竭喊加油的晓冰，给我动力，继续前行。本来计划在24迈吃胶，但是感觉跑得吃力，就提前在22迈把胶吃了。或许是突破了阈值，或许胶起了作用。23迈后又有力气了，能跟上别人的脚步了。想想就剩3迈了，联想到如果在PV跑就是在上坡前折返，这样一想，3迈也不多了，2迈了，就是PV的大坝上跑个来回。1迈了，手表到26.2迈了，但是还没有到终点线，但是我反而不急了，两边人那么大声地欢呼，感觉真好，多听一点赚回一点报名费，感觉跑个30迈好像也可以。转个弯终点猝不及防，首马结束了，手表停在26.5迈，时间4小时28分。

Wilson的比赛过程

两周的休息，配合体内累积了三天的碳水化合物，再加上熙攘人群散发的荷尔蒙气息，感觉自己似脱缰的野马，快要hold不住了。和小王子携手并肩双双同时跨过起跑线，开始了。

我们两个边跑边聊天，欣赏城市不同往日的风景，观察路上各式装备穿搭的跑者，享受周围人群的欢呼。似乎今天的整个城市是为我们而准备的。赛道上看到一个美女穿着露背晚礼服跑，赛后发现居然是飛跑费城分队的成员，年轻人真的有个性。

看了下配速，居然显示8分十几秒，心率在155-160左右，有些怀疑我的手表熟悉了乡下的生活而不适应城市里边的高楼大厦？平时训练的时候通常在同等心率下，没有这么快速度的。只要心率在可控范围，就这么跑吧。因为小王子需要到水站补水，而我手里有水瓶不需要补水，所以过水站我就跑前面一些，过一会小王子就会追上，下一个水站我又跑前面一些，我们这样交替前行，大概到13迈左右，我们就分开各自跑了，想和小王子比翼携手撞线的愿望遗憾不能这次实现了。

赛前说好跑群的水站在17迈，过了15迈就开始调整姿态，管理表情准备从从容容，游刃有余地迎接大家的欢呼（赛后发现这是全程跑的最快的一个迈7分56），到了16.2迈看到了很大的水站，人很多。努力地找了好半天，居然一个人都不认识，可能在17迈还有水站？觉得很奇怪，继续向前跑，到了17迈也没有看到水站，再向前到17.5迈还是没有水站，是不是朋友们今天没有来啊，我的腿都开始疲惫了，调整好的表情都僵硬了，终有些失控了，在17.8迈左右桥下看到了天津大学的校旗插在路边，冲过去，但是旁边一个人都没有。

这时远远地看到了邱老师在呐喊，可算看到朋友们了，挥手向邱老师和摄影师建平哥跑去，摆了赛前学的pose，水站看到了贾老师和谷磊，水瓶中没水了， 过去和他们拍手，接过水喝了一口后匆匆忙忙，连滚带爬地继续前行。

可能刚才一直保持在盼望和希望中，没有感觉到疲惫，现在过了水站，感觉腿更沉重了，心率也到了165-170左右，前面还有很长的路要跑，评估下自己的体力，稍放慢了些速度，随人群稳步前行，到了20迈是折返点，折返后靠左边跑，人群中搜索熟悉的身影，第一个看到的是小王子，大喊了一声小王子加油，但是他嗖的一下就我在身边划过，我的声音也淹没在了周围人群的呐喊声里了。郗小星老师也从我身边一闪而过，没来得及喊话。后边的注意力都集中在搜寻我老婆上了，大概在21迈左右终于看到了远远跑过来的熟悉而靓丽的身影，用了洪荒之力大喊了一声“老婆加油！” 引来身边跑者的侧目。和老婆击掌相庆后，继续前行。

22迈又到了水站，吴嵘已经准备好了陪我跑一段，这个时候的我呼吸还算平稳，但是大腿已经非常酸痛了，但是有幸大神能陪跑，必须再挤出一点吃奶的力气，赛后发现这里配速提升了15秒左右。大约1迈后，吴嵘鼓励吹捧了我一番，回头去陪小王子了，给我剩下了艰难的最后3迈。快要接近终点了，周围欢呼的人群更多了，但是我真的没有心情享受了，机械地交替着麻木的双腿，频繁地查看手表距离，25迈，25.1，25.2，25.3 ……, 大腿肌肉非常酸痛，想停下走一会儿，但是听说走下来就没办法再跑了，那就再坚持一下吧，26迈了，还有最后0.2迈了，我可以做到的。虽然听说实际距离会比手表长一些，但是我想只要再坚持0.2迈，至少应该可以看到终点线吧，再坚持一下下。26.1迈了，终于26.2迈了，可是终点线在哪里啊？我抬头搜索，前面都是拼命冲刺一波一波超过我的身影，一点终点线的影子都没有，崩溃了，我的腿也罢工了。走几步，看了下手表，走到终点也可在350之内，远远没有想到能以这样速度跑到现在，心满意足地继续走，过一会儿感觉也没有那么痛苦了，腿上又有了些力气了，慢慢跑起来吧，终于跨过了终点线。

跑后

老陈把车开到离终点非常近的位置等我们，上车就有用棉被捂着的热腾腾的爱心包子，Wilson成绩大大超出预期，小王子大幅PR，Ella和菲菲顺利完赛。老陈把我们直接拉回家，首马这么顺利就结束了，感受非常好，一次被跑群托举完成的马拉松。

跑后恢复——跑马是生孩子，跑后要坐月子。

本来到上面应该就本文完了，这次再加个番外吧，记录一下跑后恢复的过程，供大家借鉴。

• 跑后当天：Ella头痛，恶心 ，晚上吐了， 睡一觉恢复了，后来分析应该是跑步时端着肩膀，肌肉太紧张，脑供血不足。Wilson夜里头痛 ， 吃了片布洛芬 ，很快好了
• 跑后第二天：大腿前侧酸痛，螃蟹步上下楼
• 跑后第三天：感觉又能跑了
• 跑后第四天：跑了 8 迈
• 跑后第六天：跑了12 迈

以上是错误示范，全马结束后应该休息7-14天，虽然很快不再酸痛，但是深层次的筋膜损伤还没有恢复，这时候可以轻松短距离跑，但是跑速度和长距离非常容易受伤。晓冰说如果跑马拉松是生孩子，跑完之后就要坐月子，多吃蛋白，补水，让身体完全修复。

我们还在恢复中，未完待续。

总结

11个月之前，我们跑20公里都要休三天；11个月之后，我们跑完42公里，开始计划下一站。

从普通人到跑完全马，从“不敢想”到“一切圆满”。

首马没有撞墙、没有受伤、没有阴影， 跑完只剩一句感想：我能跑马了，下一站要去哪里跑？