第一次纽约马拉松纪实

魏洛刚

§ 纽马直通

说起来，纽约马拉松也算是我们“本地”的比赛了，开车过去不过两个多小时。但因为中签难度极高，以前一直没太认真去想。后来了解了各种参赛途径后，发现通过纽约路跑协会（NYRR）的半马或全马赛事拿资格是最稳妥的方式——只要成绩达到他们的年龄组标准，就能获得参赛保证。在队友侯晓冰和邱峰的鼓励下，我报了2024年初的中央公园半马，并凭此拿到了今年纽约马拉松的入场券——终于，踏上了梦寐以求的舞台。

§ 交通的“老大难”

今年我已经跑过两场在纽约举行的半马，赛事组织和赛道氛围都非常出色，但交通一直是最大挑战。如果是小城市的比赛，可以当天取号的话，比赛日清晨开车两三个小时参赛都没问题；但在纽约就完全不同了——不仅要提前一两天取号，比赛当天还得凌晨起床、赶地铁、堵车……想想都头疼。

起初我计划住在曼哈顿，方便一些，但花销大、也需要赶早，作息上并没有优势。后来在队友建议下改变主意——比赛当天出发：清晨搭邱峰老师的车去轮渡，再转赛事提供的大巴。为了节省体力，侯晓冰还提议送接我们。结果最后形成了一个“接力组合”：建平送我们去取参赛包，蒲正负责比赛当天接送。背后的趣事还有不少——感兴趣的朋友可以看看王功翠的《十全十美纽约马拉松》。

§ 首波起跑的机会

在纽约马拉松中，起跑越早，优势越大——气温更适宜，赛道也相对畅通，对比赛稳定发挥帮助很大。这次我有幸加入了纽约本地的竞赛队伍，因此获得了第一波出发的机会。要进入首波起跑区，除了成绩达标，还需要通过本地注册的跑团身份。经邱老师介绍，我加入了实力强劲、组织完善的岚山跑步队。正是通过岚山队，我才得以进入本地竞赛组。能站在前排与众多精英跑者一同出发，对我来说是一种荣耀，也是一种激励。

§ 配速策略

纽约马拉松的赛道特点非常鲜明——后半程起伏多，且有两个大坡，其中一个就在24英里处。因此我决定前半程平均配速略快几秒，为后半程留出余地。半程成绩是1:38:31，当时计划后半程慢约两分半，仍有机会冲击3小时20分的总成绩。

不过，16英里和24英里的大坡果然“名不虚传”。16英里处的上坡快到顶时，我已经感觉异常吃力，一度想走几步缓一缓。没想到一减速，双腿立刻发紧，吓得我赶紧提速，担心抽筋。听说剧烈变速容易导致抽筋，就像有些人冲线后突然停下反而出状况一样。

24英里那段坡更是漫长，我不断对自己说：“宁慢勿停！”终于爬上去后再稍微提速，但仍小心控制节奏。看到终点拱门时，双腿已僵硬，不敢再冲刺或摆什么花式动作吸引镜头了。

最终成绩是3:21:41，比理想目标慢了大约两分钟。我的手表显示平均配速7'38"，而官方成绩则是7'42"。这也再次验证了一个老经验：想跑出官方配速，手表上得比它快4到5秒才行。虽然心里明白这一点，但最后几英里已是心有余而力不足。能稳稳跑完，已让我十分满足。

§ 热情的观众

早就听说纽约的观众特别热情，真正跑起来才体会到那种震撼。除了几座桥上和个别小区稍显安静外，沿途几乎都是人山人海、锣鼓喧天，助威声此起彼伏，一浪高过一浪。那种氛围，足以让人一路“鸡血满满”。不过我仍提醒自己保持冷静，控制节奏，别被气氛带偏。专注跑步的代价是——有点“太入神”了。25英里处，高隆隆和蒲正在路边为我加油，我竟完全没听到！

§ 能量胶的使用

之前有两场比赛，最后几英里明显“掉速”。和队友复盘后，我们认为原因可能是能量胶摄入不足。那次我只吃了4个左右。吸取教训，这次我带了8个，并提前在半马赛中试吃过3个，确认没有任何不适。

虽然赛道上有两处提供茅台品牌的能量胶，但为了保险起见，我还是选择了带足全程所用。整场比赛共吃了8个，其中有5个含咖啡因。事实证明，这次补给充足，状态稳定，成绩也理想。不过咖啡因胶确实让人兴奋过头——赛后几个小时仍精神十足，直到晚上九点才终于“下线”。喝了一大碗热汤面，这才算彻底恢复到正常状态。

赛道补给上我的体会是：“多胶多水，少甜饮”。胶和饮料都太甜会让胃不舒服，尤其我用的GU品牌胶本身味道偏甜。如果再配上运动饮料，更容易腻。而咖啡因胶，也千万别贪多。

§ 赛道上的重逢

跑到23英里多的地方，我突然看到一个熟悉的光膀身影——苗玉昌，大家口中的“苗大神”。我跟在他后面跑了一会儿，仔细观察他的跑姿。果然如传说中那样——步伐高、稳、强，一名资深越野跑者的风格。到24英里的上坡时，他还特意回头鼓励了我几句，但我已经跟不上他的节奏。他可是才刚跑完几百英里的超级越野赛呀，这实力，真让人佩服。

赛后得知，我们岚山队在60岁以上男子组别中拿下了纽约本地跑团总成绩第三名。这个成绩由聂汉林（3:15）、苗玉昌和我共同贡献，为岚山赢得了10分。邱老师当初说我能为岚山“挣工分”，果然一语成真！

§ 冲线与赛后小插曲

冲线后，我按赛前约定去找张勤，让她为我戴上完赛奖牌。途中，一位志愿者微笑着递上奖牌，我也笑着婉拒，却没多想。走出几步后才意识到，自己的拒绝似乎有点失礼。

戴好奖牌后，我随着人流缓缓前行，准备到“G”牌下与建平会合。向好几个志愿者打听方向，结果还是走错了。赛后通道和赛道一样，是单行线——只能前行，不能回头。那一刻的无奈，也成了这场马拉松中特别的一幕。

§ 训练计划：打牢基础、稳中求快

这次备赛，我采用了修改版的阿妹70计划，并结合了彭小航建议的训练理念。前期几个月几乎没有进行速度训练，而是增加了中长距离跑，用心率来控制强度，追求低心率、高效率的基础打底。我给自己定的目标是：慢跑时平均心率不超过130。到了后期，再逐步加入速度训练。这样的安排让身体逐渐适应高强度输出，同时有效避免了伤病。

§ 赛后采访与总结

赛后聚餐时，有位美女记者采访了岚山队的万队。邱老师和我正好坐在对面，也被“顺带”采访了一番。说不定我们的合影还会上报呢！以采访中的大致回答作结束语：

我跑步的初衷，是为了减肥和健身。随着跑量增加、跑速提高，我开始参加跑步比赛并取得了优异成绩，这也进一步激发了我的跑步兴趣。

这次纽约马拉松，观众的热情、队友的支持，以及长时间训练打下的基础，让我跑出了自己满意的成绩。希望未来能长期做到无伤、无痛、健康、快乐地跑下去——做一个跑者、好跑者、乐跑者。