2017跑步总结：从波士顿跑到费城，从费马跑进波马
魏强
今天12/31日, 时光飞逝，又是一年。有跑友说过每一个训练每一个比赛都是一个故事，2017的跑步生活有太多值得回忆的Story了。2016年跑了二十多个比赛，今年吸取教训，全年目标只有三个重要比赛，所有的训练和比赛都是围绕着这几个目标进行的。
一，4月的波马：与Erich的告别
由于下半年要从Boston搬家到费城，我就不能继续guide 我同事Erich训练和比赛了。这次波马就是和Erich的告别赛。本来guide盲人就是免费跑波马，不需要BQ和报名费），赛前Erich还是想尽办法给我们买了赛前Red Sox球票，马拉松终点的VIP看台Pass，Parking等作为感谢。回想两年来每周3次的游泳跑步，从不熟悉到默契的配合，我慢慢走进了盲人跑友的世界，深刻了解了盲人跑者的艰辛和毅力，多少次目睹Erich踩到Pothole的跌倒，撞到路边信箱的疼痛，lower tree branch扫到脸上的伤痕，然后继续跑完全程，这种精神力量就是Erich送给我最大的礼物，每次跑量增加有些坚持不下去的时候想想这些，就会感到羞愧进而又鼓足了勇气。
Erich很会夸奖人，家庭聚会见到我太太总会说，your husband is a brave man! 对一个Runner最大的夸奖是什么，不就是勇敢吗？当我们冬天迎着寒风出门的时候，当我们揉着疼痛的脚和膝盖的时候，当我们紧张的站在起跑线上的时候，只有勇敢帮我们战胜这些困难与恐惧。
本来打算少点煽情，多写点经验总结的，还是忍不住多写了一些。我和Erich波马经历我写了篇Blog发到公司网站上了：
https://www.ibm.com/blogs/age-and-ability/2017/04/25/guiding-way-streets-life/
（在波马之后下半年Maryland IRONMAN上，Erich奇迹般的跑进了11个小时，打破了盲人铁三的世界纪录。发两张我们一起训练比赛的照片，祝贺勇敢的跑者Erich Manser。）
二，6月：跑上东部最高的山峰，华盛顿山Mt. Washington Road Race
White Mountain是我最喜欢的山脉，华盛顿山是其最高峰，也是美国东部最高的山峰，之前开车爬上去过，做齿轮火车也登上过，当时就一直在想，什么时候我要试试不借助任何工具跑上来。后来从跑友那里听到了这个比赛Mt. Washington Road Race，而且现在报名的人很多需要抽签。搬家之前终于有了这个机会，虽然比赛抽签没有抽到，但凭借跑步俱乐部做的义工还是得到了这次机会。
7.2Mile (11公里)的不停顿上坡听起来很Scary，但跑过的朋友说难度比半马稍小，所以赛前的目标就定在最低1：40，争取跑进1：30。2016年跑了7个半马，赛前也一直跟着俱乐部练习力量，自己觉得没有太大问题，所以除了5月回国时在青城山跑了几迈的上坡， 就没有进行坡度训练。事后看还是低估了这种比赛。
跑到3迈时就预感到不行了。之前的上坡训练都是上坡-平路或上坡-下坡，波马的伤心绝望坡也就是不到半迈的上坡，之后可以让腿休息一下，但这种比赛是没有一米的平路，一直向上，心脏还有力气，腿先撑不住了。我是最不能忍受自己在比赛中walk的，所以还是拼尽全力向上跑，配速定的太高，终于在生不如死的痛苦中跑不动了。最后成绩1：44，成绩看是一次完败，比赛就是训练的镜子，你不尊重大山，它就要惩罚你。从另一方面又是一次难能可贵的经历，终于实现了多年的梦想，跑上了华盛顿山。
在痛苦挣扎中拍照留念，哈哈
三，11月：费城马拉松BQ
今年BQ的任务定在了11月的费马。之所以选择比较大的费马，主要是离家近而且11月温度低，另外隐约感觉自己如果能BQ，就是一生中一个重要事件，应该有一个大舞台相配。吸取之前的教训，对这次比赛极其重视。这次比赛follow的是Advanced Marathoning中的AM55训练计划，这个计划每周训练6天，训练量最高55迈，怕旧伤复发没敢定超过60迈的目标。AM55用来BQ应该够了。
11.19 费马比赛：
如果训练中要做的都做了，比赛中发生差错的概率就会很小了。我自己一直提醒自己，没有一个比赛的条件是完美的（人生不也一样吗？），要接受各种可能的不利条件比如下雨，大风，高温，寒冷，感冒，落枕 :-)，等等。不能让这些负面情绪影响了比赛。站在起跑线上提醒自己要勇敢，像国歌里唱的，“For the land of the free, and the home of the brave.”虽然在起跑线上风雨交加，冻的浑身发抖，我还是感觉今天状态不错，有能力冲一冲3：10，枪响，扔掉一次性雨衣，跟着兔子冲了出去。这次比赛赛前计划就是起跑跟着3：10的兔子，3迈时甩掉他按自己的节奏继续跑。
我自己的比赛喜欢分为4个阶段，享受—放松—专注--坚持。
开始阶段要放松。按计划每个水站都喝一小口水，6个能量胶前面每5迈吃一个，和旁边的跑友简单聊一两句天保持心情的放松。享受跑步的快乐吧，有一天我老得跑不动的时候一定羡慕现在奔跑的我，保持微笑，和路边加油的观众打招呼，和跑友互相鼓励；10K时检查了一下状态， 43：30之内，不快不慢，速度控制很好，心脏也不是很累，一切完美。
8Mile之后离开城区，开始有上下坡，风也逐渐变大，我提醒自己保持速度。经过Touch Museum那一段顶风消耗了不少体力，咬牙跑到半程时看表，1：31。我知道这一段速度跑快了，半程时出现了不应有的吃力。从13-20mile 进入专注期，提醒自己只想跑步本身，想呼吸，想跑姿，专注的跑完关键的一段；由于前面一段体力消耗不少，这一段想找个人跟一跟，节省些体力并减少风的阻力，不想跟了一段前面的人不爽了，故意降速到我后面让我顶风。没有免费的午餐，顶就顶吧，专注自己的比赛。跑到Manayunk折返点时看到了后面的3：10兔子，原来我并没有领先他多少，还是要专注，保持住速度。
20mile 之后是坚持，这一段最困难因为体力和专注力下降。我18迈后大腿就有些麻木，以前从没有过，有些心慌。其实心脏还有劲，腿的不适影响了注意力，这时我应该提醒自己注意小腿的后抬和跑姿，保持住配速的，但脑子有些晕，速度也降到了最低的7：4X 。幸亏回程的路上接连看到了老黄，春升和Helen，大家加油的声音可真大啊，像打了鸡血，最后几迈速度回升，7:35，7:20，7:04
终于看到城里的高楼了，最后一迈，开始加速，逐渐超过了我旁边的小Group，追上帽子兄，追上前面的老Hei，追上大步子兄，冲过终点！3：07：56! 太激动了，大吼一声居然忘了停表，赛前无数次想过冲过终点的庆贺场面，现在真的到了终点，BQ了17分多，跑进了3:10，完成了多年的梦想, 捂住脸却一句话也说不出来，几个月的训练浮现在眼前，眼泪禁不住夺眶而出。
这次比赛也是完成了一个多年的梦想，三年前要是说我全马能跑进3：10，打死也不相信。跑步就是能不停的突破自己的极限，不停地用事实强迫自己相信不可能的事情，逐渐增强自己跑步的信心，甚至生活中战胜困难的信心。这可能也是今年的训练比赛最大的收获。以前觉得马拉松破三，也就是跑进3小时，基本和我没什么关系。现在虽然还相差8分钟，但自己感觉，只要有时间，假以科学的训练，科学地增加跑量，破三甚至跑进2：4X都是有可能实现的目标。除此之外，还有一些我的经验体会想分享一下：
要跑快，先学会跑慢
跑量为王。去年（2016）为了提高速度，几乎每周都有比赛，训练也是Interval和Tempo为主，所有训练都要跑进8分迈，很艰苦但速度提升有限。今年注重量的积累，全年跑量2146Mile（3434公里），几乎没有速度训练，反而把我的短距离(5K, 10K)记录全破了。
Ryan Hall说过，学会慢跑是一种本领，他有时不得不和女队员一起跑来降低速度。人的一周的能量是有限的，没有慢跑积聚能量，恢复肌肉就很难进行，也很难进行高质量的速度训练甚至长距离的训练。Easy Run一定要Easy。跑步是一个快乐的过程，拼命不应该是训练的常态。
补水和能量胶
我以前一直觉得补水是比赛的事情，训练中半马距离以下从不喝水，反而觉得这个一种能耐。Stupid me! 训练中的补水和比赛中同样重要，只要有机会就要喝水，这对训练的效果促进很大。今年夏天一口气买了3个跑步手持水壶，根据距离选择带哪个出门。
长距离训练比赛中吃能量胶也是要学习的，我这次费马一口气吃了6个，前两个不带咖啡因，中间两个20mg的咖啡因，最后两个 40mg咖啡因。最后关头就靠你了GU！
步频和步幅
跑步时间长了都有自己熟悉的步幅和步频，有文章说步频是天生的，我觉得大致正确。但摸索找到自己的合适的步频和步幅也是一个长期的过程。举个例子，今年我的耐力明显比去年提高了，我发现我的步频也增加了。Tune-up比赛时穿了一双超轻的比赛鞋，回来看记录发现比赛中的步频比一天前的训练时也增加了。我觉得关键是要找到一个能Fast同时还Relaxed的节奏，在这个节奏下比赛，跑到半程时不应该感觉太累。怎样Fast and relaxed要在平时训练比赛中体会，我自己的经验就是跑长距离时嘴里不停念叨Fast and relaxed，提醒自己不能跑太累但不能太慢。
伤病和力量训练
大概所有认真的Runner都会有大大小小的伤病，战胜伤病是跑步的一部分。我几年前就有足底筋膜炎，膝盖和脚腕也不时出来complain。我自己的对付伤病的经验就是力量训练和交叉训练。通过增强肌肉力量来减轻伤痛部位的压力，以前20-30迈/周时经常有伤病困扰，通过练习力量，后来每周70几迈反而没有任何问题。
力量练习有很多种，骑车，健身房，报班都可以。我上半年每次关节不舒服就减少跑量，用自行车和游泳填补跑量，等不舒服消失再增加回来。同时还报了力量训练课，训练课对灵活性和核心的帮助非常大。自己的经验是什么时候核心强了，跑姿就会提高，跑的就会快且轻松，而且不容易受伤。
大赛前的热身赛 Tune-up race
我费马前按照训练计划参加了三个Tune-up的比赛，主要是适应比赛的logistics和气氛。第一个比赛10K出发太兴奋，第一迈跑太快6：1X 后面难以为继，最后一迈7分收场，作为比赛是失败的，作为Tune-up发现了问题，很多老生常谈的问题需要真正的比赛才能记住；两周后第二个比赛是半马，吸取了教训跟着1：35的兔子开始不快不慢，3迈后甩掉兔子越来越快，虽然坡也不少，但跑出我这辈子最好的一个比赛，轻松而且快（第一次跑进1：30），为费马增添了信心。比赛前两周第三个10K也是大比赛还要上Franklin Bridge，logistics及其麻烦但一旦准备充分，反而能跑出好成绩。这个10K跑了40：15，几乎就破40分了，我还记得3年前第一次10K破50分时激动了好几天。那时觉得40分是一个不可能达到的目标，现在却近在咫尺！有了这几个热身赛，保证了费马不会出现各种意外。
精神和信心
可能没有其他运动像跑步一样更重视精神的力量了。奥运冠军Joan Samualson说过，“Running is 80% mental”。 跑步就是一个不断怀疑自己又不断树立信心的过程。我自己在状态不好的训练中，在高温中，也不停的怀疑自己：有时9分迈配速跑5迈都这么费劲，我怎么用7分迈跑26迈啊！越是在这时候越要相信自己，相信自己的训练：无论训练中多困难，多慢，比赛中一样能创造PR。否则的话由于不自信盲目加强度反而容易受伤并适得其反。
2018的目标：
虽然队长一直说2018 破三是我的目标，但由于工作原因，可能真的抽不出时间进行训练。现在报的比赛有三个，主要的一个是2018年9月份的柏林马拉松。那就暂定一个目标：用柏林马拉松来BQ 2020年的波马吧。
至于破三，留到2019年的波马或波马之后吧。对于我要达到破三这个目标，我觉得除了要有18周相对空闲的时间进行训练外，还应当进行专门的速度训练和高质量的长距离，最高周跑量可能要达到80mile。这当然需要跑群伙伴的陪伴和鼓励，还有自己要更加的勇敢。
再次感谢所有小伙伴们的热心与激励，与跑友共勉！
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